鮭の種類が多すぎる

「鮭」といっても、秋鮭・紅鮭・銀鮭・アトランティックサーモン・サーモントラウト…挙げればきりがないほど種類が多く、正確に区別をするのはかなりむずかしいと言われています。
2020年の11月11日（鮭の日）に農林水産省の公式ツイッター（※1）では鮭の相関図や分類系統、ご当地サーモンの地図がツイートされています。ここでも、【サケ科の魚は和名、英語名や商品名などが時間の経過の中で混ざってしまったのが現状。きっちりとしたちがいはないのです】と記されています。

種類別！鮭の栄養素一覧

日本食品標準成分表2020年版（八訂）、鮭のデータを一部抜き出して一覧にしました。きちんとしたちがいがないとはいえど、大きく分類してみると栄養価にちがいがあることがわかります。（※2）

白鮭（しろさけ）：一般的に日本で鮭と呼ばれるものはこの種を指しています。鮭は川で生まれて海へ出て、また産卵のために川に戻る回遊魚です。白鮭は漁獲される時期により呼ばれ方が変わります。
時鮭（ときしらず）：春から夏に海で漁獲された白鮭。若く脂がのりやわらかい。漁獲量が少なく人気も値段も高い傾向です。
秋鮭/秋味：秋に産卵のために川に戻ってくる時期に漁獲された白鮭。産卵のために卵(いくら)や白子へ栄養が使われているため、脂のりは控えめ。
１切れ（100ｇ）あたり
エネルギー：124kcal　たんぱく質：22.3ｇ　脂質：4.1ｇ　炭水化物：0.1ｇ
（※白鮭、秋鮭）

鮭の旬が秋とされているのは、第一に漁獲量が多く全国に流通するためといえるでしょう。秋鮭はあっさりした味わいなので塩焼きよりも、バターを使ったムニエルや、ホイル焼きのような蒸し焼きでおいしく召し上がれます。

樺太鱒（からふとます）：漁獲量が多く安価なため缶詰などに使われます。赤みが弱いため人気は低い傾向にあります。
１切れ（100ｇ）あたり
エネルギー：139 kcal　たんぱく質：21.7ｇ　脂質：6.6ｇ　炭水化物：0.1ｇ

銀鮭(ぎんざけ):ほとんどが養殖で輸入ものが多く、通年スーパーに並びます。日本では東北地方で海面養殖もされています。脂が多く濃いオレンジ色が特長です。
１切れ（100ｇ）あたり
エネルギー：188 kcal　たんぱく質：19.6ｇ　脂質：12.8ｇ　炭水化物：0.3ｇ

紅鮭(べにざけ)：その名の通り鮭の中でも最も赤みが強く人気があります。すべてが天然もので国内ではわずかしか獲れず、多くは輸入もの。燻製にしたスモークサーモンも多く流通しています。
１切れ（100ｇ）あたり
エネルギー：127 kcal　たんぱく質：22.5ｇ　脂質：4.5ｇ　炭水化物：0.1ｇ

アトランティックサーモン（たいせいようさけ）：寿司ネタでもおなじみの生食用の鮭。近年は天然ものが激減し、北欧や南米で盛んに養殖されるように。この中では脂質が最も多く脂のりがよいことがわかります。身がやわらかなのが特長です。
１切れ（100ｇ）あたり
エネルギー：218 kcal　たんぱく質：20.1ｇ　脂質：16.5ｇ　炭水化物：0.1ｇ

サーモントラウト（にじます）：にじますを養殖したもの。厳密には鮭ではありませんが見た目も似ており、商品名としてサーモントラウトという名で流通しています。アトランティックサーモンと同様、生食できるため寿司ネタにも使われます。
１切れ（100ｇ）あたり
エネルギー：201 kcal　たんぱく質：21.4ｇ　脂質：14.2ｇ　炭水化物：0.1ｇ

キングサーモン（ますのすけ）：アメリカでは最もおいしいといわれる大型の鮭。脂も多く身も分厚いため食べ応えがあります。ステーキなどのメイン料理に向いています。
１切れ（100ｇ）あたり
エネルギー：176 kcal　たんぱく質：19.5ｇ　脂質：12.5ｇ　炭水化物：0.0ｇ

