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高杉先生レシピ画像

手軽においしく栄養がとれる。しかも少量で満足感を得られるからダイエットにも向いている。そんな理由からブームに火がついたオートミール。アレンジが効く食材なだけに、自分の食べ方に飽きてしまった…という人もいるかもしれませんね。今回は、そんな人にはもちろん、オートミールデビューを考えている人にもぴったりな、とっておきのオートミール「おかずレシピ」「ご飯レシピ」をご紹介します。ぜひ、今日の献立にとり入れてみてください!

監修
高杉 保美

オートミール画像

簡単なのに、今まで思いつかなかった!というような、オートミールを使ったさまざまなアレンジレシピが紹介されている『ラクうまで続けたくなる! オートミール朝ごはんレシピ』(SDP)。著者のひとりである管理栄養士の高杉保美さんは、オートミールの魅力をこんな風に挙げています。

・アレンジがしやすい!
・不足しがちな食物繊維がとれる!
・女性に不足する鉄分が補える!
・忙しい朝でも簡単に食べられる!
・満腹感が得られやすく、腹もちがいい!

もともとお米が好きだという高杉さん。太りにくい主食はないかと探していたところ、オートミールと出会ったそうです。

「オートミールはスーパーで手軽に手に入るので試してみようと思ったのがきっかけです。栄養面としても食物繊維がとれますし、私が好きなオムライスやリゾット系のメニューにとても合うので気に入っています。

今も自分自身の生活の中で、いろいろなとり入れ方をしています。
朝、時間がないときには電子レンジで作れるメニューを。たんぱく質はしっかりとりたいので、さば缶やツナ缶などを常備して、和風、洋風、中華風などいろんなアレンジをして食べています。オートミール自体にお米のような風味があり、どんな味つけにも合うのでとても食べやすいです。

お昼ご飯にがっつり食べたいときは、お好み焼きやピザなどを作ります。今回ご紹介する主食レシピは、お手軽なものからがっつり系まで幅広くそろえました。周囲からもとても好評だったので、ぜひ試してみてくださいね」(高杉先生)

それではさっそく、高杉さん考案のレシピをご紹介していきます!

寝坊した日は市販のスープとオートミールの力を借りて。簡単アレンジ「中華スープ粥」

p08上画像

〈材料〉
オートミール(クイックオーツ)……30g
中華スープ(インスタント)……1食分
湯……袋に表示されている量

〈作り方〉
耐熱容器にオートミール、中華スープを入れ、湯を注ぎ入れて2分ほどふやかし、混ぜ合わせる。
※「中華スープ」の代わりにインスタントの「オニオンスープ」や「コーンスープ」、レトルトの「クラムチャウダー」や「ミネストローネ」に替えれば、同じ作り方でそれぞれおいしいオートミール粥ができ上がります♪

「さば」はやせホルモンを活性化☆ ダイエット中の朝ご飯にもオススメの「さばの和風雑炊」

p14画像

〈調理器具〉
電子レンジ(600w)、ラップ、包丁(キッチンバサミ)

〈材料〉
オートミール(クイックオーツ)……30g
水……150ml
顆粒だし……小さじ1
さばフレーク……大さじ2
きざみのり、白いりごま、三つ葉(きざむ)……各適量

〈作り方〉
(1)器にオートミール、水、顆粒だしを入れて混ぜ合わせる。
(2)ラップをかけ、電子レンジで2分加熱し、全体を混ぜる。
(3)さばフレーク、きざみのり、白いりごま、三つ葉をのせる。

オートミールでふわふわ食感♪ 低カロリーで食物繊維も豊富な「お好み焼き」

p25画像

〈調理器具〉
電子レンジ(600w)、フライパン、耐熱容器、ラップ、包丁(キッチンバサミ)、フライ返し

〈材料〉
オートミール(クイックオーツ)……30g
水……100ml

[A]
・おからパウダー(小麦粉や片栗粉でも可)……大さじ1
・顆粒だし……小さじ1

キャベツ(粗みじん切り)……80g
卵……1個
サラダ油……適量
豚ロース薄切り肉……50g
ソース、マヨネーズ、かつお節……各適量

〈作り方〉
(1)耐熱容器にオートミール、水、[A]を入れて混ぜ合わせる。
(2)ラップをかけ、電子レンジで2分加熱し、粗熱をとる。
(3)(2)にキャベツ、卵を加えて混ぜ合わせる。
(4)フライパンにサラダ油を中火で熱し、(3)を入れ、豚肉をのせる。片面を2~3分ずつ焼き、火が通ったら器に盛る。
(5)ソース、マヨネーズ、かつお節をかける。

トマトに含まれるリコピンは、脂肪燃焼やアンチエイジングに効果的!「トマトリゾット」

p31画像

〈調理器具〉
電子レンジ(600w)、ラップ

〈材料〉
オートミール(クイックオーツ)……30g
トマトジュース(無塩、果汁100%)……150ml

[A]
・コンソメ……小さじ1(1/2個)
・塩……少々

粗びき黒こしょう……適量

〈作り方〉
(1)耐熱容器にオートミール、トマトジュース、[A]を入れて混ぜ合わせる。
(2)ラップをかけ、電子レンジで2分加熱する。
(3)全体を混ぜて、粗びき黒こしょうをふる。

さけに含まれるアスタキサンチンが美肌作りに◎ さけの「グラタン」

p39画像

〈調理器具〉
電子レンジ(600w)、オーブントースター、ラップ、包丁(キッチンバサミ)

〈材料〉
オートミール(クイックオーツ)……30g
牛乳……150ml

[A]
・コンソメ……小さじ1(1/2個)
・塩・こしょう……少々

さけフレーク……大さじ2
ミックスチーズ……40g
小ねぎ(小口切り)……適量

〈作り方〉
(1)耐熱容器にオートミール、牛乳、[A]を入れて混ぜ合わせる。
(2)ラップをかけ、電子レンジで2分加熱する。
(3)さけフレークを加えて混ぜ、ミックスチーズをのせる。
(4)オーブントースターでこげ目がつくまで焼く。
(5)さけフレーク適量(分量外)をのせ、小ねぎをかける。

いかがでしたか。身近な材料でできるオートミールレシピ。今日のご飯から、ぜひ活用してみてくださいね!

[参考書籍]『ラクうまで続けたくなる! オートミール朝ごはんレシピ』(SDP)

書影

高杉 保美

高杉 保美

業界最大手プライベートジムにて、2000人以上のカウンセリング、栄養指導。重力に負けないカラダ・下がらないカラダづくりを食事から徹底的にサポート。ダイエットの敵であるストレスに負けない栄養指導を得意とする。自信も管理栄養士の資格を取得後に半年間でマイナス15㎏のダイエットに成功。現在は、ダイエットやアンチエイジング、脳活性などの分野でセミナー講師、個別栄養指導をメインに活動中。著書に『やセレクション ~これを選んで食べたら、15kgやせました~』(主婦の友社)、『ずぼら管理栄養士が教える ずるやせダイエット』(WAVE出版)がある。

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