オートミールに含まれる食物繊維がダイエットに活躍

欧米では、古くから朝食に欠かせない食材として、なじみがあるオートミール。
そもそもオートミールとは、オーツ麦が原料で、カラス麦やえん麦とも呼ばれています。オーツ麦はそのままでは食べられないため、短時間で調理できるように加工したのがオートミールです。オーツ麦の穀皮を取り除いて引き割り、蒸してからローラーで平たく伸ばすことで食べやすくなっています。
まずは、オートミールに含まれるダイエットや美容、健康にうれしい成分を紹介します。教えてくれたのは、管理栄養士の金丸絵里加先生。

＜１＞ダブルの食物繊維で太りにくい体をサポート！

オートミールは穀物ながら、たんぱく質と食物繊維がずば抜けて多く含まれるのが特徴です。たんぱく質は、精白米の約２倍もの量が含まれます。また、食物繊維は、主要な主食と比較しても、非常に多いのです。100gあたりの食物繊維は、オートミールが9.4g含まれるのに対し、精白米0.5g、玄米3.0g、食パン4.2g、ライ麦パン5.6g、コーンフレーク2.4gという具合に、ダントツの含有量です。
さらにオートミールには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が両方含まれています。とくに水溶性食物繊維は、善玉菌を増やして腸内環境を整えるほか、腸内で短鎖脂肪酸を作ります。この短鎖脂肪酸が血液中に流れると、脂肪細胞が脂肪をとり込むのを防ぐため、太りにくい体質になれるのです。ほかにも、糖質のとり過ぎや吸収を抑制し、血糖値の急上昇を抑えるので、ダイエットをサポートしてくれます。

＜２＞女性の美と健康に欠かせない「鉄」「亜鉛」が多い

オートミールは、不足しがちな必須栄養素であるミネラルで、美しさを維持するには欠かせない鉄と亜鉛を多く含んでいます。
なかでも鉄は、生理がある女性には不足しがちな栄養素。鉄が不足すると、赤血球の中のヘモグロビンが減少し、赤血球の数が減るため、酸素の供給が十分にできなくなり、鉄欠乏性貧血の原因にもなります。集中力の低下や頭痛、食欲不振などの症状が現れたり、筋肉中のミオグロビンが減ることで、筋力低下や疲労感といった症状も起こります。
オートミールに含まれる鉄は、植物性で食物繊維が豊富なことから、少々吸収しにくいので、吸収を促すビタミンCを含む野菜や果物と一緒にとるといいでしょう。
亜鉛は、ダイエット中に偏食が続くと、不足しやすい栄養素です。細胞の分裂などもつかさどるため、肌のターンオーバーにも関与しています。亜鉛とともに、たんぱく質やビタミンCなどの栄養素もバランスよくとることで、美肌作りにも役立つのです。

＜３＞不足しがちな栄養が補える穀物

オートミールは、ビタミンB1やパントテン酸、マグネシウム、銅が穀物の中では比較的多く含まれます。ビタミンB1とパントテン酸は、ビタミンB群で、エネルギー代謝に関与するので、疲れにくい体や、代謝のいい体づくりに欠かせません。マグネシウムは、近年の食生活では不足しやすい栄養素のひとつで、片頭痛の予防や、脂肪を吸収しにくくして、内臓に脂肪をため込まない効果も期待できます。
このように多方面から、オートミールは、ダイエットに非常に効率のよい食材といえます。

オートミールダイエットは、１日１～２食の主食をオートミールに置き換える

ダイエットにオートミールをとり入れるなら、主食の代わりととらえて、 １食あたり30～40g を目安に摂取するといいでしょう。オートミール１食あたり40gのエネルギーは、食パン１枚弱と同程度で152kcal。主な栄養素は、糖質23.9g、食物繊維3.8gになります。
女性の食物繊維の摂取目標量は、１日18g以上。20～29歳の女性は約6～7g、30～49歳の女性は約5～6gの食物繊維が足りないというデータがあるので、不足分を補う形でとり入れましょう。
１日に１～２食、朝食や夕食の主食として30～40gを目安にとってみてください。もしくは、１日に１食の主食として30～40gと、おやつ代わりに20g程度とってもかまいません。

「ただし、人それぞれ体質に合う、合わないの問題があるので、便秘や下痢ぎみになるなど、腸の調子が悪化した場合は、体調を見ながら、量を加減するようにしましょう。どんなダイエットでも続けなければ意味がないので、ダイエットに有効な食材のひとつとして、ふだんの食事にじょうずにとり入れて、長い目で見てやせやすい食生活に変えていくことが大切です」（管理栄養士　金丸絵里加先生）