基本的に「サーモン」と名の付くものは養殖され、アニサキスなどの寄生虫の心配がなく生食向きです。それ以外の「鮭」は基本的に加熱すると覚えておくとよいでしょう！

秋の鮭の特徴は？

もう一度、秋鮭の栄養価を見てみましょう。
ほかの鮭と比べて脂質量が低く、その分エネルギー(カロリー)が低いのがいちばんの特徴です。【脂がのっていない】と言ってしまえばそれまでなのですが…食欲の秋、食べたい気持ちとカロリーとを天秤にかける人も多いはず！
参考までに、鶏むね肉と秋鮭との栄養価の比較を行ってみました。

同じ100ｇを食べた場合、鶏むね肉皮なしの脂質量の低さは断トツですが、そのほかエネルギー量とたんぱく質量などを見ると、鮭は鶏むね肉と同等なのです。つまり、秋鮭も「ヘルシー食材」と断言してよいのではないでしょうか。

種類別、鮭の賢い食べ方

〇秋鮭
ホイル焼きやちゃんちゃん焼きで野菜と合わせてヘルシーに。
あっさり味の秋鮭や紅鮭は、塩焼きやソテーにするとパサつきがちです。少量のバターやオイルと合わせて蒸し焼きにするのがおすすめです。これからの季節はシチューやグラタンにすることで身もやわらかく楽しめます。野菜やきのこ類を合わせて不足しがちな食物繊維も補いましょう。

〇銀鮭
焼き魚やソテー、養殖は刺身用も。
しっかりと脂ののった銀鮭は季節問わずスーパーに並びます。コンビニの鮭おにぎりはほとんどが銀鮭だとか。焼き魚をはじめ、どんな調理法でもおいしく楽しめます。夏場は養殖の生食できるブランド(みやぎサーモン)も出まわります。

〇紅鮭
美容効果を狙うなら、色の濃いものを選んで。
鮭の特長である赤色の成分「アスタキサンチン」は強い抗酸化作用があり、アンチエイジングや動脈硬化予防、血流改善などの健康や美容にうれしい成分です。アスタキサンチンを意識して摂取するならば紅鮭を選ぶとよいでしょう。紅鮭も秋鮭と同じように脂質やカロリーは控えめです。ムニエルやシチュー、炊き込みごはんなどがおすすめです。

〇アトランティックサーモン/サーモントラウト/キングサーモン
刺身やサラダで必須脂肪酸を摂取。
脂が多いとネガティブな印象ですが、鮭の脂には必須脂肪酸であるn-3系脂肪酸が豊富に含まれます。動脈硬化予防やLDLコレステロールを減らすなどの作用が期待できる栄養素です。加熱に弱い性質を持つので、刺身などの生食がおすすめです。

アトランティックサーモンの刺身５切れを食べた場合、１日のn-3系脂肪酸の目安量の半分以上を摂取することができます。（女性、n-3系脂肪酸の目安量…10～49歳：1.6ｇ/50～64歳：1.9ｇ/65～74歳：2.0ｇ/75歳以上：1.8ｇ）
あじやいわしの青魚と比べても脂質の質は劣っていませんね。

いかがでしたか？　それぞれの特長がわかると、鮭料理のバリエーションも広がりますね！　鮭を選ぶ際の参考にしてみてください。秋はもちろん、鮭は１年中楽しむことができそうです。

＜参考＞
※1　農林水産省公式アカウント　2020年11月11日
https://twitter.com/maff_japan/status/1326331705641242626

※2日本食品標準成分表2020年版（八訂）　第3章 資 料　文部科学省
https://www.mext.go.jp/content/20201225-mxt_kagsei-mext_01110_011.pdf?fbclid=IwAR3I7mj1SBydfx6SAyavhN2-IfnXXe-7chfZgtKqV4xKNHIzQFIL4qZpOZk

・からだにおいしい　魚の便利帳　藤原昌高著　高橋書店　ｐ64－69

・日本食品標準成分表2020年版（八訂）　文部科学省
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
・日本人の食事摂取基準（2020年版）厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

栄養価計算ソフト
・栄養価計算エクセル「楽らく栄養ちゃん 2020（八訂）」　エミッシュ
https://ticket.tsuku2.jp/eventsDetail.php?ecd=01202120060456