FYTTEフィッテ

もっと、ずっと、ヘルシーな私

  1. Share

  2. お気に入り

    0

豆腐とたらこのそぼろ

食事の準備が面倒、今日のおかずは何にしよう…そんなときに「作り置き」があれば安心! まとめてストックしておけば、いざというときに大助かり! 今回は管理栄養士・中井エリカさんの作り置きレシピから、栄養満点で食べ応え抜群、ダイエットにもうれしい4品をご紹介します!


満足感抜群でダイエット中にうれしい!「しらたきと豚肉のたらこ炒め」

しらたきと豚肉のたらこ炒め

しらたきたっぷり♪ヘルシーだけど満足感抜群のメニューです。たらこの塩気がきいて、あと引くおいしさ!

【材料】(2人分)
しらたき 200g
たらこ 1本
豚こま肉 200g
サラダ油 小さじ1
白だし 小さじ2
小ねぎ(小口切り) 適量

【作り方】
(1)しらたきは熱湯でさっとゆでてざるに上げ、食べやすい長さに切る。たらこは薄皮をとり除く。
(2)フライパンにしらたきを入れて炒め、水分が飛んだらいったん取り出す。
(3)フライパンにサラダ油をひき、豚こま肉を炒める。火が通ったらしたらきとたらこを加えて、たらこが白っぽくなるまで炒める。
(4)白だしを加えて混ぜ、小ねぎを散らす。

【ポイント】
・しらたきは最初にフライパンで炒って水分を飛ばしておくことで、歯応えがよくなります。
・白だしはメーカーによって味の濃さが違うので、味見をしながら量を調節してください。
・保存期間は冷蔵で4日になります。

ふんわりヘルシーで、やさしい味わい!「豆腐とたらこのそぼろ」

豆腐とたらこのそぼろ

ふんわりと口当たりがやさしい味わいの豆腐とたらこのそぼろです。ヘルシーなのでダイエット中にもオススメですよ。少ない材料で簡単にできます!

【材料】(作りやすい分量)
木綿豆腐 1丁
たらこ 1本(40g程度)
白だし 大さじ1
砂糖 小さじ1/2

【作り方】
(1)木綿豆腐は水気を切る。たらこは薄皮をとり除く。
(2)フライパンに木綿豆腐を入れて中火にかけ、崩しながら炒める。
(3)水分が飛んだらたらこを加えて、たらこが白っぽくなるまで炒める。
(4)白だしと砂糖を加えて炒める。

【ポイント】
・フライパンに油は引かなくて大丈夫です。
・豆腐のそぼろは、よく水分を飛ばしておくのが日持ちのポイント。豆腐はチリチリと音が鳴るまでしっかり炒めてくださいね。
・保存期間は冷蔵で4日が目安になります。

切って炒めるだけ!「えのきとピーマンのピリ辛炒め」

えのきとピーマンのピリ辛炒め

ピーマンとえのきたけの歯応えを楽しめる一品。えのきたけは食物繊維豊富で、お腹の調子を整えるのにもオススメです。ピリっとした辛さがほどよく効いて、おいしいですよ♪

【材料】(2~3人分)
ピーマン 3個
えのきたけ 1パック(200g)
ツナ缶 1缶
◎しょうゆ 大さじ1
◎オイスターソース 大さじ1/2
◎みりん 大さじ1
◎輪切り唐辛子 小さじ1
ごま油 小さじ1
白いりごま 適量

【作り方】
(1)ピーマンは半分に切って種とわたをとり、縦に細切りにする。えのきは石づきをとり、長さを半分に切りほぐす。
(2)フライパンにごま油を熱して、ピーマンとえのきたけを入れて炒める。しんなりとしたら◎の調味料と汁気を切ったツナ缶を加えてさらに炒める。
(3)火を止め、白いりごまをふる。

【ポイント】
・辛いのが苦手な人や子どもには、唐辛子抜きでお試しください。
・ピーマンは繊維と直角に切ると細胞が壊れて栄養成分が流れ出やすいので、繊維と平行に(縦に包丁を入れて)切るのがオススメ。
・ツナ缶はオイル漬け・水煮タイプどちらでも大丈夫ですが、カロリーが気になる人は水煮タイプを選ぶとよいでしょう。
・保存期間は冷蔵で4日が目安になります。

シャキシャキして、ボリューム満点「きゅうりと蒸し鶏のごま和え」

きゅうりと蒸し鶏のごま和え

ごまの風味とシャキッとしたきゅうりの歯応えがおいしい! 蒸し鶏も加えてボリュームアップ&栄養もしっかりとれるメニューです。

【材料】(3~4人分)
鶏むね肉 1/2枚
酒 小さじ1
きゅうり 3本
にんじん 1/3本
◎練りごま 大さじ1
◎しょうゆ 大さじ1
◎砂糖 大さじ1
◎酢 小さじ1

【作り方】
(1)鶏むね肉は酒をふり、耐熱容器に入れてラップをして600wの電子レンジで3分加熱する。加熱が終わったらラップを外して粗熱をとり、繊維に沿ってほぐす。
(2)きゅうりはせん切りにして塩小さじ1(分量外)をふり、5分おいてさっと水で洗い水気を絞る。にんじんは皮をむきせん切りにする。
(3)ボウルに◎の調味料を入れて混ぜ合わせ、鶏むね肉、きゅうり、にんじんを入れて混ぜ合わせる。

【ポイント】
・レンジの加熱時間は様子をみて調節してください。
・ごまはそのままだと皮がかたく、栄養を吸収しにくいので、すりごまや練りごまを使うのがオススメ。市販の練りごまは成分が分離していることがあるので、よく混ぜてから使いましょう。
・保存期間は冷蔵で4日が目安になります。

中井 エリカ

中井 エリカ

1989年生まれ。大学卒業後、管理栄養士を取得し社員食堂に勤める。現在はフリーランスでヘルシーレシピの提案や健康・栄養関連の記事の監修、執筆などを行う。「簡単・おいしい・栄養満点」をモットーにしたレシピは、InstagramやYouTubeチャンネル「食堂あさごはん」でも日々発信中。著書に『野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184 』(エムディエヌコーポレーション)、『栄養を捨てない料理術』(だいわ文庫)があるほか、『お医者さんが考えた痩せる朝ごはん』(三空出版)では料理監修を担当。最新著書は『夜も食べたい。食堂あさごはんのレシピ』(エムディエヌコーポレーション)。

//
この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Share

  1. Share

  2. お気に入り

    0

関連記事

  1. Dietダイエットにも最適! 栄養たっぷりな「高野豆腐のピリ辛肉みそ」 #今日の作り置き

    ダイエットにも最適! 栄養たっぷりな「高野豆腐のピリ辛肉みそ」 #今日の作り置き

    0
  2. Dietダイエット中にもおすすめ! シャキシャキ食感がおいしい「キャベツ」の作り置きレシピ4選

    ダイエット中にもおすすめ! シャキシャキ食感がおいしい「キャベツ」の作り置きレシピ4選

    0
  3. Diet低脂質&低カロリーな「まぐろ」を活用! 貧血予防にもおすすめな作り置きレシピ3選

    低脂質&低カロリーな「まぐろ」を活用! 貧血予防にもおすすめな作り置きレシピ3選

    0
  4. Diet余った「にんじん」をおいしく消費! 免疫力アップも期待できる作り置きレシピ3選

    余った「にんじん」をおいしく消費! 免疫力アップも期待できる作り置きレシピ3選

    0

Pickup