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低糖質&高たんぱく質な「豆腐干」でおいしくヘルシーな鍋料理が叶う! この冬注目のおすすめ鍋レシピ5選

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豆腐干のレシピ5つ

だんだんと寒さが厳しくなり、鍋が恋しくなる季節がやってきました! 本当は鍋の〆までがっつり食べたいけれどダイエット中だし…という人もいるのではないでしょうか? そんな人におすすめなのが、“代替麺”としても注目される、低糖質で高たんぱく質な中華圏の伝統食材「豆腐干(とうふかん)」。今回は、料理研究家の市瀬悦子さん監修の豆腐干を使ったおすすめの鍋レシピを5つご紹介します!

監修 : FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

Contents 目次

低糖質&高たんぱくな「豆腐干」とは?

豆腐干のイメージ画像

みなさんは、「豆腐干」という食材を知っていますか? 豆腐干とは、豆腐に圧力をかけて水分を抜き軽く乾燥させた食材のこと。中華圏では、和える・煮る・炒めるなど、さまざまな料理に活用できる定番食材として広く親しまれています。

そんな豆腐干、じつは昨今の健康志向の高まりから、低糖質で高たんぱく質なヘルシー食材として注目され、麺の代替にも活用されるなどアレンジの幅が広がっているのです!

いわゆる一般的な豆腐は鍋の具材には欠かせない食材ですが、煮込んでいる途中に崩れてしまった…という経験のある人もいるのではないでしょうか? 一方で豆腐干は、過熱しても歯ごたえが損なわれないという特徴があるので、鍋料理の具材にぴったり!

また、野菜をたっぷりとれてヘルシーなイメージの鍋料理ですが、具材や〆の食材によってはハイカロリーになり脂や糖質をとり過ぎてしまうこともありますよね。低糖質で高たんぱく質な豆腐干は麺の代替に活用することもできるため、ダイエット中の人にもおすすめの食材です。

それではさっそく、豆腐干を使った鍋レシピをチェックしていきましょう! 今回は、レシピをご紹介いただくのは、料理研究家の市瀬悦子さんです。

ミートボールとキャベツの豆腐干トマト鍋

ミートボールとキャベツの豆腐干トマト鍋

洋風鍋にはソフトな食感があとを引く、平切りの豆腐干がおすすめです。ジューシーなミートボールとも好相性。キャベツとトマトもたっぷり入った食べ応えのある一品です。お好みで玉ねぎやきのこ類を入れるのもおすすめです。

【材料(2~3人分)】
豆腐干(平切り・自然解凍したもの)…200g

(A)
合いびき肉…250g
溶き卵…1/2個分
パン粉…1/2カップ
牛乳…大さじ2
塩…小さじ1/3
こしょう…少々

キャベツ…1/4個(250g)
トマト缶(ホールタイプ)…1缶(400g)
にんにく(うす切り)…1かけ分

(B)
水…3カップ(600ml)
砂糖…大さじ1/2
塩…小さじ1
ローリエ…あれば2枚

オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
(1)
鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。

(2)
キャベツはひと口大に切る。

(3)
ボウルに(A)を入れて粘りが出るまで練り混ぜ、10等分にして丸める。

(4)
別の鍋にトマト缶を入れ、木べらで粗く潰す。(B)を加えて混ぜ合わせ、中火で熱して煮立ったら、(3)を加える。再煮立ったら(1)、(2)、にんにくを加えて弱めの中火にし、20分ほど煮てオリーブオイルを加える。

チンゲン菜と豚バラの中華風豆腐干鍋

チンゲン菜と豚バラの中華風豆腐干鍋

具材は豆腐干、豚肉、青菜のみの少ない食材で準備も簡単です。シンプルな調味料ですが、にんにく、こしょう、ごま油が味の決め手となり、やみつきになること間違いなし。サクッと作れるので忙しい日にもおすすめです。

