生理周期とダイエットの関係って？

女性の体と心は、女性ホルモンの影響を受けて周期的に変化します。生理前の体調不良や気持ちの落ち込みといった変化は、多くの女性が感じているのではないでしょうか？
生理周期に合わせた女性ホルモンの分泌量の増減は、ダイエットにも関連しています。女性ホルモンの特性を理解することで、ストレスなく効果的にダイエットにとり組むことができますよ。

生理周期とは？

生理がスタートした日から、次の生理がくる前日までがひとつの生理周期となります。生理周期には個人差があり、25～38日が正常な生理周期といわれています。
生理周期を調整している女性ホルモンは「エストロゲン」と「プロゲステロン」の２種類。女性の体は、この女性ホルモンのバランスによって、「卵胞期」「排卵期」「黄体期」「月経期」という４つの期間に分けられます。

生理周期ダイエットの効果・メリット

２種類の女性ホルモンには、それぞれ働きと特徴があります。自分の生理周期を把握し、じょうずに活用することで、スムーズにダイエットができるでしょう。

卵胞期に分泌量が増える「エストロゲン」は、子宮内膜を厚くし、妊娠の準備をする役割を持ちます。この時期は代謝がよく、精神的にも安定しています。
黄体期に分泌量が増える「プロゲステロン」は、妊娠の維持のために子宮内膜をやわらかくし、栄養や水分を体に蓄えます。
つまり、ダイエットの効果が出やすいのは、エストロゲンの分泌量が増える卵胞期ということです。この時期に運動や食事のコントロールを集中的にすることで、ダイエットの効果が出やすくなるのです。

生理周期ダイエット・基本の進め方

ここで、生理周期ごとの過ごし方のポイントをご紹介します。

生理後２週間（卵胞期～排卵期）はダイエット期

生理が終わるころから、次の排卵がはじまるまでの２週間ほどの期間は、ダイエットに適したタイミングといえます。
なぜなら、生理後の卵胞期は、女性ホルモンである「エストロゲン（卵胞ホルモン）」の分泌量が増えるためです。エストロゲンは次の排卵と妊娠のための準備をする役割を持つホルモンで、女性らしい丸みのある体を作ります。
また、エストロゲンの作用で代謝がアップするため、運動の効果が出やすい時期です。自律神経の働きも安定し精神的にも穏やかなので、食欲のコントロールがしやすくなります。さらに、体のよぶんな水分も排出されやすいため、むくみがとれて体が軽く感じられるでしょう。肌の潤いやツヤもアップするので、鏡を見るのも楽しくなりますね。

■過ごし方のポイント
この時期は、ダイエットの成果が出やすいとき。筋トレや有酸素運動を積極的にとり入れてみましょう。
食事は、主食、主菜、副菜の要素を揃えて、栄養バランスを整えましょう。とくに、たんぱく質を意識してとることで筋肉量アップにつながります。
運動時のエネルギー源となる炭水化物は制限せずに、適量を食べることが大切です。血糖値を急上昇させないために、主食の前に食物繊維の多い野菜や、きのこ類を食べることも心掛けてみてくださいね。

生理前（黄体期）はやせにくい時期

排卵後から次の月経がはじまるまでの期間は、もうひとつの女性ホルモンである「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の分泌量が増加します。プロゲステロンは妊娠を維持する役割を持ち、体温を上げ、子宮内膜をやわらかくして妊娠しやすい状態にします。
妊娠に備えて栄養や水分をため込もうとするため、この時期はどうしても体重が増加しがちです。プロゲステロンの作用で心も体も不安定になりますので、あまりムリをせずにゆったりと過ごすのがおすすめです。

■過ごし方のポイント
この時期は、イライラしたり甘いものが欲しくなったりすることが多く、食欲のコントロールが難しく感じられるかもしれません。もしも間食をすることで気持ちが落ち着きそうなら、少し食べてもOKです。200kcalまでを目安に量を決め、時間を区切ってダラダラと食べ続けないことがポイントです。
この時期の後半はとくに、便秘やむくみが起こりやすくなります。スムーズな排便を促すために、食物繊維の多い野菜や、きのこ類を意識してとり入れてみましょう。
下腹部の痛みを感じることもあるので激しい運動は避け、ウォーキングやストレッチなどで軽く体を動かすのがおすすめです。

