たんぱく質はプロテインドリンクでとれば十分!?

△：プロテインに頼りすぎると、腎臓に負担をかけるため注意！
◯：卵や牛乳などさまざまな食材を組み合わせて20gを目指すことで、 たんぱく質以外のいろいろな栄養素までバランスよくとれる

昨今は、健康意識の高まりから「たんぱく質はプロテインで補っている」という人も多い様子。

プロテインは補助食としては便利ですが、過剰摂取は腎臓に負担をかけるため、頼りすぎるのは少々危険です。肉や魚などのたんぱく質食材には、たんぱく質以外のビタミンやミネラルも含まれているので、基本は日々の食事からとりましょう。

たんぱく質は、炭水化物、脂質とともに三大栄養素のひとつで、筋肉や血液、肌、髪、臓器、酵素、ホルモンなどの材料となり、人間の体そのものをつくる重要なもの。たんぱく質不足が続けば、筋肉が衰えて体力や免疫機能、代謝の低下などのさまざまな悪影響が出てしまいます。

朝こそ、たんぱく質を食べよう！

厚生労働省によるたんぱく質の１日摂取量の目安は、最低でも女性50g、男性60gが推奨されています。おおよそ１食あたり20gとなります。

忙しい朝はハム、チーズ、卵、納豆、牛乳など、手軽な食材をうまく組み合わせて。じつは、朝のたんぱく質はメリットだらけ。たんぱく質は食事をしたあとに発する熱=食事誘発性熱産生（DIT）が高いため、朝から体温が上がって１日の代謝量がアップします。

注意したいのは、たんぱく質と脂質はたいていセットだということ。肉や乳製品に偏りすぎず、脂質の少ない肉や魚、大豆製品を選ぶのも選択のコツです。

【ポイント】
・プロテインのとりすぎは、腎臓に負担をかける
・自然のたんぱく質食材はほかの栄養素もとれる
・たんぱく質は１日50〜60g以上、１食20gを目指して

ランチはサッと麺類で済ませたい！ そんなときのオススメは？

✕：うどんは、消化吸収が速く太りやすい！食物繊維やたんぱく質の具が入っていないのもマイナス
◯：麺だけでなく具材やたれと一緒のほうが、血糖値が上がりにくい。具だくさんで栄養バランスも文句なし！

白米よりは麺類のほうがGI値は抑えめで中程度ですが、麺の種類や調理法によってもGI値は変わります。食品は消化吸収が早いものほど、GI値が高くなります。うどんは精製された小麦を使うため、消化吸収がスムーズでGI値は高め。一方、麺のなかではパスタはGI値が低めです。アルデンテにゆでるとGIが低くなるので、ちょっとかためにゆでてみるとよいでしょう。

うどんやそばを食べるなら、かけうどんやざるそばではなく、具を一緒に食べるのが正解。わかめや山菜、きつねなど、食物繊維とたんぱく質がとれる具入りを選びましょう。

麺類メニューは、具材と栄養価をチェック

麺のGI値に加えて、具材やソースにも気を配ってみてください。

パスタのなかでオススメはビタミンAたっぷりのトマトソース。生クリーム＋ベーコンたっぷりのカルボナーラはハイカロリーなので要注意です。ラーメンなら、つけ麺？ 野菜タンメン？ 正解は野菜タンメン。卵やたけのこなど具だくさんの酸辣湯麺もオススメです。つけ麺は、油の汁に麺をつけているようなものなので、超ハイカロリー。せめて脂身の少ない焼き豚、もやし、ネギ、卵、海苔などトッピングをつけて。カップラーメンは、食物繊維をとれる乾物のカットわかめを足した商品がオススメ。焼き豚やサラダも加えるとより◎。

夏の定番の冷やし中華は、きゅうりやトマトなどの野菜や、たんぱく源となるハム、卵など具材が豊富で血糖値が上がりにくく、麺だけより栄養バランスが〇。ダイエットの際は、ごまだれよりも、酢の多いしょうゆだれを選んで。酢の酢酸には 消化を遅らせる作用があり、GI値を下げるといわれています。

【ポイント】
・そばや中華麺、パスタは比較的太りにくい
・野菜やたんぱく質の具材が入ったメニューを選ぶ
・たれやスープは塩分や糖質、脂質が多いため、控えめに

今夜はヘルシーな魚料理にしよう！ 何を選べばいい？

あじの干物 OR 舞茸とサーモンのホイル焼きだったら…

オメガ３は刺身からとるのが一番！

青魚や鮭に多く含まれるオメガ３は、生活習慣病や血栓の予防のほか、認知症の予防にも効果が期待されるDHAやEPAも含んでいます。

オメガ３は熱に弱いため、できれば調理不要なお刺身を食べるのがベスト。焼き魚なら、アジやサンマなどの青魚を、切り身ではなく一尾ごと焼くのがオススメです。

ちなみに干物にしてもDHAとEPAの含有量は変わりませんので、今まで干物をたくさん食べてきたという人もがっかりしすぎないでくださいね。

また胃が疲れている日は、タラやヒラメ、鯛などの白身魚がオススメ。

白身魚の栄養価は青魚と比べると少々劣るものの、高たんぱく低脂質で、とってもヘルシー。また消化しやすく、胃腸に負担をかけにくいというメリットもあります。疲れている日や胃腸の調子が悪いときに白身魚は最適の食材です。

【ポイント】
・干物の油は酸化が進んでいる
・青魚のオメガ３は、刺身からとるのが一番
・白身魚は高たんぱく低脂質で、胃腸にもやさしい

メニューの選び方や具材の足し方などちょっとした工夫のポイントを知っていると、ダイエットもスムーズ。次回は賢いお酒の飲み方やおつまみの選び方をお伝えします！

参考書籍／

「結局、これを食べるが勝ち – 国内最大級の食事管理アプリ『あすけん』公式 -」（ワニブックス）
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著：道江 美貴子（みちえ みきこ）
あすけん管理栄養士。女子栄養大学栄養学部卒業後、大手フードサービス企業に入社。100社以上の企業で健康アドバイザーを務めた後、2007年、新規事業の立ち上げメンバーとして株式会社askenに参画し、以後『あすけん』の企画・コンテンツ制作・開発管理などに携わる。現在、株式会社asken取締役としてあすけん事業統括責任者を務める。著書『なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか？』（クロスメディア・パブリッシング）など。

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文／庄司真紀