【材料(2~3人分)】
豆腐干(細切り/長タイプ・自然解凍したもの)…200g
豚こま切れ肉…200g
チンゲン菜…2株(350g)
にんにく(うす切り)…1かけ分

(A)
水…5カップ(1000ml)
しょうゆ…大さじ3
鶏がらスープの素…大さじ1/2
塩…小さじ1
こしょう、ごま油…各少々

【作り方】
(1)
鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。

(2)
チンゲン菜は長さを3等分に切り、根もとは芯ごと縦8等分に切る。

(3)
別の鍋に(A)を入れて混ぜ合わせ、中火で熱する。煮立ったら豚肉を加え、再度煮立ったらチンゲン菜の根もと、(1)を加え、弱めの中火にして5分ほど煮る。残りのチンゲン菜、にんにくを加え、しんなりとするまでさっと煮る。

鶏だんごとキャベツの豆腐干ちゃんこ鍋

鶏だんごとキャベツの豆腐干ちゃんこ鍋

キャベツや大根、にんじん、小松菜など、くたっとやわらかく煮込んだたっぷりの野菜と、鶏だんご、豆腐干を入れたヘルシーなやさしい味わいの鍋です。

【材料(2~3人分)】
豆腐干(平切り・自然解凍したもの)…200g
鶏ひき肉…300g
キャベツ…1/4個(250g)
大根…1/4本(300g)
にんじん…大1/2本
小松菜…1/2束
しいたけ…3枚

(A)
しょうが(すりおろす)…1/2かけ分
ごま油、水…各大さじ1
酒、片栗粉…各小さじ2
塩…小さじ1/3

(B)
だし汁…5カップ(1ℓ)
酒…大さじ2
みりん…大さじ1
塩…小さじ1と1/2
しょうゆ…小さじ1

【作り方】
(1)
鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。

(2)
キャベツは大きめのひと口大に切り、大根は厚さ6~7㎜の半月切りにする。にんじんは厚さ6~7㎜の輪切りにし、小松菜は長さ5㎝に切る。しいたけは石づきと軸を除き、半分に切る。

(3)
ボウルにひき肉、(A)を入れ、粘りが出るまで練り混ぜる。

(4)
別の鍋に(B)を入れて混ぜ合わせ、中火で熱する。煮立ったら大根、にんじんを加え、上下を返しながら5分ほど煮る。(3)をスプーン2本でひと口大にまとめながら加え、煮立ったらアクを除いて5分ほど煮る。(1)、キャベツ、小松菜、しいたけを加え、しんなりとするまで煮る。

豆腐干、豚バラ、白菜のミルフィーユ鍋

豆腐干、豚バラ、白菜のミルフィーユ鍋

鍋料理の定番、豚バラと白菜のミルフィーユ鍋にも豆腐干を中央に乗せてボリューミーに。直径約 20 ㎝の鍋にギュッと詰めることで、豚肉と白菜の層が崩れずにキレイに仕上がります。

【材料(2~3人分)】
豆腐干(平切り・自然解凍したもの)…200g
豚バラうす切り肉…200g
白菜…1/4個(600g)

(A)
だし汁…1と3/4カップ(350ml)
しょうゆ…大さじ1
塩…小さじ1

【作り方】
(1)
鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。

(2)
白菜は1枚ずつはがす。白菜と豚肉を1〜2枚ずつ交互に重ね、4〜5cm幅に切る。

(3)
直径約20cmの鍋に(2)の切り口を上にして詰め、中央をあけて(1)を入れる。(A)を混ぜて回しかけ、強火で熱する。煮立ってきたら弱火にしてふたをし、白菜がやわらかくなるまで15分ほど煮る。

豆腐干と豚肉の麻辣火鍋

豆腐干と豚肉の麻辣火鍋

唐辛子と花椒が効いたうま辛スープを豆腐干が吸い込み、ジューシーな味わいになります。とくにスープと絡みやすい細切りの豆腐干がおすすめ。本場中国でも、豆腐干は火鍋の定番食材として楽しまれています。

