バナナがダイエットに役立つ理由。腸活・血糖値・むくみ対策にも注目

バナナは栄養のバランスがいい果物です。バナナ１本（100g）には、食物繊維（レタス1/3）、カリウム（にんじん１本弱）、たんぱく質（豆腐1切れ）、マグネシウム（かぼちゃ1/8個）、ビタミンB６（アボカド１個）、ポリフェノール、ビタミンB２、ナイアシンが含まれています。

「バナナには突出した栄養素が少ない分、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維と多くの栄養素がバランスよく含まれています。また、そこまで量は多くないですが、果物では珍しく、筋肉の維持に大切なたんぱく質が含まれているのも見逃せない点です。そして私がバナナ腸活をオススメするのは、バナナには、不溶性、水溶性（発酵性）の２種類の食物繊維を含むということと、ハイパー食物繊維“レジスタントスターチ”を多くとれるという点です」（小林先生）

レジスタントスターチは、「消化されない（レジスタント）」「でんぷん（スターチ） という意味で、その名の通り、食物繊維と同様、消化されずに大腸まで届いて作用してくれます。

「そのすごさは、“水溶性（発酵性）と不溶性、２つの食物繊維の機能を兼ね備えている”ところです。善玉菌がすみやすいように腸をきれいにし、なおかつエサとなり元気にさせる、まさに“腸活の二刀流”といった働きをみせてくれます。その効果から、食物繊維を超越しているという意味合いを込めて“ハイパー食物繊維”という異名をもっています」

レジスタントスターチは、大麦などの穀類、さつまいも、じゃがいもなどのいも類、米にも含まれていて、ご飯を冷やして食べるとレジスタントスターチが倍増します。

そのほか、バナナは血糖値が上がりにくい低G I食品であり、さらにやせやすい体質をつくる短鎖脂肪酸を生み出しやすくするフラクトオリゴ糖も含んでいます。

「甘いものが高GI値とは一概に言えません。たとえば、そんなに甘くないおせんべいのGI値は91で高GI値 。また果物ならスイカはヘルシーそうですが、GI値は80と高め。一方、バナナは41〜52と低く、バナナは消化吸収が穏やかで太りにくい食品といえます。そして基礎代謝を上げる短鎖脂肪酸のもととなるフラクトオリゴ糖、エネルギーの代謝を助けるビタミンB群も含んでいるので、やせやすい体質づくりに役立つといえるでしょう」

バナナは青めと完熟どちらがいい？ 腸活におすすめの選び方

「腸活に適しているのは、バナナ業界で“グリーンチップ”と呼ばれる、茎の部分に緑色が残っているバナナです。岐阜大学応用生物科学部食成分機能化学研究室が行った実験によると、バナナが成熟していくにつれて、レジスタントスターチの含有量が減少したという結果が出ています。全体が青めのバナナのほうがレジスタントスターチは豊富ですが、おいしさと手に入りやすさを考えれば、グリーンチップのバナナがベストです。ただ茎まで黄色くなったからといって、腸活効果がなくなるわけではないです」

バナナには成熟度により栄養も少しずつ変わってきます。

No.1　グリーンチップの ファイバーバナナ=レジスタントスターチが多い（整腸効果）

バナナは緑の状態で収穫され日本に輸入されます。店頭に並び始めたばかりは、まだ上下の先端部分に青みが見られる状態です。かためで甘みは少ないものの、分解・糖化される前の難消化性でんぷん=レジスタントスターチが３つのなかで多く含まれているため、整腸効果が特に期待できます。

No.2　黄色バナナ =よく見るおなじみのタイプ（美肌効果・脂肪燃焼効果）

十分な甘みがあってバナナらしい濃厚な味わいが楽しめます。肌荒れや皮膚の炎症を予防するビタミンB群(ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6)が多く含まれるため、 美肌効果が期待できます。ビタミンB群や必須アミノ酸には、脂肪の燃焼を促進する働きがあるものもあります。

