「0か100か」の思考が食欲暴走の悪循環をつくっていました

こんにちは。でぶみ・ゆうです。

フォロワーさんから「ダイエットをすると、0（食べない）か100（めっちゃ食べる）か、になってしまう」というお悩みをよく聞きます。私も同じだったからよくわかります…。でも、過去の失敗（リバウンド）を振り返ってやっと気づいたのは、次のように「0にするから100になる」ということ。

「よーしやせるぞ！」と極端に食事量を減らして「0」にする。

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食欲を抑えてとにかくガマンし、ストレスがたまる。

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そして、食欲爆発。

ガマンしていた甘いものをひと口食べはじめると止まらなくなる、お腹いっぱいなのに満足できない…と食欲が暴走して「100」になる。

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食べ過ぎた罪悪感から「ごはんを抜こう」と0にして、また100になる……。

このような悪循環をくり返して、体にも心にも負担をかけていたんです。

「0か100か」ではなく、中間の「50」くらいにできればいいのですが、なかなか難しいですよね。私は、次の２つのように考えてみました。

 【1】一度冷静になり、楽観視してみる

食べ過ぎた後の罪悪感からまた悪循環がはじまるのなら、その原因を冷静に分析。「1回食べ過ぎたくらいじゃ脂肪を大きく増やせないから大丈夫。がんばり過ぎてストレスがたまっていたのかな。栄養が足りなくて食べ過ぎたのかな」などと振り返りました。

【2】「100=適正な食事」という考え方に変える

「やせるために食べない」という完璧主義、マイナスの考え方をやめ、プラス思考にして「100＝適正な食事」をめざしました。「適正な食事」とは、ゆっくりムリなく減量する摂取カロリ－にすること。そして、足りない栄養素をプラスし、とり過ぎている栄養素は適正にしてバランスを整えることです。

そうして「完璧主義から最善主義」にしていくことで食欲暴走の悪循環から抜け出せ、しっかり食べてもダイエットが成功に向かい、食べることの罪悪感から解放されました。

カロリ－は適正量のまま、体積を腹十分目にする工夫も

ダイエットのためには、腹八分目がいいといわれますよね。私も意識しているのですが、食いしん坊なので（笑）、たくさん食べたいときは次のように工夫して腹十分目まで食べるときもあります。

【1】脂質のとり過ぎに気をつけて、野菜などでボリュームアップ

食材のカロリーをチェックして知識をつけることで、見た目の「量=カロリー」ではないと気づきました。なるべく脂質が少ない部位の肉を選ぶ、油脂類（調理油、バターなど）を使い過ぎないようにする、低カロリーな野菜・きのこ・海藻などでカサ増しするなどして、カロリーは適正量、体積は腹十分目ぐらいのボリュームのある献立に。

【2】糖質ゼロ麺などで「主食風のおかず」を組み合わせる

お腹がペコペコのときは、低糖質な食材を活用して「主食風のおかず」に変身させ、主食と組み合わせるときも。おから蒸しパンや糖質ゼロ麺などは、糖質制限中の主食の代わりにするものだと思っていたけれど、体と脳のエネルギー源のメインになる糖質の大事さに気づいてから、おかずのカサ増しに活用しています。

正しい知識をつけることで食欲とじょうずに付き合えるように

長年、食べないダイエットによって食欲が暴走してリバウンドをくり返していた私を救ってくれたのは、正しい「知識」です。

まず、食べるもののカロリーや栄養素をチェックして自分の中に辞典をつくるように知識を蓄積。そうすることで、だんだん太らない適正なカロリーの量感覚が身について、食材選び、調理法などを工夫して食事の栄養バランスを整えられるようになりました。

今、ダイエット人生でいちばん食べていますが、体重が8kgダウンした後も自己ベストの48～49kgをキープできています。

また、体重と体脂肪が増えるしくみを知ることで、「1回の食べ過ぎで脂肪を大きくやせないから大丈夫。今までのがんばりはムダにならない」と心に余裕を持てるようになりました。

『学校では教えてくれない「ダイエット」のこと』（ワン・パプリッシング）は、私のダイエットの失敗経験から得た教訓、食欲とじょうずに付き合えるようになった基礎知識や工夫を楽しく学べる本になっています。ぶたさんのイラストにほっこりしながら読んでいただき、ダイエットの苦しみから抜け出すヒントを見つけていただければうれしいです！

文／掛川ゆり