「運動を毎日絶対にしなきゃ」と義務にするのをやめました

こんにちは。でぶみ・ゆうです。

以前、私は「毎日運動しなければいけない。1日でも休んだら太ってしまう」という運動脅迫のような気持ちを持っていました。厳しい食事制限をしながら仕事の後に毎日5km走ったり、エアロバイクをこいだり…。でも、そんな自分の首をしめるようなスパルタなダイエットは習慣化できず、ストレスがたまって食欲爆発（バウンド）をしていたんです。

やせるために運動を毎日できるならやるに越したことはないと思います。でも、「体脂肪を1kg増やすには、約7200kcalオーバーする必要がある」ということを知って、「運動を１日休んだくらいで一気に体脂肪がつくことはない」と気づいたんです。

体脂肪を落とす基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることですよね。「じゃあ、毎日走って消費カロリーを増やすぞ！」と思いがちなのですが、運動だけでアンダーカロリーを大きくかせぐには時間も体力も必要です。

たとえば、上のように、ジョギング16分間の消費カロリーとマヨネーズ大さじ1の摂取カロリーは同じ100kcalほどです（体重50kgの場合）。

間食や食事で脂質や砂糖の多いものを控えてみる。それを“ちりつも”で積み重ねていくだけでも、簡単にアンダーカロリーをかせげて体脂肪がだんだん落ちていきました。もちろん、運動で消費カロリーを増やすことも大事ですが、食事はちょっとの工夫（食材選び、調理法など）でカロリーダウンできるので、私は食事管理をメインにダイエットしています。

運動については、「できるときに、10回でも5分でも、楽しくできる運動をしよう。疲れている日はお休みしよう」とゆるく考えるようにして、コツコツとちりつもで消費カロリーを積み重ねています。

お散歩、家でできる「スピンバイク」「ステッパ―」もおすすめ

私は走るのが苦手なのですが、散歩ってすごくいい運動だなぁと思います。気分転換しながら有酸素運動ができるし、歩き方によっては美脚トレーニングにもなるんです。

歩くときに足指が使えていないと外側重心になって太ももの外側の筋肉が張りやすいことを知り、内ももを使う意識を持ちつつ、親指で蹴って歩くことを習慣にしています。

運動のために散歩しようと思うとめんどうに感じるかもしれないけれど、「スーパーまで歩いてダイエットに役立ちそうな食材を探しに行こう」など、別の目的にすり替える方法も！

また、私は1日の中でスマホを見ている時間が長いのですが、スマホを見ながら有酸素運動ができる「スピンバイク」が続いています。最近、もう一台の運動相棒として迎えた「ステッパ―」をふみふみするのにもハマッていて、その日の気分でやりたいほうを選んでいます。

スピンバイクやステッパ―は…
・雨の日、暑い日や寒い日など天候に左右されず、自宅で有酸素運動できる。
・テレビやスマホを見ながらできて、30分があっという間！
・着替えの必要がなく、思い立ったときにすぐできる。
などメリットはいろいろ。30分ほどで滝汗です！

忙しくて筋トレする時間がないときは“ながら”筋トレを

テレビを見ているとき、電子レンジの加熱待ち中、ドライヤー中…など「日常生活の中に体を引き締める運動のチャンスの時間が潜んでいる！」と思って、“ながら”でできる筋トレをちょこちょこしています。

●立つときはお腹に力を入れて骨盤を立てる

お腹に力を入れて立ち、じわじわ腹筋の筋トレ。骨盤は地面に対して垂直に立てます。私は巻き肩が課題なので、横から見たときに頭、肩、お尻、ふくらはぎ、かかとを一直線にするイメージを持ちました。

●座るときは、ひざをくっつけてキープ

座っていると無意識にひざがパカーンと開きがちなので、ひざをくっつけて内もも（内転筋）に力を入れました。習慣になるまでは、消しゴムやハンカチなどを内ももにはさんでキープ。内もものたるみの引き締めに！

その他にも、太もも、二の腕、フェイスラインの引き締めに効いた簡単な“ながら”トレーニングを『学校では教えてくれない「ダイエット」のこと』（ワン・パプリッシング）の本で紹介しています。

「必ずこの運動をしなければ」と決め込まず、散歩、スピンバイク、ながら筋トレ…など選択肢がいろいろあれば、その日の気分に合う方法を選べて運動をはじめる第一歩のハードルがぐっと下がるはず。一時期だけで終わらず、将来の健康のための運動習慣が身につくと思います！

文／掛川ゆり