No.3　茶色バナナ=完熟（免疫活性効果・胃潰瘍抑制効果）

茶色いシュガースポットが全体に現れた完熟の状態。やわらかい触感で深い甘みとコクがあります。「リン脂質」(卵黄、大豆、穀類などに含まれる)が含まれていて、免疫効果や胃潰瘍抑制の効果も期待できます。老化防止効果が期待できるポリフェノールが、これまで挙げたバナナのなかでいちばん豊富です。

見つけたら買っておきたいグリーンチップのバナナ。バナナはあっという間に熟してしまうので、長く持たせるには１本ずつに分けて、新聞紙でくるみ、冷蔵庫の野菜室で保存するといいそうですよ。いつも食べているバナナも、ちょっとした工夫で腸活の最強フードになります！

では実際にどのタイミングで食べるのがいいのでしょうか。

バナナダイエットは食前がポイント。「バナナファースト」のやり方

ダイエットではベジファースト（食物繊維がとれるサラダなどを最初に食べる方法）が一般的ですが、栄養バランスがよく食物繊維が豊富なバナナも食事前に食べることでダイエット効果が高まります。

「ダイエットに有効な〇〇ファーストはいろいろありますが、ご飯やパンなどの太りやすい食材を含んだ本格的な食事を食べる30分前に、サラダだけを食べるとか、肉だけを食べるというのは、現実的には難しいときもあります。しかしバナナなら、朝起きてしばらくしてバナナを食べて、朝食の用意をして、食べる。ランチで外食する前に、デスクでバナナを食べてから出かけるといったことは、さほど難しくはないのではないでしょうか」（小林先生）

【バナナファーストダイエットのメリット】

◎食後血糖値が上がりにくい
バナナは血糖値をゆるやかに上げる低GI食品。食後血糖値の急上昇を防いでくれます。

◎満腹感が得られる
バナナを食前にしっかり噛んで食べると満腹感が得られて食べすぎ防止に！

◎とにかく手軽
バナナは手軽に食べられるうえに持ち運びも入手もしやすいので、外出先でも取り組みやすい！

バナナを食べる時間は朝・昼・夜いつがいい？ ダイエットにおすすめのタイミング

朝昼夜と、それぞれ食べるタイミングによって得られる効果が違います。いつ食べてもいいのですが、ダイエットにはやはり朝が効果的です。

◎朝バナナは腸活と血糖ケアにおすすめ
・整腸効果で朝から快腸快便に
・昼食後の血糖上昇を防げる

朝食を抜くと便秘になりやすいといわれています。なぜなら、朝食には自律神経のスイッチを活動モードに切り替える役割があり、食べ物が胃に入ることで腸のぜん動運動も活発になって排便がうながされるからです。さらに、最近の研究では「朝食を抜くと昼食後の血糖上昇を招く」こともわかってきました。高血糖は肥満や糖尿病などの生活習慣病を招く危険があります。

◎昼バナナはむくみ対策やエネルギーチャージに
・疲労回復やエネルギーチャージになる
・むくみ解消になる

バナナにはエネルギー源となる糖質と、糖質をエネルギーに変換するビタミンB1が含まれています。活動量が増える昼間に食べることで疲労回復やエネルギーを効率よく補えるのです。さらに、バナナにはナトリウム（塩分）の排泄をうながすカリウムが含まれています。特にデスクワークや立ち仕事など長時間同じ姿勢でいるなどしてむくみやすい人には、昼バナナがオススメです。

◎夜バナナは食べ過ぎ予防をサポート
・暴飲暴食をストップできる
・イライラをおさえて安眠できる

夕食前にバナナを食べるとお腹が満たされるため、空腹感からくる暴飲暴食を防ぐことができます。また、バナナの甘みが精神を安定させ、安眠を導く効果も期待できます。

「ダイエットという面を考慮すると、バナナファーストで朝と夜に食べる方法をオススメします。特に、朝にはぜひ食べていただきたいです。朝食をとることは、記憶力や集中力を高める効果があり、日中の活動の低下を防ぎますし、自律神経を整えるという面でもプラスに働きます。ただ、大切なのは継続ですので、昼食や夕食の前に食べても、間食や運動前のエネルギー補給として食べてもOK。それぞれのライフスタイルに合わせて、とり入れやすい時間帯に、１日に２本のバナナをとっていただくのがよいでしょう」

