やせ体質を維持し、太りにくい体を作る「発酵性食物繊維」とは？

近年の研究では、発酵性食物繊維の腸内環境改善効果が次々と明らかになっているそうです。
例えば、大麦に含まれる発酵性食物繊維では、人を対象とした試験で腸内環境がよくなったという研究結果があります。また、小麦ふすまに含まれる発酵性食物繊維では、継続的に摂取することで腸内発酵を促す腸内細菌の増加や腸内発酵そのものが増加したという研究結果があります。さらに、発酵性食物繊維を含むキウイフルーツでも、人の生活環境に近い状態で行なった試験管実験で人にとって有益な物質を生み出すことが明らかになっています。
私たちの腸内環境改善に役立ち、太りにくい体を作る「発酵性食物繊維」とは一体どんな食物繊維なのでしょうか。日本食物繊維学会の理事長の青江誠一郎先生の解説を交えてお届けしていきます。

腸内の有用菌（善玉菌）を増やす「発酵性食物繊維」

まず、私たちの腸内細菌は発酵や腐敗が起こっていて、食事による影響が大きいそうです。

「体の中でも、腸内細菌によって発酵や腐敗が起こっていています。腸の中で発酵するのが有用菌※、腐敗するのが有害菌、環境によってどちらにもなるのが日和見菌です。有用菌は発酵性食物繊維をエサにして増え、有害菌は肉や脂肪をエサにして増えます」（青江先生：以下略）

※有用菌…乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌などの善玉菌。腸内フローラのバランスを改善することにより人に有益な作用をもたらす生きた微生物のこと。腸に棲みついて食物繊維を食べ、発酵・分解しながら生きている。

発酵性食物繊維を多くとることにより、自分の腸内に定着している有用菌を増やし、有害菌を減らして腸内細菌のバランスを整えてくれるということですね。
最近では有用菌の発酵によって作られる代謝物質にも注目なのだとか！

「有用菌は、酢酸、酪酸、プロピオン酸といった短鎖脂肪酸という物質を作ります。これらは腸内を酸性にかたむかせ、酸素を少なくすることで、ビフィズス菌などの有用菌が棲みやすい環境を作っています。一方、有害菌は発がん物質など体に悪影響を及ぼす物質を作ります。
近年注目されているのが“短鎖脂肪酸”の健康増進に役立つ働きです。 短鎖脂肪酸の酢酸はお酢の成分で、食事としてとることも可能ですが、小腸で吸収されてしまうため大腸まではほとんど届きません。なので、大腸で腸内細菌が短鎖脂肪酸を作り出すことが重要なのです」

腸内の有用菌を増やす発酵性食物繊維ですが、発酵食品や食物繊維と何が違うのでしょうか。

「発酵性食物繊維」発酵食品や食物繊維との違いは？

青江先生によると、発酵性食物繊維が含まれる食品と発酵食品は別ものだそうです。発酵性食物繊維と食物繊維の違いについても解説。

「発酵というと、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を思い浮かべますが、発酵性食物繊維が含まれる食品と発酵食品は別ものです。ヨーグルトや納豆などの発酵食品は、発酵によって人間の体に有用なよい菌が食品中に増えたものです。腐敗する悪い菌が入り込めないほどよい菌が増えているので、日持ちがよく、ぬか漬けなどの漬物が代表的です。

食物繊維とは、食べ物に含まれる人間の消化酵素では分解することができない成分のことです。水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分類することが多いですが、腸内での発酵のしやすさによっても分類することができます。腸内で発酵しない食物繊維を非発酵性食物繊維、発酵するものを発酵性食物繊維とする分類です」

このように聞くと、今まで食べてきたヨーグルトでは不十分なのか、と思ってしまいますが、そうではありません。腸活の主役がヨーグルトだけでなく、新たな研究により発酵性食物繊維も加わろうとしている、という見方をするといいかもしれませんね！

「ヨーグルトも腸活にとって有効な食品ですが、ヨーグルトに含まれる菌は大腸に到達しても定着せず体外へ排出されてしまうことがほとんど。食品など外部からとる菌は、ほとんど定着しないと言われています。これからの腸活では、自分の腸にもともと定着している有用菌を増やすこと。そこに大きく役立つのが発酵性食物繊維なのです」

