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あなたも“モーニングブルー女子”になってない? 朝の「たんぱく質」不足が招くイマドキ不調の解決食とは?

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先生に「モーニングブルー女子」だと指摘を受ける女性2名

「最近、朝起きたとき、だるくてしょうがない」「やる気スイッチがなかなか入らない」と以前よりも朝の調子がイマイチって感じることはありませんか? じつはそれ、“モーニングブルー”の状態なのかもしれません。ここ数年のライフスタイルの変化や、朝食時のたんぱく質不足が招いていると言われています。その原因と具体的な解消法について、管理栄養士の松田真紀先生に教えていただきました。

監修 : 松田 真紀先生

管理栄養士、日本抗加齢医学会認定指導士、アスリートフードマイスター3級取得。女子栄養大学卒業。1994年、明治乳業株式会社入社。2014年、スポーツと健康に特化した「食プロデュース」を行なう株式会社バードワークス設立。ラクして食事を楽しむダイエットを提案する管理栄養士として300以上の施設、団体などで指導を行う。

Contents 目次

「朝ってだるいよね~」「朝ごはん? 食べてない」こんな人はモーニングブルー女子です

“モーニングブルー”とは、その名のとおり、朝起きたときから疲労感があったり、朝起きられない、起きてからも活動的になれない、といった気分や体調がすぐれない状態のことを言います。最近、朝の体調がすぐれないというふたりの女性の話を聞いてみましょう。

A子「久しぶり~。B美、最近どう?」

B美「コロナ以降、テレワークが中心で、すっかり夜型になっちゃった。夜は2時3時まで韓国ドラマ見たりして。ついついお酒とおつまみもすすんじゃって。当然朝は始業ぎりぎりまで寝ていて、『わ!まずい!』って飛び起きて、菓子パンとかかじりながら、そのまま仕事してる~」

起きてすぐに菓子パン食べながら仕事開始女子

A子「私は基本的には出勤してるんだけど、コロナ以降、なんとなく気持ちが前に向かなくて…。不安なことも多いし、そのせいか夜もよく眠れなくて。だからかな? 朝起きたときはだるくて食欲なし。なんとか電車に乗って、会社行ってるって感じ」

通勤中からすでに疲れていてだるい女子

松田先生「ちょっと待った~!! あなたたち、そんなんじゃ、ダメダメ、ダメ~~!! ふたりとも完全な“モーニングブルー女子ね!」

先生に「モーニングブルー女子」だと指摘を受ける女性2名

A子&B美「モーニングブルー女子!?」

松田先生「そうです! 朝起きた瞬間から体の不調を感じているなんて普通じゃありません。朝からだるいとか、疲れてるとか、やる気が出ない、そんな人たちのことを“モーニングブルー”と言います。ふたりともコロナ禍でライフスタイルが大きく変わったみたいですね。そういう人がとっても多いんです」

「もしかして私もモーニングブルー女子かも」と思ったら、まずは、下記のチェックテストを行って見ましょう。

モーニングブルーチェックテスト

A子「たしかにたくさん、当てはまっていました。毎日家にいると、ついつい自炊も面倒と思ってしまい、食べたいものを食べています。甘いものとか、簡単に食べられるパン、パスタ、麺類などの糖質も多いなって実感します」

B美「私は食欲もあまりないので、朝食は抜いています。ダイエットも気になるから、野菜ばかりで、お肉とかお魚は避けがち。体の冷えとか、便秘にも悩んでます…」

松田先生「朝からだるい、疲れている、という人のなかには、ライフスタイルの変化によって、それまでバランスよく(おかずも)食べていた朝食がおろそかになってしまった人が結構いるんです。朝のたんぱく質摂取って、活動的な1日をスタートさせるためにも、また夜の睡眠の質を高めるためにも、本当に大事なんですよ」

A子&B美「朝のたんぱく質、ぜんぜんとっていないですね」

朝のたんぱく質摂取の重要性を話す松田先生

松田先生「モーニングブルー解消のために、朝にたんぱく質をとってほしい理由としては大きく2つのことがあげられます。
ひとつは『朝のたんぱく質摂取で、体が目覚めること』。私たちの体は食事をすることによって熱を生み出すのですが、それを食事誘発性熱産生といいます。起床時は1日のうちでいちばん体温が低いので、朝食を食べて熱を生み、体温を上げることで、体が活動モードになれるんです。なかでもたんぱく質は、摂取したカロリーのうちの30%が熱に変わると言われているので、ぜひ積極的にとりたい栄養素なんです。ちなみに糖質の場合は6%、脂質の場合は4%なので、たんぱく質はとても効率がいいんです」

