問題１　次の野菜のうち、一番多く食物繊維が含まれるのはどれ？（100ｇ当たり）

□ごぼう
□菜の花
□たけのこ
□かぼちゃ

「ごぼう」です

上記の野菜は、どれも食物繊維が豊富に含まれています。100ｇで比較した場合、上から5.7ｇ、4.2ｇ、2.8ｇ、3.5ｇ。ごぼうが一番多く含まれていますね。今の時期に楽しめる菜の花や、たけのこにもしっかり含まれていますので、いろいろな旬の野菜を組み合わせて食べると、日々の食生活の中で無理なく食物繊維を摂取できます。

問題２　次の乾物のうち、食物繊維が一番少ないのはどれ？（10ｇ当たり）

□ひじき
□粉寒天
□カットわかめ
□切り干し大根

「切り干し大根」です

乾物は全体的に食物繊維が多く含まれますが、上記の食材を比べた場合、上から5.2ｇ、7.9ｇ、3.9ｇ、2.1ｇとなり、一番少ないのは、切り干し大根となります。とはいえ、一度に食べる量を考えると、また変わってきます。例えば食物繊維が最も多く含まれる粉寒天は、水ようかんや寒天ゼリーなどを作るときに使用します。市販されている小袋タイプは４ｇのものが多く、１袋使って調理したとしても、１人分の量に含まれる寒天は1/4～1/8袋ほど。粉寒天の分量に換算すると0.5～１ｇで、含まれる食物繊維の量は１ｇにもなりません。

問題３　次のドリンクの中で、食物繊維が一番少ないのはどれ？（コップ1杯＝200ｇ 当たり）

□トマトジュース
□オレンジジュース
□豆乳
□甘酒

「豆乳」です

朝食などで、今挙げたようなドリンクを飲む方も多いと思います。200ｇで比較した場合の食物繊維量は、上から1.4ｇ、0.6ｇ、0.4ｇ、0.8ｇとなります。豆製品は、食物繊維が多いイメージかもしれませんが、豆乳は食物繊維の多い「おから」部分をとり除いたものですので、含有量は少なめです。また野菜や果物なども、ジュースにした状態より食材をそのまま食べるほうが、食物繊維を多く摂取できます。食材としての野菜や果物と、野菜ジュースや果物ジュースは同じ成分で構成されているわけではないのです。

問題４　次の野菜の小鉢のうち、食物繊維が一番多いのはどれ？

□ほうれん草のごま和え（ほうれん草100ｇ・ごま大さじ１）
□小松菜のくるみ和え（小松菜100ｇ・くるみ大１）
□菜の花のおかか和え（菜の花100ｇ・かつお節２ｇ）
□ブロッコリーの納豆和え（ブロッコリー100ｇ・納豆小１パック）

「ブロッコリーの納豆和え」です

多くの緑黄色野菜には、食物繊維が豊富に含まれています。上記に含まれる食物繊維量を野菜のみで比べると、ほうれん草＝2.8ｇ、小松菜＝1.9ｇ、菜の花＝3.7ｇ、ブロッコリー＝5.1ｇ。どれも多いですが、ブロッコリーが断トツです。そのうえ種実類や豆類などにも食物繊維が含まれていますので、上記では、ブロッコリーと納豆の組み合わせが一番となります。

問題５　問題４のおかずにそれぞれ、主食を組み合わせた場合、食物繊維が一番多くなるのは次のうちどれ？

□ほうれん草のごま和え　+　ライ麦パン６枚切２枚
□小松菜のくるみ和え　+　ゆでそば200ｇ
□菜の花のおかか和え　+　オートミール40ｇ
□ブロッコリーの納豆和え　+　玄米ご飯茶碗１杯（130ｇ）

「ほうれん草のごま和え　+　ライ麦パン６枚切２枚」です

上記の組み合わせの食物繊維量を見ていきましょう。

小鉢のみでは、「ブロッコリーの納豆和え」が多いですが、それぞれ、食物繊維の多い主食を組み合わせたところ、「ほうれん草のごま和え＋ライ麦パン」が一番多い結果となりました。なお１日の食物繊維の摂取目安は、成人男性で21ｇ以上、女性で18ｇ以上。「ほうれん草のごま和え+ライ麦パン６枚切２枚」と「ブロッコリーの納豆和え+玄米ご飯茶碗１杯」は、１日の食物繊維の目標量の、約1/2をとれる内容だということがわかります。