みそ、納豆、ぬか漬けなどの発酵食品をよくとります

—-今回は、畑野さんご自身や、ご家族の食事について、より具体的にお話を伺えればと思います。食事でよくとるもの、欠かさないものなどはありますか？

畑野さん：主人は選手時代から「体を冷やさないものをちゃんととろう」とよく言っていて、みそ、納豆、ぬか漬けなどの発酵食品は家族でよくとりますね。生野菜も食べますが、子どもたちはスープにすると、野菜を気にせず飲んでくれるし、量もとれるので、野菜スープはよくとり入れていますね。

撮影に行く日の朝はお弁当をつくるのが精一杯。それでも、「パンだけ」「ごはんだけ」にならないように、野菜やヨーグルトを食卓に出して偏らないように心がけています。

“ごほうび”に食べる甘いもの。やめたほうがいい…？

畑野さん：間食についてなのですが、先生にお伺いしてもいいですか？

—-どうぞ。この機会にぜひ！

畑野さん：甘いものが好きで、ほぼ毎日何かしら食べています。少し制限したほうがいいのかな、と思いつつ、いまの生活を続けてしまっています。このまま続けていて、大丈夫でしょうか。

河村先生：食事を減らしている人はカロリーが足りていないので、最初は甘いものに依存してしまう人が多いんです。でも、畑野さんはしっかり食事をとっているから、そういうわけではないですよね。

食事には3つの役割があります。1つ目は栄養をとること、2つ目は体の機能を高めること、3つ目は楽しむことです。食事はエサではないので、この3つが整って「食事」なんです。

畑野さんは、自分の体と向き合っていて、体調も崩していない。むしろ精神面で元気になっているのなら、私は甘いものを制限する必要はないと思います。食がおろそかになる、「やめないといけない」という気持ちがストレスになっているのなら、制限するためのアドバイスもしますが……。

畑野さん：なっていないです！（笑）　というのも、20代のころに「これを食べたら太る」と考えながら食べていて、食事がつまらなかったんです。いまは、「今日のごほうびはこれ！」という感じで、幸せを感じながら、おいしく食べています。「これを食べるためにがんばろう」というモチベーションにもなっていますね。

河村先生：おいしいものを食べると、セロトニンやドーパミンがつくられます。過度につくられてしまうのもよくありませんが、適度に分泌することは必要です。五感を研ぎ澄ませて、ぜひ食を楽しんでください。

畑野さん：もちろん、量と質は考えなくてはいけませんが、先生のアドバイス通り、これからもじょうずにとり入れて食を楽しみたいと思います。

食材や調理法の組み合わせと腸の関係に興味津々

畑野さん：もうひとつ、たんぱく質のとり方についてもお伺いしていいですか。たんぱく質をしっかりとりたいと思うんですが、大人と子どもは必要な量が異なりますよね。「1日に何グラムが理想」といわれても、何をどれくらいとれば必要量を摂取できるかわからないんです。

河村先生：「手ばかり法」というのがあるんですよ。魚を手のひらの大きさと厚さ、肉を手の指4本分の大きさと厚さ、卵と豆腐は手のひらに乗る量を、1日に摂取していると、必要なたんぱく質を最低限摂取できるという計算法です。

運動をしている場合はさらに量が必要になりますが、1つの目安になると思います。総摂取カロリー内でバランスが取れていれば、多く摂取していてもたんぱく質は害になるものではありませんよ。

畑野さん：ありがとうございます。わかりやすいですね。さっそく試してみます！

—-畑野さんのご主人は、腸内細菌の研究をベースに事業をされています。畑野さんご自身は、どのような「腸活」をされていますか？

畑野さん：発酵食品に加え、海藻類をとるように心がけています。なかでも、手軽にとれるめかぶは、最低でも週に1回は食べていると思います。腸内細菌ってたくさんあるので、いろいろな食品をとるようにしているんですが、みそひとつにしても、みそ汁やみそ田楽などメニューはいろいろ。食べ方を変えたときや、食材の組み合わせによる効果の違いにも興味があります。

子どもたちも、あまり好き嫌いがなく、いろいろなものを食べるのが当たり前になっています。

河村先生：腸内環境は人それぞれですし、腸に効く食品も人それぞれ。なかには腸内環境を悪くする食品もあるので、偏りなくいろいろな食品をとることは、リスクヘッジにもなりますね。