B美「そうなんですね。私、朝食を食べていないから、余計にスイッチが入らなかったんだ」

A子「私もぼ~っとしながら菓子パンかじってたもんな~」

松田先生「ポイント2つめは『朝にたんぱく質をとっておくことで夜の良眠が促されること』。たんぱく質を構成する必須アミノ酸のトリプトファンは、睡眠の質を向上したり、自律神経を整える働きのあるホルモンであるメラトニンの材料になります。このメラトニンが分泌されるためには、たんぱく質を摂取してから12~13時間が必要なんですね。ということは、朝食時にたんぱく質をとっておけば、その12~13時間後には睡眠の質が上がってくるので、夜寝るころにちょうどいい、というわけです。たんぱく質はほかにも深い眠りを促すグリシンや寝ている間にストレスを緩和してくれるアルギニンといった成分も含まれているので、睡眠の質を向上したい人にも欠かせない栄養素なんですよ」

B美「私、よく眠れないんですけど、これって朝食を抜いていることの負のループだってよくわかりました…」

A子「トリプトファンが多く含まれるたんぱく質って何をとればいいんですか?」

松田先生「トリプトファンは乳たんぱくに多く含まれます。ですので、ヨーグルトや牛乳、チーズなど乳製品をとるのがおすすめです」

松田先生「モーニングブルーの解消のためのために朝にたんぱく質を摂ることが重要という話をしましたが、他にも大事な理由があります。
私たちが寝ている間にも筋肉や臓器の機能を維持するためにたんぱく質(アミノ酸)を必要とするため、体内で不足した状態になります。このとき、私たちの体は、足りない分のアミノ酸を、筋肉から分解して補うことがわかっているんです。
それにより結果的に、筋肉量が低下してしまうので、将来の糖尿病や高血圧といった生活習慣病のリスクが高まると言われています。なので、未来の自分の健康維持のためにも朝にしっかりとたんぱく質を補給し、筋肉の分解をストップさせて、合成のスイッチを入れるルーティーンを作りましょう」

A子「朝にたんぱく質をとるのが大切なのはわかったけど、朝食づくりって面倒くさいですよね…」

B美「何をどのくらいとればいいのか、目安も知りたいです!」

松田先生「がんばって朝食を作ろうと思わなくていいから、まずは手軽にとれるものから始めてみるのがおすすめです。1日に“プラス10g”を意識して、たんぱく質をとるようにしましょう。1日のたんぱく質摂取量の目安は1食あたり、女性であれば15~20gです。でもこれが達成できていない人がとても多いんです。ただ、毎食の達成を目指そうと思うと難しくてザセツしてしまう人もいると思うので、まずは1日に10g多くとってみよう、そう考えてほしいと思います」

1日10gのたんぱく質摂取をすすめる先生

A子&B美「1日プラス10gですね!」

松田先生「たんぱく質って、どうしても夜にまとめてとりがちになってしまうので、ふたりのように時間がなくても簡単に作れる、とっておきの朝食レシピを紹介しますね。ぜひ、朝作って食べて、元気いっぱいの気持ちのいい朝を迎えてください!」

 

松田先生おすすめ、超簡単!おいしくたんぱく質摂取できる朝食レシピ3選

① たんぱく質が15ℊ摂取できる!「オーバーナイトオーツ」

まずは、暑い日でも爽やかで喉ごししよく食べられる、高たんぱくの「ギリシャヨーグルト」に、「オートミール」をかけるだけ!の「オーバーナイトオーツ」。
「乳製品の中でも発酵食品のヨーグルトはたんぱく質の吸収が早く、今話題のオートミールと一緒に食べることで、腸活パワーをさらにアップしてくれます。ストックに便利な冷凍フルーツのビタミンCはたんぱく質吸収をアップし、夏のお疲れ肌対策もバッチリです。特にベリー系はビタミンCやアンチエイジングやダイエットに効果的なポリフェノールが豊富。糖質も低いのでおすすめです。さらに、きなこは植物性(大豆)たんぱく質、動物性たんぱく質のヨーグルトと一緒にとることで相乗効果が得られます」