【材料(2~3人分)】
豆腐干(細切り/短タイプ・自然解凍したもの)…200g
豚こま切れ肉…200g
きくらげ(乾燥)…5g
チンゲン菜…小1株
白菜…200g
もやし…1袋
にんにく(うす切り)…2かけ分

(A)
チキンスープ*…5カップ(1000ml)
赤唐辛子(種を除いたもの)…5本分
しょうゆ…大さじ4
花椒(ホール・粗くつぶしたもの)…小さじ2
豆板醤…小さじ1
塩…小さじ1/4

ラー油…大さじ1~2

*「チキンスープ」の材料(作りやすい分量)&作り方
鶏ガラ1羽分に熱湯を回しかけ、よく洗う。鍋に水6カップ(1.2ℓ)を入れて強火で熱し、煮立ったら鶏ガラを入れ、再度煮立ったらアクをとり除く。弱火にして、途中でアクを取り除きながら1時間ほど煮て、ざるにペーパータオルを重ねて煮汁をこす。
(※「チキンスープ」の分量と同量の水に市販の鶏ガラスープの素を加えたもので代用可能。鶏ガラスープの素の使用量は商品によって異なりますので、パッケージの表示通りにしてください)

【作り方】
(1)
鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。

(2)
きくらげはぬるま湯に30分ほど浸して戻し、水気をきる。かたい部分があれば除き、食べやすい大きさに切る。チンゲン菜は長さを半分に切り、根もとは芯をつけたまま縦8等分に切る。白菜は根もとと葉に分け、根もとは小さめのひと口大に切り、葉はざく切りにする。

(3)
別の鍋に(A)を入れて混ぜ合わせ、中火で熱する。煮立ったら豚肉を加える。再度煮立ったらチンゲン菜と白菜の根もと、もやし、きくらげを加え、弱めの中火にし、しんなりとするまで5分ほど煮る。

(4)
(3)の真ん中に(1)を加え、まわりにチンゲン菜と白菜の葉、にんにくを加える。上下を返しながら煮て、ラー油をかける。

「豆腐干は煮込んでも伸びたり食感が変わったりしないので、鍋料理におすすめの食材です。最近の鍋料理は和風や中華だけでなく、洋風やエスニックなど、レパートリーが増えていますが、豆腐干は味にクセがないので、和洋中エスニックなど、どんな味つけにもマッチします。レシピはできるだけシンプルな調味料や具材で作成しましたが、お好みで具材をトッピングするなど、それぞれのご家庭の味をお楽しみください」(市瀬さん)。

低糖質で高たんぱくなヘルシーさはもちろん、調理もしやすくおいしく楽しめる「豆腐干」を使った鍋料理を、この冬ぜひおためしください!

「豆腐干」(優食) 214kcal(100g あたり)
公式オンラインショップはこちらから!

文/FYTTE編集部

《プロフィール》
市瀬悦子先生

市瀬悦子

料理研究家/フードコーディネーター。大学卒業後、食品メーカーの営業から、料理の世界へ。多くの料理研究家のアシスタントを経て独立。『おいしくて、作りやすい家庭料理』をテーマに、書籍、雑誌、イベント、メーカーのメニュー開発のほか、NHKEテレ「きょうの料理」、NHK「あさイチ」などテレビにも出演中。近著に「伝統食材干豆腐レシピで糖質オフなのに本当においしいラーメンダイエット」(主婦の友社)、「ボウルで仕上げるおいしいレシピ」(学研プラス)、「基本調味料で作る5分麺」(主婦と生活社)、「豚こま100レシピ」:(ワンパプリッシング)、「肉×野菜のそそる!おかず」(学研プラス)など多数。
オフィシャルサイト:http://www.e-ichise.com/
Instagram:https://www.instagram.com/ichise_etsuko/

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