オートファジーって何？ 考え方を軽くおさらい！

最後にものを食べてから10時間たつと、肝臓に蓄えられた糖がなくなり、脂肪の分解が始まります（メタボリックスイッチ発動）。空腹時間が12時間を超えると「古くなったり、壊れたりした細胞内のたんぱく質を集めて、分解し、それらをもとに新しいたんぱく質を作る」という機能が発動し始めます。この機能が「オートファジー」です。

「オートファジー」は空腹時間16時間が経つ頃に、しっかり働きます。そのために「16時間の空腹時間があると、ダイエットや健康に効果的」と言われているのです。

オートファジー機能の効果とプチ断食ダイエットのやり方

オートファジー機能をしっかり働かせると、老廃物が一掃され、細胞や組織、器官の機能が活性化するため、美肌効果や免疫力がアップしたり、健康で若々しい体になったりします。つまり、体にとって快適な状態がもたらされるのです。いいことづくめ！

このダイエット方法は「16時間の空腹時間を作る」という、いたってシンプルなものなのですが、青木先生は、とり組みやすいよう、いくつかコツをあげています。

・空腹時間の中に睡眠時間を含めてよい
・空腹時間にお腹がすいてたまらなくなったら、ナッツを食べてよい
・ナッツ類のほかに、生野菜サラダ、ヨーグルト、チーズも空腹時間に食べてよい
・お茶やお水、無糖の炭酸水などはＯＫ

青木先生は「プチ断食を習慣にしてほしい」と言っています。目標や期限を定めて“ここまではガマンする！”ではなくて、空腹の時間があると快適だな、と体に覚えさせてほしいということです。
※くわしくはコチラをご覧ください

FYTTEでは４名のおためし部員のみなさんに、実際に10日間チャレンジしてもらいました。すると、さまざまな「16時間の過ごし方」が見えてきました。

まずは王道！ 「睡眠時間+朝ごはん抜き」で16時間の空腹時間を作る

「10日間で体重－２kg、ウエスト－４cm！ でも空腹時間を維持するのが難しかった…」Ａ．Ｋ．さんの場合

１～３日目

【平均的な空腹時間帯】20:00～翌昼12:00
【空腹時間に食べたもの】くるみ、ヨーグルト
【ウエストの変化】（１日目を０としたとき）２日目０cm→３日目－１cm
「１日目、空腹時間にクルミを食べ過ぎてしまいました。お腹が空きすぎて、お昼をたくさん食べてしまいました。２～３日目は休日だったので、買い物などで気を紛らわすことができ、空腹時間がつらくなかったです」

４～５日目

【平均的な空腹時間帯】21:00～翌昼12:00
【空腹時間に食べたもの】ナッツ、チーズ、ヨーグルト
【ウエストの変化】（１日目を０としたとき）4日目－２cm→５日目－1.5cm
「（４日目）平日はやはり空腹がつらいです。長い間、朝８:30にりんごなどくだものを食べてきたのですが、糖質の高いくだものを食べることができず、イライラ…。水分をたくさんとって気を紛らわしました」
「（５日目）この日はお休み。遅く起きたり、買い物をしたりで気がまぎれ、空腹時間は守れるのですが、食べていい時間にたらたらと量を多く食べがちです」

６～８日目

【平均的な空腹時間帯】21:00～翌昼12:00
【空腹時間に食べたもの】ナッツ、チーズ、ヨーグルト、きゅうり
【ウエストの変化】（１日目を０としたとき）６日目－1.5cm→７日目－２cm→８日目－３cm
「（６日目）仕事が年度末モードになって忙しくなってきました。残業で20時までに晩ご飯を食べ終えることができなくなり、空腹時間を16時間とれません。食べていいものをたくさん用意しておくと食べ過ぎてしまうし、食べていい時間に食べ過ぎてしまうのも気になっています」
「（７日目）とにかく会社にいろいろなハーブティーを用意しておなかが空いたら
温かいお茶でおなかを満たすようにしました」
「（８日目）今日も20時までに晩ご飯が終わらず…。夜ストレスで油っこいものをたくさん食べてしまいました」

９～10日目

【平均的な空腹時間帯】21:00～翌9:00
【空腹時間に食べたもの】チーズ、ヨーグルト
【ウエストの変化】（１日目を０としたとき）９日目－3.5cm→10日目－４cm