—-「腸活」によって、腸の調子や、腸への意識は変わりましたか？

畑野さん：以前は、便秘ぎみだったんですが、いまはそれがないですね。主人からは「便の質を見よう」と言われているので、チェックすることが習慣に（笑）。子どもたちにも、「どんなウンチが出た？」と聞いています。

ある程度、水分や食事の量をとれている日の翌日は、便もすごく健康的な状態ですが、仕事で食事もままならかった日の翌日は、便の調子も崩れます。便のチェックが、食事と体の関係を考える機会になっていますね。

食は「いま」だけのことではなく、私にとっても家族にとっても、食は生きている間ずっと関係のあること。まだまだ、自信をもって「一家の調子を管理できてます」とは言えませんが、さまざまな取り組みはこれからも続けていきたいと思います。

今回は、畑野さんご自身の【ある日の食事】をリポートいただきました。先生のコメントとともに、ぜひご覧ください。

【ある日の朝食】目玉焼き／ソーセージ／サラダ／レーズンパン／ヨーグルト／フルーツ／アイスラテ

「朝は、基本的に時間がないので簡単に済ませます。たんぱく質として、目玉焼きorスクランブルor卵焼きなどの卵料理をほぼ毎日食べます。ヨーグルトは、違う種類のものを毎日。大好きなアイスラテもいただきました」

「簡単に済ませられるよう、パターン化するのは続けやすくていいですね。主食、主菜、副菜が揃っているのがポイントです。
ヨーグルトは、ものによって含まれる乳酸菌が違ったり、砂糖の有無なども変わってくるので、日々変えたり、目的にあったものをとるのはいいことです」（河村先生）

【ある日の昼食】豚肉と豆腐のキャベツ煮／大根のみそ汁／にんにく餃子／れんこんのナムル／さつまいものきんぴら／ごはん

「朝は簡単に済ませることが多いので、時間があるときの昼食は、根菜など野菜を多めにとるようにしています。最近、料理本で見つけた、豚肉と豆腐のキャベツ煮は、簡単でバランスがいいメニューなのでヘビロテレシピになりそうです。わが家では、にんにく率も高いです」（畑野さん）

「お皿のいろいろなところに、野菜が散りばめられていますね。代謝を潤滑にしたり、腸内環境を整えるのにいいです。また、調理方法も油を使用するものと蒸すものがあって、脂質も適量。ひとつの調理方法に偏らずに、変化をつけるという工夫もできています」（河村先生）

【ある日の夜ご飯】チキンガーリックステーキ／あおさのみそ汁／長いものせん切り／もずく酢／明太子／キムチ／昆布煮

「この日の夜は、ヘルシー＆簡単ご飯。ご飯を炊いているうちに、チキンを焼き、小鉢に数品盛りつければでき上がり。仕事などでバタバタの日は、家に常備しているものでつくります。もずく酢、長いも、キムチ、あおさ、この日はないですが納豆は、常備品です」（畑野さん）

「たんぱく質をとりやすい塊のお肉（主菜）に、副菜たっぷりの食事でバランスがいいですね。副菜も、海藻、いも、野菜などさまざまな食品が使われているので、それだけ多様な栄養素をとることができます」（河村先生）

【ある日のおやつ】アイスラテ／チョコパイ

「大好きなアイスラテと、何かしらのチョコ菓子が私の定番おやつ。チョコパイも、わが家の冷蔵庫に常備しているおやつです」（畑野さん）

「甘いものも、適量なら食べてO K。目安は１日100～150kcal以内。
個包装のものを選んだり、お皿に取り出してたべるのは、食べ過ぎ防止に役立ちます。また、ながら食べではなく、きちんと盛りつけておいしくいただくことで、体も脳も満足できます」（河村先生）

畑野さんと河村先生の食事についの対談１回目はこちらから。

https://fytte.jp/diet/149190/

「カラダ、ココロ、整うプロジェクト」では、おうちで取り組めるカラダづくりの情報をたくさんお届けしています。ぜひこちらのプロジェクトサイトもご覧ください！

https://fytte.jp/healthcare_project/

畑野ひろ子
モデル。ファッション雑誌『JJ』の専属モデルを経て、テレビドラマ、映画、CMなどに出演。現在は雑誌『STORY』で活躍のほか、フラワーライフプロデューサーとしても活動中。二児の母。

河村玲子
管理栄養士・トレーナー。北米でのダイエットビジネスの経験を生かし、フリーランスで活動。女性誌やフィットネス雑誌、ウェブなどメディアでも活躍。

取材・文／馬渕綾子　畑野さん撮影／寺坂ジョニー