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ぽっこりお腹撃退食材はこれ! ~効能別!鍋に使う野菜の栄養価を徹底比較~

寒くなりあたたかいものがよりおいしく感じられる今の季節。今回は冬の定番メニューである鍋料理にフォーカス! 食品成分表マニアである、管理栄養士・藤原朋未さんに鍋料理に使われる野菜7種類についてその栄養価を効能別にくわしく教えていただきました。

監修
藤原 朋未

冬に食べたい! 鍋料理に使う野菜7種の栄養価を比較

冬のメニューといえば鍋。体が温まり野菜がたっぷりとれる鍋料理は、毎日でも食べたいところです。今回は鍋に多く使われる野菜7種の栄養価について、食品成分表を使って徹底比較してみることとしました。
主に鍋に使われる野菜7種はこちら。(※メニュー開発歴8年の経験値より選抜しています。)

<1>白菜
<2>長ねぎ
<3>大根
<4>春菊
<5>にんじん
<6>キャベツ
<7>水菜

みなさんがふだん使われている野菜はありますでしょうか。定番の「きのこ類」とじゃがいもなどの「いも類」ですが、じつは食品成分表の分類上<野菜類>とは区別されているのです。そのため、今回は野菜7種ということで、これらは含まないこととします。

さて、これらの食品を『日本食品標準成分表2020年版(八訂)』のデータを基に、3つの効能別に栄養価を比較し、最もおすすめの野菜を導き出してみました。

<3つの効能>
・乾燥に負けない!肌ツヤ改善効果
・ポッコリお腹撃退!腸内環境改善効果
・疲れた体を癒したい!疲労回復効果

分析方法

・<1>~<7>の食材について、100gあたり及び1食分の目安量あたりのデータを一覧化
・さらには生食の場合とゆでた場合(鍋で煮た状態)のデータを抽出
・3つの効能別テーマより、必須栄養価の数値を比較。

食品成分表マニアが功を奏して栄養価計算ファイルの開発に携わっています。上記一覧は栄養価計算エクセル「楽らく栄養ちゃん 2020(八訂)」にて算出しています。

効能別! おすすめ野菜はどれ?

・乾燥に負けない! 肌ツヤ改善効果
~ビタミンACE(エース)を多く含む野菜~

⽪膚などの粘膜の健康を維持するビタミンA、コラーゲンの生成を助けるビタミンC、強い抗酸化作用で細胞の老化を防ぐビタミンE。これらはビタミンACE(エース)と呼ばれ、美肌に欠かせない栄養成分といえるでしょう。組み合わせてとることでより抗酸化作用が高まります。免疫力を高める栄養素としても注目されていますね。

第1位 該当なし
いきなりですが、まさかの…該当なしという結果となりました。3つの栄養素をバランスよく含む野菜は<1>~<7>のなかでは挙げることができませんでした。何事も“これだけ食べればよい”というものはありませんよね。
ビタミンA/Eは春菊に軍配が上がりますが、ビタミンCはさほど多くないという結果に。7つのなかで最もビタミンCを多く含むのは水菜でした。ビタミンCは水溶性ビタミンのためゆでると多くが水分中に流れ出てしまうことがわかります。火の通りが早いので、しゃぶしゃぶなど、さっと火に通す程度にするのがよいでしょう。

・ポッコリお腹撃退!腸内環境改善効果
~食物繊維を多く含む野菜~

整腸作用でおなじみの食物繊維。便通を整えるだけでなく、とり過ぎた脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して体の外に排出する働きも。むくみ対策としても期待できます。

第1位 春菊

美肌にもよい結果を残した春菊がここでは1位に! 100gあたり及び1食分あたりどちらもほか6種に比べて多い結果です。1/2袋(約100g)を食べた場合、3.2gの食物繊維をとることができます。白菜と比較してみると白菜1/8カット(約235g)分をすべて食べきってようやく同等な量です。

・疲れた体を癒したい!疲労回復効果
~鉄を多く含む野菜~

全身に酸素を運搬する役割のある鉄。体内の鉄が減少してしまうと、酸素を運搬する能力が低下してしまうため、疲れを感じやすい、頭痛、息切れなどの症状にもつながります。

第1位 水菜

野菜に含まれる鉄は非ヘム鉄とよばれ、体内での吸収率は残念ながら低いとされています。そんな非ヘム鉄でも、たんぱく質やビタミンCを含む食材といっしょにとると吸収率が高まります。水菜はビタミンCを多く含みますし、「鍋料理」として肉や魚などのたんぱく質の多い食材と食べ合わせることで鉄の吸収率も高くなると想定できます。

そのほか、データから読み取れること

<白菜/キャベツ>
100gあたりのカロリー及び脂質量が低く、水分量が多く含まれています。白菜やキャベツはゆでることでカサも減るためたっぷり使える食材、まんぷく度の高い食材といえるでしょう!

<長ねぎ>
一般的に長ねぎと呼ばれるねぎは「根深ねぎ」といいます。食品成分表では緑葉部(上の緑の葉部分を指します)は廃棄部とされていました…。えー! みなさん緑の部分は捨ててしまっていますか? 今回は緑葉部を<葉ねぎ>同様の成分と想定して、緑葉部分も合わせたデータをにしてみると、白い部分だけよりも、ビタミンAは5倍、ビタミンEは2倍、ビタミンCは約1.4倍多くなることがわかりました。ぜひ、緑葉部も一緒に使用してください!

<大根>
残念ながら7つの食材のなかで数値上いちばん特徴のない食材でした。水分が多いので、食べすぎ防止食材としては役立ちそうです。ただし、「大根の葉」は栄養価の高さが際立ちます。肌ツヤ改善効果のビタミンACE(エース)では第1位と言えるほど、ビタミン類を豊富に含むので、もし葉付き大根を見つけたら迷わず購入してください。

<にんじん>
にんじんは100gあたりの栄養価としてはビタミンAがいちばん多く含まれています。ただし、煮ることでカサが減らないことから、鍋1食分として食べる量は2人で1/3本(50g)と想定したため、1食分では春菊に劣る結果となりました。
また、気になるデータとして、にんじんに含まれるビタミンAはゆでても成分が流れ出ないことが判明! ビタミンAは脂溶性ビタミンと呼ばれます。…とはいえ水菜のビタミンCと違い、ここまで数値が変わらないとは驚きです。気にせずガシガシ煮込んであげてください!

いかがでしたか? 食品成分表、知れば知るほどおもしろいとは思いませんか?
次回は「お餅をヘルシーに食べる!噂の代替メニューとカロリー比較」について解説します。お楽しみに!

参考文献
日本食品標準成分表2020年版(八訂) 文部科学省
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

藤原 朋未

藤原 朋未

保育園栄養士として勤務し、給食管理や調理、栄養相談などに携わる。現在は㈱エミッシュに所属し、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品成分表データをもとにレシピの栄養価計算に従事。ブログ:「ママ楽ごはん」

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