「（９日目）休日の出勤でちょっとイライラ。ナッツだとカロリーが高いので、チーズでおなかを満たすように少しずつをしっかり味わって食べました」
「（10日目）1年の中でいちばん仕事が忙しい時期に入ってしまいました。食事しか楽しみがないのに、８時間しか食べられる時間がないのはつらすぎる！　反動で、お昼と夜のご飯を食べ過ぎてしまいました」

年度末に向けて、どんどん仕事が忙しくなるなか、チャレンジしてくれたＡ．Ｋ．さん。10日間で体重－２kg、ウエスト－４cmはすばらしいと思うのですが、忙しくて食べることしか楽しみがないー！という状態での空腹時間キープは大変だったと思います。それでも、会社にハーブティーを用意したり、チーズを味わって食べたり…という工夫は、これからプチ断食をやってみようかな、という人の励みになりそうです。

「空腹をコントロールしている感じがつかめた！」と感じたS．I．さんは10日間でウエスト－２cm達成

１日目

【空腹時間】20:00～翌昼12:00
【空腹時間に食べたもの】アーモンド20粒
「今日は週末。朝が遅いので、食事は朝昼兼用になることが多い。それを思うと16時間の空腹時間はそんなにツラくない？と思いながらスタート」

３日目

【空腹時間】20:00～翌昼12:00
【空腹時間に食べたもの】アーモンド20粒
【ウエストの変化】（１日目を０としたとき）３日目０cm
「午前中を飲みものとナッツで過ごしたおかげか、お昼ご飯がおいしく感じました。お腹がすいてツライという感じはなく、“空腹感”がどんなものかを最近忘れていたなと思いました」

５日目

【空腹時間】20:00～翌12:00
【空腹時間に食べたもの】アーモンド20粒
【ウエストの変化】（１日目を０としたとき）５日目-１cm
「“お腹がすいた”という感覚をしっかり自覚するようになりました。ご飯を食べると胃がぽこっと出ていたところが平らになっているように感じます。空腹な状態だと吸収がよくなっている気がして、何を食べたらいいのか迷います。毎日ナッツを食べているおかげか、便通がいいです」

８日目

【空腹時間】21:00～翌13:00
【空腹時間に食べたもの】アーモンド20粒
【ウエストの変化】（１日目を０としたとき）８日目－１cm
「明日は休みだ！と思って前日に食べ過ぎ、朝から確実に胃袋が重たかったのですが、あまり体重は増えていませんでした。食べ過ぎても調節すればいいや、とあまり落ち込まず、リセットしよう！という気分になりました。

10日目

【空腹時間】21:00～翌13:00
【空腹時間に食べたもの】アーモンド20粒
【ウエストの変化】（１日目を０としたとき）10日目－２cm

10日間で、体重-0.7kg、ウエスト－２cmを実現したK．I．さん。「やる前は大変そうなイメージがあったけれど、やってみたら自分に合っているのかも？と思いました。食べ過ぎても調節すればいいし、きちんと時間を空けると、食べたものをちゃんと消化しているような感覚もあってよかったです。見た目的には、胃袋が空になるというか、ぽこっと出ていた胃のあたりがすっきりするのがわかりました。これからも続けていきたいと思います」と語ってくれました。

お昼を抜いたり、夕食を早めたり…空腹時間の作り方は、自由な発想で！

お昼抜きで16時間の空腹時間→10日間で体重－3.5kg！「お腹いっぱいになりすぎないので頭が冴えていい感じ」と語るＮ．Ａ．さんの場合

１～３日目

【平均的な空腹時間帯】6:30～17:30
【空腹時間に食べたもの】ナッツ、ヨーグルト、生野菜サラダ
【ウエスト（W）＆ヒップ（H）の変化　※１日目を０cmとした場合】
W、H両日とも変化なし

「（１日目）うっかり、お昼を食べそうになりました！　ナッツは大好きなので続けられそうです」
「（２日目）お昼を食べないと、昼間の眠気がなく仕事がはかどります」
「（３日目）チョコレートが大好きなのですが、すっかり忘れていました。間食をしないクセがついてきた気がします。ただ、この３日間、体が重いです」

４～５日目

【平均的な空腹時間帯】6:30～17:30
【空腹時間に食べたもの】ナッツ、ヨーグルト
【ウエスト（W）＆ヒップ（H）の変化　※１日目を０cmとした場合】
（４日目）Ｗ：－2cm　Ｈ：０cm
（５日目）Ｗ：－2cm　Ｈ：－1cm

