問題１　次のご飯ものの中で、カルシウムが一番多く含まれているのはどれ？

□白米150ｇ＋ジャコ15ｇ
□玄米150ｇ＋梅干し１個
□白米150ｇ＋納豆１パック＋ゴマ大さじ１
□発芽玄米150ｇ＋卵１個+粉チーズ大さじ１

「白米150ｇ＋納豆１パック＋ゴマ大さじ１」です

上記は朝食に食べることの多い組み合わせかと思います。では、カルシウムを意識するとしたら、ご飯に何をトッピングするのが正解だと思いますか？　白米よりも玄米や雑穀系のご飯のほうが、含まれるカルシウムはやや多めですが、組み合わせる食材によっても数値は大きく変わってきます。上記の組み合わせに含まれるカルシウムの量は、上から83mg、13mg、122mg、112mg。「白米150ｇ＋納豆１パック＋ゴマ大さじ１」が一番多い数値となりますが、ゴマをトッピングしない場合は、「白米150ｇ＋ジャコ15ｇ」よりも少し少なめの値となり、一番多いのは「発芽玄米150ｇ＋卵１個+粉チーズ大さじ１」となります。

問題２　次のパン食の中で、カルシウムが一番少ないのはどれ？

□食パン１枚＋スライスチーズ１枚＋しらす５ｇ
□ライ麦パン１枚＋さば水煮缶50ｇ＋マヨネーズ大さじ１
□フレンチトースト（フランスパン60ｇ＋卵１個＋牛乳100cc）
□ロールパン２個＋ほうれん草サラダ（ほうれん草50ｇ＋豆腐100ｇ）

「食パン１枚＋スライスチーズ１枚＋しらす５ｇ」です

上記の組み合わせに含まれるカルシウム量の数値は、上から122mg、142mg、148mg、144mg。「食パン１枚＋スライスチーズ１枚＋しらす５ｇ」が少しだけ、数値が低くなります。パン食に合う乳製品はカルシウム量がとても多く、吸収率も高い食材です。上記の食事内容に、牛乳を使った飲みものやヨーグルトなどを組み合わせると、カルシウム量は大きく変わってきます。毎日、朝食に乳製品を何かひとつ、とり入れることを習慣づけてもよいでしょう。

問題３　次のうち、成人女性の1日分のカルシウムの目安量の、1/3を摂取できるパスタ料理はどれ？

□パスタ80ｇ＋のり佃煮30ｇ＋水菜30ｇ
□パスタ80ｇ＋粉チーズ15ｇ＋バジル３ｇ
□パスタ80ｇ＋桜エビ６ｇ＋焼きのり１枚
□パスタ80ｇ＋サーモン50ｇ＋生クリーム30ｇ

「パスタ80ｇ＋粉チーズ15ｇ＋バジル３ｇ」です

成人女性の1日分のカルシウムの目安量は650mgとされています。上記のパスタ料理に含まれるカルシウムの量は、上から86mg、217mg、143mg、34mg。したがって、「パスタ80ｇ＋粉チーズ15ｇ＋バジル３ｇ」を使ったパスタ料理を作ると、１日の約1/3量のカルシウムを摂取できるということになります。ただし、これ１品だと栄養バランスがやや悪いため、野菜・海藻を使ったサラダなどの副菜を組み合わせるのがおすすめです。チーズはカルシウム源としてはとても優秀なチーズなのですが、カロリーも高いのでその点は少し意識するとよいでしょう。

問題４　次の魚介類の中で、一番カルシウムが少ないのはどれ？（50ｇ比較）

□オイルサーディン
□うなぎの蒲焼き缶
□さばのみそ煮缶
□牡蠣の（かき）くん製缶

「うなぎの蒲焼き缶」です

缶詰め類を常備している方も多いかと思います。最近は、いろいろな種類のものが数多くあり、料理食材の１品にはもちろん、おつまみなどにもなります。魚介類の缶詰はカルシウムをはじめ、さまざまな栄養素が凝縮されているため、とてもおすすめです。上記の缶詰50ｇ当たりに含まれるカルシウムの量は、上から175mg、75mg、105mg、125mgとなります。日々の食卓の中で缶詰めをじょうずに活用すると、栄養のバランスも整い、食事のバラエティも広がります。

問題５　次のうち、一番カルシウムが多く含まれるみそ汁はどれ？

□みそ小さじ２＋カットワカメ２ｇ＋かぼちゃ50ｇ
□みそ小さじ２＋大根40ｇ＋大根の葉20ｇ
□みそ小さじ２＋油揚げ15ｇ＋ほうれん草20ｇ
□みそ小さじ２＋煮干し３ｇ＋豆腐60ｇ

「みそ小さじ２＋煮干し３ｇ＋豆腐60ｇ」

上記のみそ汁に含まれるカルシウムの量は、上から37mg、73mg、68mg、134mgとなります。煮干しは、だしで利用したあと廃棄してしまうこともあると思いますが、そのまま食べればカルシウムをたくさんとることができます。問題４でとり上げた缶詰の話と同様、煮干しなど骨ごと食べられる魚介類は、野菜や海藻類に比べて多くのカルシウムを摂取できるからです。もちろん、だしだけではなく、みそ汁の具材を何にするかによってもカルシウムの数値は大きく変わってきます。