運動前にバナナを食べるなら30分前が目安

ちなみに、運動30分前のバナナもパフォーマンスをよくしてくれます。バナナには速やかにエネルギーとなる単糖類と時間をかけてエネルギーとなる小糖類や多糖類が含まれるため、持続的にエネルギーがチャージされるほか、BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシンの総称）というアミノ酸が含まれており、運動中の集中力を上げたり、エネルギー源として筋肉が分解されるのを防いだりする効果があります。疲労感や筋肉痛の軽減にもよいそうです。

バナナを食べるタイミングによっても得られる効果が違ってくるのは興味深いですね。運動習慣のある人はトレーニングの前に摂取するのもよいでしょう。

毎日手軽に食べられる「バナナ腸活」の作り置きレシピ

１日にバナナ２本を食べるのがオススメの「バナナ腸活」。毎日飽きずに食べるには、料理に活用して食べる方法もオススメです。マフィンやパンケーキに入れるレシピはよくありますが、続いては、調味料やたれにして、料理に“ちょい足し”する進化系のアレンジレシピをご紹介。

万能な腸活調味料！ 「バナナ麹ジャム」

つぶしたバナナと塩麹を合わせて、使いやすいジャムに。料理に加えれば、塩麹のまろやかな塩気と甘味が加わります。

【材料】（作りやすい分量）　271kcal
バナナ…２本
塩麹…大さじ３（好みで調整）
レモン汁…大さじ１

【作り方】
（１）バナナはポリ袋に入れ、上からつぶす。コップや空き瓶の底を使うとつぶしやすい。
（２）塩麹、レモン汁を加える。レモン汁を加えることで、バナナが変色するのを防ぐ。
（３）袋ごと手でもむようにしてよく混ぜる。

【保存について】
清潔なふたつきの保存容器に入れ、冷蔵で３～４日、冷凍で１か月保存可。
【Point！】
時間が経つとバナナの変色が進んで黒くなりますが、保存期間内であれば問題なく食べられます。

【こんなふうに使える！ 活用アイデア】
▶トーストに塗る
バターやいつものジャムの代わりにトーストに塗るだけで、食物繊維をプラス。 忙しい朝でも取り入れやすいのが◎。
▶アイスにかける
スイーツにも使えて便利です。ジャムがソースがわりになってほのかな酸味も加わり、アイスがよりリッチな味に。
▶水でふやかしたオートミールにのせる
オートミールも優秀な腸活フード。ふやかしてお米のかわりに（=米化）したオートミールにかければ、腸活パワー倍増。
▶納豆に混ぜる
納豆菌で腸活パワーアップ。ねっとりジャムがねばねば納豆によくからみます。甘味が加わって、納豆がまろやかな味に。

【味わいいろいろ！ アレンジアイデア】
バナナ麹ジャムにプラスするだけで、いろいろな味わいが楽しめます。

▶抹茶パウダー／カテキンで脂肪燃焼&肥満防止！
バナナ麹ジャム大さじ１あたり抹茶パウダー小さじ1/2の割合で混ぜます。抹茶に含まれるカテキンには脂肪燃焼促進効果や酸化防止効果が。牛乳や豆乳、パンケーキの生地などに加えてもおいしい。
▶ココアパウダー／ポリフェノールが腸を整えてくれる
バナナ麹ジャム大さじ１あたりココアパ ウダー（無糖）小さじ1/2の割合で混ぜます。ココアパウダーは食物繊維や、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富。コーヒーやヨーグルトに入れてもOK。
▶きなこ／イソフラボンで美肌&腸がスッキリ
バナナ麹ジャム大さじ１あたりきなこ小さじ1/2の割合で混ぜます。きなこで美肌効果のあるイソフラボンや、腸内環境を整えるオリゴ糖をとれます。キムチやポテトサラダにかけたり、卵焼きに加えたりしてもOK。