「明らかに体が軽くなってきた気がします。間食したい気持ちが減ってきました。６日目は、お腹のすきも減ってきました」

６～８日目

【平均的な空腹時間帯】6:30～17:30
【空腹時間に食べたもの】ナッツ、ヨーグルト、生野菜サラダ
【ウエスト（W）＆ヒップ（H）の変化　※１日目を０cmとした場合】
（６日目）Ｗ：－2.5cm　Ｈ：-1cm
（７日目）Ｗ：－2.5cm　Ｈ：-1cm
（８日目）Ｗ：－2.5cm　Ｈ：-2cm

「（６日目）少しズボンがゆるくなってきた気がします。効果を感じてきました」
「（７日目）ニキビや口内炎ができていないのを実感。甘いものを食べていないからかもしれません」
「（８日目）毎日のストレッチが習慣になってきました。冷え性が気になっているので筋肉がつくように頑張ります。ナッツの種類を増やして楽しんでいます」

９～10日目

【平均的な空腹時間帯】6:30～17:30
【空腹時間に食べたもの】ナッツ、ヨーグルト、生野菜サラダ
【ウエスト（W）＆ヒップ（H）の変化　※１日目を０cmとした場合】
（９日目）Ｗ：－2.5cm　Ｈ：-２cm
（10日目）Ｗ：－３cm　Ｈ：-３cm

「（９日目）体に元気があります。昼間の時間が有効に使えています。ラーメンやインスタント商品を食べたくなくなりビックリ」
「（10日目）昔のベストな体重に戻ってきました。少しずつ運動不足を改善でするべく、ストレッチを続けて動きやすい体を作っていきたいです！」

10日間で体重－3.5kg、ウエスト＆ヒップ各－３cmを達成したＮ．Ａ．さん。最初はこんなに長い時間、空腹でいるのは絶対ムリと思ったけれど、意外にもツラくなかったとか。「無意識におやつを食後に食べていましたが、甘いものを欲しくなくなりビックリしました。また、お腹がいっぱいになりすぎないので頭がさえていい感じでした」とのこと。いったんはリバウンドに気をつけながら、日常の生活に戻すそうですが、これからもナッツなどの間食で空腹を乗り切りたいと話してくれました。野菜をたくさん食べようと頑張って料理したり、運動のために東京タワーに上ったり、空腹時にいろいろなお茶を楽しんだりする前向きな姿勢が印象的でした！

夜ご飯を夕方とるようにしたら心地よい空腹時間をゲット！ 18日間で体重－2.2kg、ウエスト－６cmを達成したＮ．Ｈ．さんの場合

１日目

【空腹時間】18:30～11:30
【空腹時間に食べたもの】チーズ
「コロナ禍で５キロ増！　在宅で仕事をするようになってゆるやかに２㎏、直近１か月で＋３kg太りました。オートファジー＆プチ断食ダイエットで体重を戻したい！　意気込み満点です！」

２～３日目

【平均的な空腹時間帯】19:00～11:30
【空腹時間に食べたもの】ナッツ、チーズ、生野菜サラダ
【ウエストの変化　※１日目を０cmとした場合】
（２日目）+２cm→（３日目）+２cm

「（２日目）はじめたものの、いつもより体が重い……。朝食をしっかり食べていたので、食べないのはかなりキツイ……。前日よりも体重が増えてしまいました。ナッツとチーズを食べても、もの足りなく、お昼を待たずに早めの昼食をとりました。この日はドカ食い気味で反省」
「（３日目）生理が近く貧血気味になるとドカ食いしたくなるので、空腹時間に生ニンジンとゆで卵のサラダを食べました。満腹感があり、その後ドカ食いがなくてよかったのですが、オートファジーの効果が期待できるでしょうか？」

４～６日目

【平均的な空腹時間】19:00～９:00
【空腹時間に食べたもの】ナッツ、チーズ、ヨーグルト
【ウエストの変化　※１日目を０cmとした場合】
（４日目）+２cm→（５日目）０cm→（６日目）+２cm

「（４日目）生理のため、増えた体重が戻らず、相変わらず身体が重い感じが続きます。空腹時間も短くしました。ヨーグルトを摂取したためか、お通じがよかったです」
「（５日目）生理２日目。引き続き、空腹時間は短くしました」
「（６日目）午前中にお茶のお稽古があり、10時にお茶菓子を食べました。それ以外は空腹もそれほど感じませんでした。食欲のコントロールには、リラックスする時間が大事なのだなぁと思いました」