生理中は体を休める時期

受精卵が着床しなかった場合は、子宮内膜がはがれ落ちて月経として体外に排出されます。生理中はダイエットを少しお休みしましょう。まずは、体を休めてリラックスして過ごすことが大切です。体重を減らすのではなく、今の体重をキープすれば十分と考えましょう。

■過ごし方のポイント
生理中は経血とともに鉄が失われるため、食事から補うことが重要です。レバーや赤身の肉、あさりなどの貝類、ほうれん草や小松菜などの青菜、ひじきや海苔などの海藻類を意識してとり入れましょう。鉄はビタミンCと一緒にとると吸収がよくなりますよ。
また、つらい生理痛を和らげるためには、体を温めて血流をよくするのが効果的。冷たいものはなるべく避けて、温かいお茶やスープで内側から温めてみましょう。シャワーで済ませずに、湯船にゆったりと浸かるのがおすすめです。

ダイエットには漢方もとり入れて！

漢方薬は、全体的な心と体のバランスを回復させる働きを持つため、女性の生理を整える作用があります。血を補ったり、腹痛などの痛みを緩和したりする働きのある生薬が含まれていれば、生理中の体調もサポートしてくれるでしょう。

ダイエットには、「脂肪の吸収を抑える」「脂肪の燃焼効果を上げる」「脂肪を便と一緒に排出させる」などの作用がある漢方薬を選びます。

また、漢方は血液や水分の巡りをよくすることで代謝を上げ、体から老廃物を出すことで、太りにくくやせやすい体質作りに役立ちます。
生活を見直したり、食事を意識したりするだけではダイエットの効果が出にくいという場合は、脂肪燃焼やデトックスなどの効果が期待できる漢方薬を活用するのもひとつの方法です。

漢方薬は、症状と体質に合ったものを飲むことで全身のバランスを整えていきます。自然由来の生薬からできていて一般的に副作用が少ないとされていますので、安心してお試しいただけます。
さっそく始めてみたいと感じた方のために、おすすめの漢方薬をご紹介します。

ダイエットをしたい方におすすめの漢方薬２種

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
体の余分な熱をとり除き、血流や水分代謝を促す働きがあります。便や汗などで不要物を体外へ排出し、体を軽くします。また、脂質代謝を促すので、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。
・大柴胡湯（だいさいことう）
気の巡りをよくし、食欲などの気持ちを整えてくれます。イライラを抑えたり、脇腹が張る便秘の解消をしたりするのに役立ちます。

ただ、体にやさしい漢方薬とはいえ、自分の体質に合っていなければよい効果が見込めないだけでなく、体へダメージを与える場合もあります。自分に合う漢方薬を見つけるためにも、購入時にはできる限り漢方にくわしい医師、薬剤師などにご相談ください。

お手頃価格で不調を改善したい、という方にはスマホで気軽に薬剤師に相談できる「あんしん漢方」のような新しいサービスもおすすめです。AIと漢方のプロが、効く漢方を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。
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生理周期に合わせて、ストレスフリーでダイエット！

女性の体は、ホルモンの影響を受けて変化する複雑さを持っています。この仕組みを理解しておくことで、ダイエットだけではなく、心と体を健やかに保つことができます。ご自身の体を労わるためにも、生理周期を把握して日々の生活にお役立てください。
根本的な体質改善を目指したい方は、漢方薬の助けを借りるのもひとつの方法です。信頼できる専門家に、一度相談してみてはいかがでしょうか。

＜この記事を書いた人＞

管理栄養士　池田明日香
大学卒業後、管理栄養士として治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事する。食事を楽しむことと健康的な食生活の大切さを感じ、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選びお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」でも情報発信をしている。
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