産後におすすめの「骨盤底筋群エクササイズ」

産後は、お産でダメージを受けた子宮、産道、骨盤底筋群を回復させることが産後の体の回復の第一歩目になります。産褥期（さんじょくき）にムリをすると、膣や尿道の入り口、肛門をとり囲んでいる骨盤底筋群がゆるんだままになってしまうことがあります。また、この時期にムリをしたり、長時間の立ち姿勢での作業を行うと、ゆるんだ膣内に子宮が下がってくる「子宮下垂」や、膣の外に子宮が出てしまう「子宮脱」を招いてしまうこともあります。

出産直後は、体力だけでなくホルモンバランスもまだ安定していないので、少なくとも産後１か月後の産婦検診が終わるまではムリをせず、安静に過ごしてくださいね。

この時期はムリのない範囲で、前回の記事『１日10分「産後ダイエット」！ 妊娠－出産時に起こる体の変化と骨盤底筋エクササイズ』でご紹介した「呼吸エクササイズ」や今回ご紹介する「骨盤底筋エクササイズ」を行ってみてください。

［産後にエクササイズを行う際の注意点］
・重たいものを持ったり、過度な腹圧が骨盤底部に加わるような過負荷の運動はさけてください
・骨盤底筋群の筋力や持久力が十分に回復しないまま、過度な腹圧が加わるトレーニングを行うことは控えてください
・帝王切開や会陰切開の術創部がある人は、１か月健診で医師から創部の回復状況を確認してもらい、エクササイズの許可が出てから行ってください

エクササイズ１：腹式呼吸＋骨盤底筋エクササイズ

［方法］
1. あお向けに寝て、両ひざを曲げます。お腹に軽く手をあて、ゆっくりと鼻から息を吸ってお腹をふくらませます。

2. 口からゆっくりと息を細く長く吐きながら、おへそを凹ませていきます。
＊このときに、骨盤底筋群が動く感覚をつかみましょう

3. 引き続き息をゆっくりと吐きながら、骨盤底筋群が頭の方向へ引き上がっていく動きを感じながら息を吐き切ります。
＊坐骨と坐骨を軽く寄せるように意識して行うと骨盤底筋群の収縮感を感じやすいです。
この呼吸方法を5～10回くり返しましょう

エクササイズ２：腹式呼吸＋骨盤底筋エクササイズ（別法）

骨盤底筋群の収縮している感覚がよくわからないという人は、このポジションで行ってみてください。
両ひじをついて頭を骨盤底部より下げたポジションをとることで、内臓の重さが頭の方向へ移動するため、重力が骨盤底筋群の収縮を補助してくれることになります。
呼吸方法はエクササイズ１と同様に行います。
この呼吸方法を5～10回くり返しましょう

助産師が解説。産後ダイエットの注意点

はじめまして、産前産後onlineチームケアMY Team助産師の瀧口小百合です。
まずは、十月十日、目まぐるしく変化する中でお腹の赤ちゃんを大切に育て出産された皆さま、心よりおめでとうございます。

少しずつ大きくなるお腹にうれしさを感じつつ、変化する自分の体に戸惑ったり、心配された人もおられるのではないでしょうか。そして、産後は早く体重や体型を戻したいという人も多くいらっしゃると思います。今回は、産後の体重について助産師の視点でお伝えさせていただきます。

分娩によってすぐに減少する体重は、平均４～５kgと言われています。胎児の体重約３kgと胎盤、羊水、出血などでさらに１～２kgが減少します。産後１か月までに平均７～８kg減少し、産後４か月までに70%の女性が非妊時の体重に戻ると言われています。

なので、分娩後すぐに体重が戻るというわけではないので、早くダイエットしなきゃ！　体重が落ちていない、とあせらなくても大丈夫です。目安としては６か月ごろです。産後の体重減少には、妊娠前のBMI、妊娠中の体重増加量、分娩回数や年齢、赤ちゃんの出生体重、授乳の有無、産後の食事量によっても影響します。

妊娠中の体重増加が多かった場合や、分娩回数の多い人、ミルク栄養の場合などは体重が減りにくいと言われています。
母乳栄養でも離乳食が始まって、母乳回数や量が減ったときに同じように食事をとり、カロリーを摂取することで体重は減りにくかったりします。

私自身も経験していますが、赤ちゃんとの生活でなかなか運動する機会や睡眠がとれにくく、またストレス発散のためにお菓子や食事量が増える、お世話のために食べるスピードが速くなる、上の子がいると食べ残しを食べるというのも影響しているのかなと思います。

産後は体を回復させたり、分泌ホルモンを作ったり、授乳する産婦さんは、母乳栄養のためにさらに適切な栄養分やエネルギーが必要となってきます。目安として授乳婦は、エネルギーとして１日350kcalを付加する必要があり、母乳を分泌させるために１日500kcalほど余分にカロリーを消費していると言われています。

産後に過度の食事制限や運動を行うことで、母乳の出方や、赤ちゃんのお世話に力がでない、眠れない、貧血といったお母さんの体調にも影響がでてしまう可能性があります。ムリな減量はせず、ゆっくりと時間をかけて妊娠前の体重に戻していきましょう。

そのためには、エネルギー量を制限しすぎないたんぱく質や鉄分を意識したバランスのよい食事、水分をこまめにとること、短時間でも深い睡眠をとることなどを心がけてストレスをためすぎず、ご自身に合った産後ダイエットに取り組んでいってくださいね。

【監修協力】
産前産後onlineチームケアMY Team／助産師・瀧口小百合さん

山口大学医学部保健学科助産師コース卒業（看護師、保健師、助産師）
東京大学病院女性外科勤務
結婚後神奈川のフリースタイル分娩の湘南厚木病院産科勤務

助産師、保健師、看護師の資格を取得後、東京大学病院女性外科にて勤務。
その後、結婚して神奈川のフリースタイル分娩をしている総合病院で助産師として働き、夫の転勤にて退職後、専業主婦として小学生２人の子どもを育てており、兵庫、横浜、旭川の転勤経験あり。
転勤先で出会ったお母さんやお子さんたちとの関わりの中から病院勤務時代では知らなかった育児の心配などさまざまな声を聞き、子育てするお母さんたちの支えになりたいと感じる。
お母さんがひとりの女性として楽しく元気に自分らしく過ごしていけるお手伝いをしたい、という思いから産前産後オンラインチームケアMy Team に参加。
現在、オンラインにて母子相談を行なっている。