問題
次の緑黄色野菜のうち、ビタミンAがいちばん含まれているのはどれ？（100ｇ中）

□かぼちゃ
□しそ
□トマト
□にんじん

答えは………

「しそ」です

色の濃い、緑黄色野菜は、毎日でも毎食でも食べたい食材です。さまざまなビタミン類が多く含まれており、なかでも皮膚や粘膜、目の健康を維持するために不可欠なビタミンであるビタミンAは豊富。上記の野菜には、100ｇ当たり「かぼちゃ」330μｇ、「しそ」880μｇ、「トマト」45μｇ、「にんじん」720μｇのビタミンAが含まれています。数値だけを比べると「しそ」が最も多い計算になりますが、しそ１枚は１ｇ程度ですので、一度にたくさんとることは難しいですね。その意味で、１回分の量として摂取しやすいのはにんじんやかぼちゃだと言えるでしょう。

動物性食品の内臓にも多く含まれるビタミンA。次のうち最も多く含まれている食材はどれだと思う？（100ｇ中）

□豚レバー
□鶏レバー
□アンコウの肝
□ウナギの肝

「鶏レバー」です

ビタミンＡは動物性食品の内臓に多く含まれます。上記の食材100ｇ当たりのビタミンＡは、「豚レバー」13000μｇ、「鶏レバー」14000μｇ、「アンコウの肝」8300μｇ、「ウナギの肝」4400μｇと非常に豊富（ちなみに「牛レバー」にも1100μｇほど含まれます）。動物性食品に含まれるビタミンＡは、野菜に含まれるものよりも、とても吸収がいいのですが、1日のビタミンＡの摂取基準は成人女性で650～700μｇほどであり、上記の食材を一度にたくさん食べると、かえって過剰摂取になってしまいます。その点には注意が必要です。

骨の成長などに関係の深いビタミンＤ。次のうち多く含まれている食材はどれ？

□穀類
□肉類
□魚類
□海藻類

「魚類」です

ビタミンＤを意識して摂取しようと、日々思っている方は少ないかもしれません。じつはビタミンＤは骨の形成に関わりが深く、骨の材料となるカルシウムやリンが充分にあったとしても、ビタミンＤが不足すると満足な骨はできません。魚類、特に青背魚に豊富に含まれ、そのほか卵黄や乳製品、きのこ類にも多く含まれています。脂溶性のビタミンなので、動物性食品のほうが効率よく吸収されますが、きのこ類なども油と組み合わせることで、吸収率がアップします。

強い抗酸化力を持つビタミンＥ。このビタミンがほとんど含まれていない食材は次のうちどれ？

□アーモンド
□赤パプリカ
□ゆでタコ
□じゃがいも

「じゃがいも」です

上記の食材に含まれるビタミンＥの量は、「アーモンド」30ｍｇ、「赤パプリカ」4.3ｍｇ、「ゆでタコ」1.9ｍｇ、「じゃがいも」微量。ビタミンＥは活性酸素から体を守り、老化・生活習慣病を予防する効果が高いことで知られています。ビタミンＥはサーモンやウナギをはじめ、タコやすじこなどの魚介類や、アーモンドやくるみの種実類、かぼちゃやアボカドなどにも豊富に含まれます。いも類にはあまり多く含まれておらず、じゃがいもに含まれるビタミンEは、0ｇに限りなく近い微量程度です。

ビタミンＥをじょうずに摂取するのに関係の深い栄養素は、次のうちどれ？

□炭水化物
□たんぱく質
□ビタミンＣ
□マグネシウム

「ビタミンＣ」です

ビタミンＥには抗酸化作用があり、体の中で悪い影響を及ぼす過酸化脂質の働きを弱めててくれます。ところが過酸化脂質がたくさんできると、ビタミンＥの抗酸化作用が追いついていきません。そこで、ビタミンＥと一緒にとってほしいものが「ビタミンＣ」です。ビタミンＣには独自の抗酸化作用がありますが、ビタミンＥの作用を高める効果も高いです。また、β-カロテンやビタミンＢ2、セレンなどもそれぞれ抗酸化力を持っているので、合わせてとると、より高い抗酸化作用が期待できます。