雑穀野菜ちらし＜168kcal＞

■材料（１人分）■
レッドオニオン：1/8個
グリーンアスパラガス：１本
ホールコーン缶：15ｇ

＜A＞
・白ワインビネガー：小さじ１
・塩：小さじ1/6
・こしょう：少々

温かい雑穀ごはん：80ｇ
粉チーズ：小さじ２

■つくり方■
（１）レッドオニオンは１cm角に切る。アスパラガスは１cmの長さに切り、穂先の４～５cmほどは縦半分に切る。コーンは汁けをよくきる。
（２）マグカップに（１）とＡを入れて混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジで30秒加熱する。
（３）雑穀ごはん、粉チーズを（２）に加えて全体をよく混ぜ合わせる。

れんこんとえびの塩レモン寿司＜301kcal＞

■材料（２人分）■
れんこん：1/2節（50g）
むきえび：15～16尾（80g）
雑穀ごはん（黒米など好みのもの）：茶わん２杯分

＜A＞
・酢：大さじ２
・砂糖：小さじ２
・塩レモンエキス：小さじ１

白いりごま：適量
塩レモンピール：少々
大葉のせん切り：４枚

■つくり方■
（１）れんこんはいちょう切りにし、酢水（分量外）にさらしておく。むきえびは、ゆでて粗熱をとる。
（２）小鍋にA、水けを切ったれんこんを入れて中火にかけ、砂糖が溶けたら火を止める。
（３）ボウルに炊きたての雑穀ごはんを入れて（２）をかけ、むきえびを加えて混ぜる。
（４）（３）を器に盛って白ごまをふり、塩レモンピール、大葉を飾る。

豚キムチとオクラのとろろつけそば＜320kcal＞

■材料（２人分）■
ゆでそば：１玉
オクラ：８本
豚もも薄切り肉：120 g
山いも：10cm
めんつゆ（ストレートタイプ）：150ml
ラー油：少々
白菜キムチ：40 g

■つくり方■
（１）そばは、袋の端を切って、電子レンジ（600W）で１分30秒～２分加熱。冷水でよく洗って冷まし、水けをしっかりきる。
（２）オクラはヘタをとり、さっと熱湯でゆでて小口切りにする。豚肉は一口大に切ってゆでる。
（３）山いもは皮をむいて適当な大きさに切り、ポリ袋に入れて、めん棒などで上からたたいてつぶす。ボウルに入れ、めんつゆ、ラー油を加えて混ぜる。
（４）別のボウルに（１）、（２）、食べやすく切ったキムチを入れてあえ、器に盛る。（３）を別の器に入れて添える。

炭水化物の食べ方をしっかりとマスターして、ダイエットに活かしていきましょう！

文／FYTTE編集部