ボリューム満点＆低カロリー！「チキンポトフ」

【材料（１人分）】
鶏手羽中……２本
にんじん……1/4本
アスパラガス……２本
キャベツ……1/12個
塩、こしょう……各適量
固形コンソメスープの素……１個

【作り方】
（１）鶏手羽中に塩、こしょう各少々をもみ込む。にんじんは厚めの輪切りにする。アスパラガスはピーラーで下1/3ほどの皮をむき、長さを半分に切る。
（２）鍋に鶏手羽中、にんじん、キャベツを入れ、水1 と1/2カップ、コンソメスープの素を加え、ふたをして火にかける。
（３）煮立ったら中火にして約５分煮て、塩、こしょう各少々で味を調え、アスパラガスを加えて、１～２分煮て火を止める。

生クリームとマヨネーズで菜の花の苦みがマイルドに☆「スナップえんどうと菜の花のサラダ」

【材料（２人分）】
スナップえんどう……200ｇ
菜の花……1/2束
卵……２個

［Ａ］
・マヨネーズ……大さじ３
・生クリーム……大さじ１
・レモン汁……大さじ１
・からし……少々
・塩、こしょう……各少々

塩（塩ゆで用）適量

【作り方】
（１）湯を沸かして塩を加え、菜の花、筋を取ったスナップえんどうをゆで、ざるにとる。菜の花は食べやすい大きさに切る。卵は好みの硬さにゆで、殻をむいてくし形に切る。
（２）［Ａ］をすべて混ぜ合わせ、（１）をあえる。

お茶漬け風なのに、しっかりかんで味わえる「たけのことわかめの汁かけ玄米ごはん」

【材料（２人分）】
たけのこ（水煮）……100ｇ
ちくわ……２本
みつば……1/2束
カットわかめ（乾燥）……４ｇ

［Ａ］
・だし汁……２カップ
・酒……小さじ２

薄口しょうゆ……大さじ１
温かい玄米ごはん……260ｇ

【作り方】
（１）たけのこはくし形切り、ちくわは輪切りにする。みつばは根を切り落として３cm長さに切る。
（２）鍋に［Ａ］を入れて火にかけ、温まったら、たけのこ、わかめ、ちくわを加えて２〜３分煮る。みつば（葉先を少し飾り用に取り分けておく）を加え、薄口しょうゆで味を調える。
（３）器に玄米ごはんを盛って（２）をたっぷりとかけ、みつばの葉先を飾る。

できたてでも冷めてもおいしい♪「アスパラガスの豚肉巻き照り焼き」

【材料（４人分）】
グリーンアスパラガス……太めのもの20本
豚バラ薄切り肉……20枚（約300ｇ）
片栗粉……適量
サラダ油……小さじ２

［Ａ］
・酒、みりん、しょうゆ……各大さじ２

【作り方】
（１）アスパラガスはフライパンに入る長さに下３cmほどを切り、下1/3の皮をむく。
（２）アスパラガスに豚肉を巻きつけ、手でなじませて片栗粉を薄くまぶす。
（３）フライパンにサラダ油を強めの中火で熱し、（２）を入れて全体に肉の色が変わり、香ばしくなるまで焼く。
（４）フライパンの油をふき取り、［Ａ］を入れてからめる。

☆プチ栄養クイズ☆
アスパラガス５本（約100ｇ）のカロリーは？

ナンプラーとフォーでエキゾチックなひと皿に「菜の花とたけのこ、あさりのスープフォー」

【材料（２人分）】
菜の花……1/2束
たけのこ（水煮）……100ｇ
あさり……200ｇ
にんにく……１かけ
しょうが……10ｇ
大豆もやし……100ｇ
フォー……120ｇ

［Ａ］
・水……500ml
・酒……大さじ１
・ナンプラー……大さじ１
・鶏ガラスープの素……小さじ１

塩、こしょう各少々

【作り方】
（１）菜の花は長さを３等分に切り、たけのこはくし形に切る。あさりは塩水（分量外）につけて砂出しし、よく洗って水けをきる。にんにく、しょうがは薄切りにする。もやしは根を取る。
（２）フォーは沸騰した湯につけてもどし、ざるに上げる。
（３）鍋に［Ａ］、にんにく、しょうが、あさりを入れて火にかけ、沸騰したら、中火にしてアクを取り除く。あさりは、殻が開いたら一度とり出す。
（４）（３）の鍋にたけのこ、菜の花、もやしを加え、再び沸騰したら、フォーを加えて２～３分煮る。塩、こしょうで味を調え、あさりを戻して器に盛る。

いかがでしたか。FYTTEには、ほかにもいろいろな野菜のレシピが載っています。ぜひ参考にしてみてください。
https://fytte.jp/recipe/cat/vegetable-sidedishes/

☆プチ栄養クイズの答え☆
アスパラガスは100ｇで22kcal。アスパラガス自体が低カロリーなので、炒めたり揚げたりと、ハイカロリーになりがちな調理法でも安心して使うことができますね。