かける&つけるだけで腸活! 「バナだれ」

バナナとカレー味はじつは相性抜群！　何にかけても間違いない万能だれは、一度使えばヘビロテ確実です。

【材料】（作りやすい分量）462kcal
バナナ…２本
酢…大さじ３
オリーブ油…大さじ２
カレー粉…大さじ１
しょうゆ…大さじ1/2
塩、すりおろしにんにく…各小さじ1/2

【作り方】
（１）バナナはポリ袋に入れ、上からつぶす。コップや空き瓶の底を使うとつぶしやすい。
（２）残りの材料をすべて加える。
（３）袋ごと手でもむようにしてよく混ぜる。

【保存について】
清潔なふたつきの保存容器に入れ、冷蔵で２週間、冷凍で１か月保存可。
【Point】
好みの味にアレンジしてOK。酢を黒酢に替えればコクが出て腸活パワーもアップします。発酵食材のヨーグルトを加え、肉の漬け床にしてもおいしいです。

【こんなふうに使える！ 活用アイデア】
▶焼いた肉にかける
かけだれとして。バナだれは肉と相性抜群。チキンソテーにかければ甘みのあるソースとなって、ごちそう感のある一品に仕上がります。ほかにも焼いた豚肉や魚とも合います。
▶スティック野菜につける
つけだれとして。味が完成されているので、野菜スティックにディップするだけで立派なおかずに。野菜がたくさん食べられるのもいいところ。同様にバゲットにつけてもおいしくいただけます。

うまみと栄養が濃縮！「冷凍バナナ玉」

ポンッと加えるだけで、料理の味に奥深さが加わります。 ヨーグルトと黒酢が、バナナの腸活パワーを手助け！

【材料】（８×20cmの12分割の製氷皿 ２個分） 253kcal
バナナ…２本
プレーンヨーグルト（無糖）…100ml
黒酢…大さじ３

【作り方】
（１）バナナは皮をむいてボリ袋に入れ、上からつぶす。コップや空き瓶の底を使うとつぶしやすい。
（２）ヨーグルト、黒酢を加え、袋ごと手でもむようにしてよく混ぜる。
（３）製氷皿に流し入れ、冷凍庫で凍らせる。流し入れるときは、袋の端を切って絞り出すようにするとスムーズ。

【保存について】
冷凍で１か月保存可。
【Point！】
キューブ状にしておけば、必要な分だけ簡単に取り出せて便利。12分割の製氷皿の場合、キューブ１個の分量は約大さじ１です。

【こんなふうに使える! 活用アイデア】
▶そのまま食べる
バナナ玉はそのまま食べてもOK。ひんやりとして甘酸っぱいのでスイーツとしておいしく食べられます。食べる分だけ取り出して、常温で少しおいておくと食べ頃に。
▶炭酸水に入れる
ふつうの氷と同じように、炭酸水などの飲み物に入れると中身を冷やすとともに、バナナ玉のほんのりとした甘味や酸味が加わって、さわやかなドリンクになります。
▶カレーに入れる
具材を煮込んだあと、ルウと同じタイミングでバナナ玉も一緒に加えて溶かします。量はお好みですが、ルウ１かけ（１個分）につき２個が目安。フルーティーさが加わって、奥深くて豊かな味わいに仕上がります。
▶みそ汁やスープに入れる
インスタントのみそ汁やスープの素と一緒に１個お椀に入れてお湯を注いで溶かせば、それだけで深みのある汁物が完成します。もちろん、手作りのみそ汁やスープに加えてもOK。どんな味にもぴったりです。
▶惣菜にのせて
料理をする時間がないときは、買ってきた惣菜に使うこともできます。お好みの数だけバナナ玉をのせて、溶けるまで電子レンジで加熱するだけ。味変したいときにもオススメです。

スイーツだけでなく、料理にまろやかなうまみを加えるバナナのアレンジ調味料。野菜や肉など食材のおいしさを引き立ててくれる味わいが特徴です。ぜひ作り置きしてみてくださいね！

参考書籍／

『腸を整えたければバナナを食べたほうがいいこれだけの理由 医師も実践している本気の腸活』（アスコム）

文／庄司真紀