また、オートミールのみで、食事をすませてしまうのもよくありません。食事が偏り、栄養が不足すると、不調が現れたり、空腹感が生じたりして、リバウンドしやすくなります。
そこで、オートミールには少ない、もしくは含まれていないビタミンCやカルシウム、βカロテン、ビタミンD、ビタミンK、葉酸が含まれる野菜類と一緒にとることを意識してみましょう。たんぱく質も穀物としては多いものの、１食分としては少ないので、卵や肉、魚、大豆製品を組み合わせてください。オートミールという優秀食材をとり入れながら、バランスよく食べることがダイエット成功の近道です。

さて、続いては実際にオートミールをダイエットにとり入れて効果を実感したダイエッターの体験談と、おすすめのレシピをご紹介します。ぜひ参考にしてみて下さいね。（※体験談は2020年取材時の内容になります。）

産後ダイエット後に15kgのリバウンドを経験。そんなときに出会った「オートミール」

２人目のお子さんを出産後、体重が10kg増えたことを機に、糖質制限ダイエットを始めたという看護師の石原さん。

「ご飯やパン、麺はもちろん、糖質を含む果物や根菜も一切食べずにいたら、２か月で体重が一気に８kg落ちたんです。でも、それ以上は何をしても体重が落ちなくなり、体調はどんどん悪化…。とにかく疲れやすくてしんどくて、体が動かないんです。
そのうち、食べなきゃいけないとわかっているのに食べられなくなったり、逆に食欲が抑えられなくなり、コンビニでいろいろと買って、ドカ食いしたり。心療内科に行くと、摂食障害と診断されました。そこで、自分の体に何が起こっているのか知るため、解剖生理学を勉強し直したり、管理栄養士さんのセミナーに参加したりして、過度な糖質制限のリスクを知ったんです。体に絶対に必要な糖質や栄養素、エネルギーを全く入れていなかったから、体はしんどいし、筋肉も落ちて、やつれてしまった。必要な栄養素とエネルギーをしっかりとらないと、キレイにはやせられないと実感しました」（石原さん）

過酷な糖質制限で８kgやせたあと、15kgリバウンドしてしまったといいます。そんなとき、お子さんの離乳食教室で「体にすごくいい」とすすめられたのがオートミール。

「調べてみたら、白米に入っていないビタミンB群や鉄が豊富で、食物繊維も水溶性と不溶性がバランスよく含まれているんです。主食になるし、栄養価は高く、GI値は低くて、血糖値に響きにくいので、これはいいなと思いました。私は朝と昼に１食につき20～30g程度食べるようにしています」

オートミールをとり始めて、最初に感じた変化は便通。

「ふだんのお通じは２，３日に１回程度で、お腹が重いと感じることがありました。でも、オートミールを食べ始めてから、１日１回は必ず便通があるんです。ほおに出ていた吹き出ものが消え、肌のくすみもなくなりました。体重は１年半で10kg減ったし、筋肉量が増えて、体脂肪率が５％落ちたんです！　お腹まわりや下半身もスッキリしてきて、洋服のサイズはＬＬサイズだったのがＭサイズになりました」

＼石原さんのおすすめレシピ／
オートミールのクリスピーピザ

【材料（２人分）】
[A]オートミール…50g
[A]おからパウダー…10g
[A]砂糖…10g
[A]塩…ひとつまみ
[A]卵…１個
[A]水…20ml
アンチョビフィレ…適量
きのこ…適量
ねぎ…適量
チーズ…適量

【作り方】
＜１＞ボウルに[A]を入れ、よく混ぜ合わせる。
＜２＞クッキングシートに＜１＞を丸く薄くのばす。
＜３＞アンチョビフィレをひと口大にちぎり、好みのきのこを小房に分け、ねぎを薄切りにする。
＜４＞フライパンにクッキングシートごと＜２＞をのせて、上に＜３＞とチーズを散らす。ふたをして、15分ほど焼く。生地が固く焼ければ、完成。

１週間経った頃からオートミールダイエットの効果を実感！

出産前から体重が増加し続け、やせていたときと比較すると、約20kg増えてしまったというおなつさん。産後もさまざまなダイエットに挑戦しては、ザセツを経験してきたといいます。

