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ヘルシーで高たんぱく♪ ボリューム満点「鶏むね肉」の作り置きレシピ4選

高たんぱくでダイエット中や運動時などにとり入れたい食材のひとつ「鶏むね肉」は、健康面ではもちろん、美肌や美髪などに欠かせないビタミンも豊富に含まれています。今回は、管理栄養士・こじまえみさんの作り置きレシピから、鶏むね肉をテーマにしたレシピを4つご紹介します。ヘルシーな鶏むね肉をじょうずにとり入れて、ボディメイクに活かしましょう!


黒こしょうの香りが素材の味を引き立てる! 「鶏むね肉と大根の黒こしょう煮」

【材料(作りやすい分量)】
皮なし鶏むね肉…1枚(220g)
◎白ワイン…小さじ1
◎にんにくチューブ…小さじ1/3
◎しょうがチューブ…小さじ1/3
◎塩…少々
◎黒こしょう…少々
大根…1/3本
(A)
水…2カップ
コンソメ顆粒…小さじ1
黒こしょう…小さじ1

【作り方】
(1)
大根は皮をむいて1cm幅の半月切りにして耐熱皿に並べ、ラップをして600wの電子レンジで5分加熱する。

(2)
鶏むね肉は繊維を断つようにしてひと口大に切り◎をもみこみ下味をつけておく。

(3)
深めのフライパンに(A)と(1)の大根を入れ、強火にかけて沸騰したら弱めの中火にして(2)の鶏むね肉を加え、コトコト煮込む(約5~6分)。肉にしっかり火が通れば完成。お皿に盛った後に、仕上げに追い黒こしょうもおすすめです。
※鶏むね肉は強火で煮ると硬くなるため弱めの中火でコトコト煮込みましょう。

【ヘルシーポイント】
鶏むね肉は皮なしのほうが低脂質、低カロリー。大根にはたんぱく質分解酵素が含まれ、たんぱく質の消化吸収を助けてくれるので鶏むね肉との相性バッチリ! 日持ちは冷蔵で3日、冷凍で5日ほどです。

さっぱりおいしい! 「鶏むね肉とレモンのオーブン焼き」

【材料(作りやすい分量)】
鶏むね肉(皮なし)…1枚(約200g)
国産レモン…1個

(A)
塩こしょう…少々
オリーブオイル…大さじ1
白ワイン…大さじ1

【作り方】
(1)
鶏むね肉は繊維を断つようにしてひと口大に切る。レモンは皮をしっかり洗い、半分をいちょう切りに、もう半分はレモン汁として使うため残しておく。

(2)
ビニール袋に鶏むね肉と(A)を入れたら、残しておいたレモンのレモン汁を絞ってく加え、よくもむ。その後、冷蔵庫で10分ほど寝かせておく。
※レモンの風味を強くしたいときはレモンの皮をすりおろして加えましょう。

(3)
鉄板にクッキングシートを敷き(2)を広げ、いちょう切りにしたレモンを散らし180度に予熱したオーブンで18分焼いて完成。

【ヘルシーポイント】
レモンはクエン酸の疲労回復効果や、肌の健康を保つビタミンCが豊富で美肌を保ちたい人におすすめです。日持ちは冷蔵で3日、冷凍で5日ほどです。

オリーブオイルで煮込むだけ! 「鶏むね肉の絶品コンフィ」

【材料(作りやすい分量)】
鶏むね肉…1枚(約200g)
※食べやすい大きさに切っておく
(A)
ハーブソルト…少々
にんにくすりおろし…小さじ1
輪切り唐辛子…少々

オリーブオイル…適宜

【作り方】
(1)
鶏むね肉に(A)を加えてよくもみ下味をつける。

(2)
(1)を小さめのスキレットに入れたら、オリーブオイルを具材が浸るまで注ぐ。

(3)
(2)を弱火にかけてときどき肉を返しながら全体に火が通るまで10~12分ほどコトコト煮込んだら完成。そのまま冷ますと味が染みてさらにおいしくしなりますよ。

【ヘルシーポイント】
鶏むね肉はビタミンやミネラル、コラーゲンも豊富。鶏むね肉の代わりに鶏ささみを使ってもおいしく作れますよ。日持ちは冷蔵で3日、冷凍で1週間ほどです。

高たんぱく&ボリューミーな「鶏むね肉とズッキーニのガーリックソテー」

【材料(作りやすい分量)】
鶏むね肉(皮なし)…1枚(約250g)
ズッキーニ…1本(約200g)
白ワイン…小さじ1
塩・こしょう…少々(下味用)
オリーブオイル…大さじ1
にんにくすりおろし…小さじ1/2
塩…少々
レモン汁…お好みで

【作り方】
(1)
鶏むね肉は繊維を断つように食べやすい大きさにそぎ切りに、ズッキーニは輪切りにする。切った鶏むね肉は白ワイン、塩・こしょうをもみこんでおく。

(2)
フライパンにオリーブオイル、にんにくすりおろしを入れて中火で鶏むね肉を両面焼いたら、油をフライパンに残して鶏むね肉のみ皿にとり出す。

(3)
同じフライパンにズッキーニを並べて中火で両面こんがりと焼く。

(4)
(3)に鶏むね肉を戻し入れて軽く炒め、塩で味を整えたら完成。
※お好みでレモン汁をかけるとさっぱりと食べられます。

【ヘルシーポイント】
鶏むね肉は皮なしを選ぶと脂質を控えめにできます。ズッキーニはきゅうりに似ていますがじつはかぼちゃの仲間。抗酸化力の高いβ-カロテンを多く含みます。日持ちは冷蔵で3日、冷凍で5日ほどです。

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こじま えみ

こじま えみ

食の専門家による出張料理サービス「シェアダイン」で活動中の管理栄養士。大学卒業後、保育園の給食調理を経てフリーランスとして独立。
 現在、出張シェフとして家庭の悩みに応じた料理・レシピを提供中。減量・生活習慣改善のための栄養指導を行い、女性のリピーターが絶えない人気のシェフ。
「シェアダイン」

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