オーバーナイトオーツの作り方

② たんぱく質が12ℊ摂取できる!「チーズT K Gもち麦ご飯」

いつものTKGにチーズをちょい足し!
たったこれだけでたんぱく質をオンできるなんてうれしすぎます。

「パルメザンチーズはチーズの中でもたんぱく質の含有量が多く、ひと振り5gで2.2gのたんぱく質がとれます。うま味にもなるので活用してみてくださいね。

チーズたまごかけごはんの作り方

③ たんぱく質が10ℊ摂取可能!「海苔チーズ納豆」

巻いて食べるだけの簡単朝食。
「納豆とチーズは発酵食同士で相性がとってもいいです。納豆の植物性たんぱく質とチーズの動物性たんぱく質、ダブルたんぱく質で相乗効果も期待できます。うま味もアップして食欲がわくので、朝が少食の人にもおすすめ。トーストにしてもおいしいのでアレンジしてみてくださいね」

のりチーズ納豆の作り方

A子&B美 「うわ~。どれもおいしそう! これなら朝から作って食べられそう!朝のたんぱく質習慣はじめてみます。もう朝からだるいとか疲れた~なんて言わず、モーニングブルー女子を卒業したいです!」

モーニングブルー女子を卒業すると決意新たにした女性2名

 

そのままとって、+たんぱく質! 編集部おすすめの手軽なたんぱく質アイテム

松田先生おすすめの簡単朝食レシピのほかに、調理要らずでそのまま食べられる、たんぱくフードを選んでみました。簡単なものでも作っていられない!というときは市販の高たんぱく質商品を活用してみてください。
ぜひ、下記商品もとり入れて1日プラス10gのたんぱく質摂取を目指しましょう!

TANPACTギリシャヨーグルト ブルーベリー風味 110g(明治)

タンパクトヨーグルト

濃厚な無脂肪ヨーグルトに、乳たんぱく質と、ビタミンB6を配合したギリシャヨーグルト。ヨーグルトと相性のよいブルーベリー風味で、濃厚感があるヨーグルトの味わいとなめらかな口当たりが楽しめます。乳たんぱくは10g摂取できます。
内容量110g 1個当たりエネルギー60kcal 希望小売価格151円(税込)

「たんぱく質がしっかり摂れる味噌汁」豆腐とねぎ(味の素)

豆腐とねぎのみそ汁パッケージ

1食当たり8gのたんぱく質が摂取できる即席みそ汁です。風味豊かなだし入りみそと、フリーズドライの具材がお湯をかけるだけでサッと溶け、いつもの食事でおいしくたんぱく質をとることができます。
10食入 内容量15.6g(1食分) 1袋当たりエネルギー60kcal 通信販売のみ1,980円(税込)

BASE BREAD® チョコレート(ベースフード)

ベースブレッド

26種のビタミン&ミネラル、1袋当たり13.5gのたんぱく質、食物繊維など 、体に必要な栄養素がぎゅっとつまった完全栄養パンです。甘さ控えめで食べやすいチョコレート味でおやつや朝食にもぴったり。
1個当たりエネルギー225kcal 1袋当たり205円(税込)

たまごサンド(セブン‐イレブン・ジャパン)

たまごサンド

濃厚でコクのある卵「ななたま」を使用したサンドイッチです。たまごのおいしさを感じられる味わいが特徴です。
エネルギー423kcal(※エリアにより規格が異なります) 250円(税別)

NL たんぱく質10g入り のむヨーグルト バナナ 190g(ローソン)

ローソン_たんぱく質10g入り飲むヨーグルトバナナ

たんぱく質10g入りで、とろけるようなバナナ果肉が楽しめるのむヨーグルトです。
内容量190g 1本当たりエネルギー158kcal 168円(税込)

雪印北海道100さけるチーズ プレーン(雪印メグミルク)

雪印北海道100 さけるチーズ プレーン

北海道産の生乳を100%使用して創り上げた、日本人の味覚に合ったチーズです。ナチュラルチーズならではの「乳」の風味を活かしたクセのない味わいで、サラダやおつまみに、さいて楽しく食べられます。
内容量50g(2本入り) 1本当たりエネルギー80kcal 希望小売価格220円(税別)

 

イラスト/あきばさやか 文/FYTTE編集部

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