７～８日目

【平均的な空腹時間帯】16:00～７:00
【空腹時間に食べたもの】ナッツ、ヨーグルト、生野菜サラダ
【ウエストの変化　※１日目を０cmとした場合】
（７日目）０cm→（８日目）０cm

「（７日目）朝食を抜くのが思いのほか向いていなさそうなので、思い切って夕方食事をすることにしました。夜は９時には寝るので、問題なく実行できました。この時間帯のほうが向いているので、明日からは空腹時間を16：00～8：00で実行することに」
「（８日目）重かった体がまあまあいい感じに。夕方は家族のために夕食を作り、一緒に食卓につく必要があるため、その際はみそ汁だけいただきました」

９～10日目

【平均的な空腹時間帯】18:30～10:00
【空腹時間に食べたもの】ナッツ、野菜のおかず、ヨーグルト
【ウエストの変化　※１日目を０cmとした場合】
（９日目）-４cm→（10日目）-４cm

「（９日目）体が軽くなってきました。体重も減っています。　空腹時間明けのドカ食い防止に野菜を多めに摂取しました」
「（10日目）家族のために食事やお弁当を作ったりするたびにつまみ食いをしてしまいました」

11～15日目

【平均的な空腹時間帯】16:00～８:00
【空腹時間に食べたもの】ナッツ、チーズ、生野菜サラダ、ヨーグルト、ゆで卵
【ウエストの変化　※１日目を０cmとした場合】
（11日目）-６cm→（12日目）-5cm→（13日目）-４cm→（14日目）-４cm→（15日目）-４cm

「（11日目）朝から忙しく、ちょこちょことしか食事ができなかったため、空腹時間が長くなりました。個装のナッツとチータラを活用」
「（12日目）早朝、お弁当作りをして、空腹時間明けを待たず、食べてしまいました」
「（13日目）知らず知らず、お腹が空かないように、空腹時間になる前にしっかり食べておこう！などと、本末転倒な考えをしてしまい、少し増えました」
「（14日目）体重戻らず。ドンマイ！」
「（15日目）体のだるさを感じたので空腹時間にサラダにゆで卵をプラス」

16～18日目

【平均的な空腹時間帯】16:00～10:00
【空腹時間に食べたもの】ナッツ、チーズ、野菜スープ、ヨーグルト、炭酸水
【ウエストの変化　※１日目を０cmとした場合】（16日目）-６cm→（17日目）-５cm→（18日目）-６cm
「（16日目）空腹を心地よく感じられてきました。サラダよりも、りんごが食べたいと思ったので、りんごを食べました」
「（17日目）空腹を楽しめています。気持ちを満足させるために、ポトフ風の野菜スープをたっぷりと」
「（18日目）体が軽く、頭もスッキリで、とても調子がいいです」

10日間で、体重-2.2kg、ウエスト－６cmを達成したN．H．さん。
「記録を始めて、コロナ禍で家にいる時間が長くなり、甘い飲みものを無意識に口に運んでいることにも気がつきました。はじめの数日は、空腹時間に甘いものを口にしたくてガマンするのが大変でした。

また、朝型の生活をしているため、朝食を抜くスタイルは、ストレスがたまり、うまくいきませんでした。逆に、夕食をなくすスタイルはムリなく実行できるし、これからも続けられそうだと感じ、基本的な空腹時間を16時～翌朝８時に変更しました。時間を変更し、安定してきた10日目以降は、空腹が心地よくなりました」と語ってくれました。

いかがでしたか。食事をとる時間帯を動かすには、生活スタイルによって限度があるかもしれませんが、朝型の生活をしている人は朝食はとるようにして、別の時間帯に空腹時間を作るのもよさそうです。

また、仕事がないときのほうが空腹時間を作りやすいという人は、休日だけ空腹時間を長くとるというのもひとつの方法です。

空腹がストレスになってしまうと、“空腹の心地よさを感じて習慣化する”という本来の目的から外れてしまいますので、自分のペースに合わせて行っていくのがよいかな、と思います。薄着になる季節に向けて、体も空腹の力をとり入れて軽やかになってみるのはいかがでしょう。

オートファジー＆プチ断食についてくわしく知りたい人は、ぜひこちらの記事も参考にしてみてくださいね。

文／FYTTE編集部