１日１さじ、かけるだけ

「米ぬか毒だしダイエット」は、米ぬかを煎った米ぬかパウダーをふだんの食事にパラパラとかけるだけでOK。いつもの白飯にかけたり、ざっくり混ぜたりするだけで、玄米ご飯2杯分の栄養を摂取できます。ご飯茶碗１杯に米ぬかパウダー大さじ1杯が目安です。（１日スプーン１〜３杯目安）

またみそ汁やスープドリンクなどに混ぜると満腹効果もアップします。栄養も摂取できて、手軽に実践できるダイエット法です。

米ぬかパウダーはそのまま食べられるものがインターネットなどでも売っていますが、米ぬかを買って、煎ってパウダーにする方法もあります。

米ぬかパウダーの作り方
フライパンで米ぬかを煎ると、本来の香ばしさが倍増。少し多めに作って保存しておくといつでも食べられ、ダイエットや健康のバックアップ食材になります。

（１）フライパンに米ぬか（100g程度）を入れ、弱火で４〜5分くらい混ぜながら煎る。

（２）香ばしい香りがしてきて、全体がきつね色になってきたら火を止め、バットなどに移し、粗熱をとる。
（３）粗熱がとれたら、密閉できる保存容器に移し冷蔵庫へ。冷蔵で1週間、冷凍で1か月程度保存可能。

POINT
市販の食用の米ぬかは“煎りぬか”と“漬物用”がありますが、煎りぬかを選び、原材料名に「米ぬか」とだけ書かれたものを確認して買いましょう。またできるだけ無農薬・有機農法のものを選びましょう。

米ぬかは精米所や米穀店で入手でき、自宅で精米時にできた米ぬかを使ってもよいです。インターネットでもそのまま食べられる米ぬかパウダーが市販されています。
取扱店が不明な場合は「認定お米マイスターショップ」（日本米穀商連合会）にお問い合わせを。

米ぬかを用いたヘルシーレシピ

米ぬかパウダーは調味料とも相性抜群。料理にも使うことができます。うま味が増して、栄養も倍増しますよ。今回は、いろいろな料理に使える「ねぎだれ」と「きのこの炊き込みご飯」のレシピをご紹介します！

ねぎだれ

香味野菜などを混ぜ合わせるだけで、おいしくてヘルシーな万能調味料になります。刻んだねぎの香りと辛味を生かした、中華風たれ。ねぎは長ねぎや万能ねぎなどお好みで。

【材料】(作りやすい分量)
米ぬかパウダー　大さじ１
しょうが　1かけ
長ねぎ　1/4本
◎ごま油　大さじ3
◎塩　小さじ1/4
◎鶏がらスープの素　大さじ１

【作り方】
（１）しょうが、長ねぎはみじん切りにする。
（２）米ぬかパウダーと（１）、◎の調味料をよく混ぜ、10分くらい置いて味をなじませる。

サーモンのフリットや唐揚げになどにオススメ。揚げ物をさっぱり食べたいときに合わせるだけで、ねぎとごま油の風味で一気に中華風の味わいになります。

きのこのほっこり炊き込みごはん

【材料】(2人分)
米　2合
しいたけ　1枚
しめじ　 1/2房
えのきたけ　1/2束
油揚げ　1/3枚
米ぬかパウダー　大さじ１
◎だし　280ml
◎しょうゆ　小さじ２
◎塩　少々

【作り方】
（１）米を洗っておく。
（２）しいたけは軸をとって薄切り、しめじは石づきを切ってほぐす。えのきたけは根元を落として、3cmの長さに切る。油揚げは横半分に切って、細切りにする。
（３）炊飯器に（１）を入れて（２）をのせ、米ぬかパウダーと◎の調味料を加えて、炊く。
（４）炊き上がったらふっくらと混ぜ、塩（分量外）で味を調える。

米ぬかパウダーときのこで、食物繊維がいっぱいの炊き込みご飯です。さらに米ぬかパウダーのGABAの働きがストレスを和らげてくれます。

「健康と理想の体型を維持するのは自分の心がけ。米ぬかはその入り口になってくれる食品です」と石原先生。米ぬかパウダーは、ちょい足し食材としても使え、料理にも使えるので、ふだんの食事はもちろん、ダイエット強化期間にもオススメです。
参考書籍

『腸スッキリ！米ぬか毒だしダイエット』（アスコム）

文／庄司真紀