「今まで３、４回くらいジムに通ったのですが、いずれもザセツしてしまいました。わざわざ時間を作ってジムに通うのが難しくて…。結局、１～２か月で行かなくなってしまうので、あまり意味がなかったなと思います」（おなつさん）

そんなおなつさんがオートミールと出会ったのは、娘さんの離乳食でオートミール料理を作ったのがきっかけ。スーパーで偶然オートミールの大袋を見つけて、スマホで調べたところ、健康にいいし、ダイエットに向いていると知り購入したそうです。

「私は朝か昼に１日１，２食、オートミール30gに水50mlを加え、レンジで温めたものを白米の代わりに食べています。これにおかずと汁物を添えて、定食風にすることが多いですね。夜は寝るだけなので、主食は食べずにおかずだけにしています」
オートミールをとり始めると、１週間経った頃から効果がはっきりと現れたそう。
「それまで好きなだけ食べていたこともあって、１週間で体重が1.5kg近く落ちたんです。６か月経った時点で、体重は７kg、体脂肪率は４％も減りました。以前はお腹や腰周りにボリュームがあって、産後なのに妊娠中に見えるくらい太かったんです。洋服もマタニティ用のパンツや、ＸＬサイズのデニムもパツパツだったんですが、今ではＬサイズが余裕で入るし、Ｍサイズも着られるようになりました。夫からは『お尻の大きさが全然違うし、うしろ姿が別人』といわれます」

さらに健康面でも大きな変化が見られたそうです。

「以前は生理痛がひどく、生理が始まる前に鎮痛剤を必ず飲んでおかないと、何もできなくなるくらいしんどかったんです。でも、オートミールをとり入れて２か月ほど経ったとき、鎮痛剤を飲まなくても平気になりました。筋トレも始めた相乗効果か、便秘もしなくなり、お通じがほぼ毎日あります。オートミールが体に合っているのだと思います」

定食風にして食べる以外にも、お気に入りのオートミール料理が多数あるとか。

「ピラフにして食べるのがお気に入りです。オートミールがパラパラした感じでおいしいし、野菜やお肉と一緒にバランスよく食べられて、ラクなんです。夫に何も言わずに出しても気づかないですね（笑）。オムライスもめちゃくちゃおいしいので、おすすめです。お腹いっぱいで満足感がすごくあるので、ダイエットしている感覚がありません！」

白米でつくるより、糖質もカロリーも自然にオフ。娘さんもバクバク食べるというチキンナゲットもおすすめで、フワフワな食感がたまらないそうです。ピラフなど、お米の粒の食感を味わいたい料理はロールドオーツ、チキンナゲットなど、具材と混ぜ合わせる料理はクイックオーツと、２種類のオートミールを使い分けているとか。

「何よりうれしいのは、ダイエットが続いていることですね。今までに何万回とザセツしてきたので。オートミールはいろいろとアレンジできるので、飽きずに低糖質の食事がとれるのが長続きするいちばんの理由かなと思います」

＼おなつさんのおすすめレシピ／
チキンナゲット

【材料（３人分／約20個）】
オートミール… 30g
水…約100ml弱
鶏ひき肉 …300g
卵…1個
塩…少々
鶏がらスープの素…小さじ１
※こしょうを入れると、ピリッとしておつまみにも。

【作り方】
＜１＞オートミールと水を耐熱容器に入れて、電子レンジで約2分加熱。
＜２＞ボウルに＜１＞とすべての材料を入れて混ぜる。
＜３＞フライパンにサラダ油を入れて熱して、＜２＞をスプーンですくって落として焼く。
＜４＞片面が焼けたらひっくり返し、フタをして火が通るまで焼く。
※テフロン加工のフライパンなら油なしでOK。それ以外はサラダ油などを少し引いてから焼く。

３か月で-３kg！　便秘も解消して、服のサイズもMからSサイズに

学生時代は部活動で運動をしていたけれど、社会人になってからは運動ができなくなり、体重が10kg近く増えてしまったというsanaさん。食事制限や断食をするも、自身には向いていなかったといいます。

「断食は１か月に１週間の断食を２回くり返していました。結果的に体重は１か月で６kg落ちたのですが、２、３か月でリバウンドしてしまったんです。夜食べたくなったり、逆に食べすぎて眠くなったりして、当時はキツかったですね」

食べることは大好きだから、食べないダイエットは続かないと痛感。白米に代わるダイエット時の主食を探していたときに、芸能人のモーニングルーティンの動画を見て気になった妹さんがオートミールを購入したそう。

