問題１　ご飯１杯（150ｇ）よりもカロリーを100kcal減らしたいとき、代わりに次のどれを選べばいいと思う？

□５枚切り食パン１枚
□パスタ（乾）50ｇ
□オートミール40ｇ
□もち１個

「オートミール40ｇ」です

ご飯1杯（150ｇ）分のカロリーは234kcalです。これより100kcal減らして、主食のカロリーを134 kcalにしたいと思った場合、何をどれだけ食べたらよいのでしょうか。上記の選択肢のカロリーは、上から179kcal、174kcal、140kcal、112kcal。したがって、１杯のご飯を40ｇのオートミールに置き換えれば、約100kcalマイナスできます。炭水化物は大事な栄養素ですので、「食べない」のではなく、代替えするなどして、じょうずに主食とつき合っていくようにしましょう。

問題２　ゆでうどん１玉（180ｇ）を春雨（乾）40ｇに置き換えた場合、どのくらいのカロリー減になると思う？

□－100kcal
□－70kcal
□－50kcal
□－30kcal

「－30kcal」です

主食のカロリーが気になるから、と春雨を主食代わりに利用する人もいるのではないでしょうか。実際、カロリーとしてどのくらいの差が出るのか、分量を意識したことはありますか？　ゆでうどん１玉（180ｇ）＝171kcalで、春雨（乾）40ｇ＝138kcalですので、その差は約30kcalです。春雨には、緑豆春雨と、じゃがいもなどのデンプンから作られる普通春雨がありますが、カロリーは、どちらも同じです。なお、乾物の春雨40ｇを水で戻すと、約160ｇになります。

問題３　うどんと春雨を問題２と同じ分量で比較した場合、炭水化物量は、どのくらいの差がつくと思う？

□うどんのほうが、20ｇほど多い
□うどんのほうが、10ｇほど少ない
□うどんのほうが、10ｇほど多い
□どちらもほぼ同じ

「どちらもほぼ同じ」です

糖質をカットしたいという理由で、ご飯や麺類を春雨に置き換える人もいるかと思います。問題２でも解説しましたが、春雨の原料は、緑豆やいも類のデンプンですので、糖質は少なくありません。ゆでうどん１玉（180ｇ）の炭水化物量が35.1ｇなのに対して、普通春雨（乾）40ｇ＝34.2ｇ、緑豆春雨（乾）40ｇ＝32.2ｇですので、普通春雨（乾）40ｇと、ゆでうどん１玉の炭水化物量はほとんど同じと言えます。春雨＝ヘルシーというイメージだけにとらわれてしまうと、望んだ効果が得られなくなってしまうので、注意が必要です。

問題４　ピザの生地の部分を以下の食材で代用する場合、カロリーがいちばん低いのはどれ？（トッピングの具材は同じとします）

□ぎょうざの皮５枚
□厚揚げ100ｇ
□オートミール40ｇ
□サンドイッチパン（耳なし）２枚

「ぎょうざの皮５枚」です

ピザのサイズによりますが、トマトソース、野菜(トマト・ピーマン)、チーズをトッピングした冷凍ピザのカロリーは、１枚350kcalほどになります。このうち、生地自体のカロリーは200kcal弱。ピザの生地部分は、主に小麦粉ですので、少しカロリーカットしたいときに上記の食材を代用してピザ風にすることもできます。上記食材のカロリーは上から55kcal、143kcal、140kcal、113kcalとなるので、数値が一番低いのは、「ぎょうざの皮５枚」です。ただしトッピングのチーズなどを多くのせてしまうと、数値も大きく変わってきてしまうので、生地の部分だけでなく油分も意識するとよいでしょう。

問題５　問題４と同じ内容で、炭水化物量が一番少ないのは、次のうちどれ？

□ぎょうざの皮５枚
□厚揚げ100ｇ
□オートミール40ｇ
□サンドイッチパン（耳なし）２枚

「厚揚げ100ｇ」です

上記の炭水化物量は、16.6ｇ、6.8ｇ、28.6ｇ、25.8ｇ。「厚揚げ100ｇ」の炭水化物量が最も少ないことがわかります。厚揚げに限らず、豆製品の炭水化物量は全体的に少なめであるため、糖質をカットしたい方にとって、豆製品はとてもおすすめです。ただし問題４の解説にある通り、カロリーで比較すると「厚揚げ100ｇ」の数値が一番高くなります。カロリーの高さと糖質量の多さは必ずしも一致しないので、少し注意が必要です。