「妹が食べていたので、たまたま家にオートミールがあったんです。オートミールは栄養価が高いし、レンジでチンしたら簡単に食べられるところもいいですね。試しにユッケジャン風にして食べてみたら、とてもおいしかったんです。朝と夜の１日２回、１食30gずつ主食として食べるのが私には向いていると思います」

あくまでも主食のご飯の代わりとしてオートミールをとるだけで、外食やビール、甘いお酒、スイーツなども、ふだんと変わらず、楽しんでいるそうです。オートミールダイエットを始めて３か月で、効果も実感。

「体重は３か月で54kgから50.9kgになり、３kgやせました。TシャツなどのサイズもMサイズがすべてSサイズになったんです。お腹と背中、わき周りのお肉はだいぶスッキリし、ペタンコになりましたね。体の厚みが全然違います（笑）。いちばん気になっていた顔周りもフェイスラインがシャープになり、二重あごがなくなりました。以前はハイネックなどで、顔周りを隠していたのですが、今ではVネックのTシャツなども、気にせず着られるようになりました」

周りからも「やせたね」といわれるようになり、同時期にオートミールダイエットを始めた妹さんとも、お互いの見た目のスッキリ感に「すごいね」と言い合うほど。ほかにも体調に変化があったといいます。

「以前は便秘で１週間に１，２回、お通じがあればいいほう。体は重いし、お腹もぽっこり出るし、肌荒れもすごかったです。一時は下剤を一度に５錠も飲んでいたこともあります。今は薬も飲まずに自然なお通じで、１日１回は必ずありますね」

さらに肌の調子もよくなり、こめかみに出ていた吹き出ものが消え、乾燥してテカりやすかった肌質が改善。化粧のノリもよくなったそうです。お手入れは変えていないのに髪や爪もツルツルに。

「以前、糖質を制限し過ぎたときに、生理不順や生理痛がひどかったのですが、今では生理不順もなくなり、生理痛も軽くなりました。栄養バランスを整えるのは、体にとって大切だと実感しました」

お気に入りの食べ方は「和風だしを加えたオートミールに、納豆とツナをのせたご飯は本当においしいです。家にあるもので簡単に作れるのでおすすめです。グラタンも野菜がたっぷりとれて、満腹になります。残ったらお弁当にも入れられますよ」とのこと。

＼sanaさんのおすすめレシピ／
納豆ツナご飯

【材料（１人分）】
[A]オートミール…30g
[A]だしの素…２g
[A]水…100ml
納豆…１パック
ツナの缶詰…１缶
マヨネーズ…2g
大葉…２枚

【作り方】
＜１＞器にAを入れてよくかき混ぜ、電子レンジ（６００W）で２分半加熱してから、混ぜる。
＜２＞納豆に付属のたれとからしを好みで加えて、混ぜ合わせる。
＜３＞ツナにマヨネーズを混ぜる。
＜４＞オートミールの上に大葉、ツナ、納豆の順にのせる。

おすすめのおやつは、作るたびに「めっちゃうまい！」と感動している塩豆大福。「ご飯をしっかり食べてやせられたのが、いちばんうれしい」と話すsanaさん。自分にとって最適のダイエットを見つけられたようです。

＼sanaさんのおすすめレシピ／
塩豆大福

【材料（２人分）】
オートミール…100g
塩…１g
砂糖…１g
水…300ml
小豆あんの缶詰…１缶
蒸し黒豆…１袋
片栗粉…少々

【作り方】
＜１＞オートミールをミキサーに入れ、粉末にする。
＜２＞オートミールに塩、砂糖、水を加え、ヘラでダマが残らないようになめらかになるまで混ぜる。
＜３＞＜２＞を電子レンジ（６００W）で、４分加熱する。ヘラでなでると、形がつく程度の固さになる。熱いうちに黒豆を混ぜ合わせる。
＜４＞小豆あんを好みの大きさに丸める。ラップの上に＜３＞を丸く広げ、小豆あんをのせて包み込み、形を整える。片栗粉を薄くつけたら完成。

３名の体験者のみなさんの声を聞いてみても、ムリな食事制限とは違い、食事をしっかりとれることがオートミールダイエットの魅力ということがわかります。自分の好きな主食、おかず、おやつにオートミールを活用することで罪悪感なく好きなものを食べられるのも、食べることが好きな人にとってはうれしいですよね。ぜひ参考にしてみてくださいね。

文／土橋彩梨紗