次に、具体的にどんな食材に多く含まれているのか紹介していきます。

「発酵性食物繊維」が多く含まれている食材（穀類、根菜、豆類）

「食物繊維というとサラダなど葉物野菜を想像しますが、発酵性食物繊維は茶色系の食品に多く、その代表の穀類（押麦、大麦、小麦ブラン、オートミール、もち麦、玄米など）にはβ-グルカン、アラビノキシランといった発酵性食物繊維が豊富には含まれ、主食として食べられることから多くの量をとることができます。
ほかには、根菜（ごぼう、玉ねぎ、チコリ）にイヌリン。豆類（大豆、おから、きな粉）にはオリゴ糖などの発酵性食物繊維が多く含まれています。発酵性食物繊維を含む果物としては、バナナやキウイがあります」

また、青江先生の話によると、こんにゃくは食物繊維を含む代表的な食品として知られますが、じつは含まれているグルコマンナンという食物繊維はほとんど発酵せず体外へ排出されてしまうそうです。

「発酵性食物繊維」がとれる腸活レシピ３つ

有用菌を増やし、太りにくい体質を作るには発酵性食物繊維をとることがポイント。そこで、管理栄養士の岸村康代先生に発酵性食物繊維（穀物繊維）がとれる腸活レシピを教えてもらいました。

ブランヨーグルト

＜材料　ひとり分＞
小麦ブランシリアル 40g
ヨーグルト 150g
キウイフルーツ 1/2個（50g）
はちみつ 適量（小さじ１）
エゴマ油 小さじ１

＜作り方＞
1.小麦ブランシリアルとヨーグルトを 混ぜ合わせる。
2.キウイフルーツは皮をむいて角切りにする。
3.器に1を盛りつけ、はちみつをかけて2をのせ、エゴマ油をかける。

オートミールキムチチャーハン

＜材料　ひとり分＞
A:オートミール 30g
A:たまご 1個
A:水 大さじ 1/2
A:塩 少々
キムチ 50g
しょう油 小さじ 1/4
ごま油 小さじ2

＜作り方＞
1.A をよく混ぜ合わせておく。
2.フライパンにごま油（小さじ 1/2）を入れて、キムチを１分ほど炒め、しょう油を鍋肌に加えてさっと炒め合わせたら、端に寄せる。
3.2のフライパンの空いたところにごま油（小さじ 1/2）を足して、Aを加えて炒り卵を作るようにかき混ぜながら炒めたら、キムチと全体を炒め合わせて火を止め、残りのごま油（小さじ 1/2）をさっと混ぜ合わせて器に盛りつける。

もち麦のキーマカレー風炊き込みごはん

＜材料　１合分（４人分程度）＞
米1合
もち麦 1袋
鶏ひき肉（もも）150g
（下味）塩 小さじ 1/2、こしょう 適量
にんじん 1/2 本（縦に半分）
ひよこ豆（缶） 30g
ひじき（乾燥）1.5g
A:鶏ガラスープの素、カレー粉、しょう油（各大さじ 1/2）
B:鶏ガラスープの素（大さじ 1/2）、水、トマトケチャップ（各大さじ１）

＜作り方＞
1.米を洗い、炊飯器の目盛りの少し少なめの水（分量外）を加え、もち麦と水（分量外）100ml を加える。
2.鶏ひき肉に下味をつけて混ぜておく。にんじんはさらに縦に半分に切り（縦に 1/4 の縦長に）、 そのほかの材料を計っておく。
3.1にAを入れてさっと混ぜ、2のひき肉、にんじん、ひよこ豆、ひじきを入れて炊飯する。
4.Bを混ぜておき、炊き上がったらにんじんを切るようによく混ぜ合わせ、器に盛りつけてお好みで Bを全体に混ぜ合わせていただく。
※炊飯後は保温ではなく、容器に入れて冷蔵保存して、電子レンジで温めるほうがよい。おにぎりにしても （のりなし、塩少々）ホワイトソースをのせてドリアにしたり、卵をのせてトースターで焼いたりするのもおすすめ。

ムリなく毎日続けよう！「発酵性食物繊維」のおすすめのとり方

ダイエットをしたい、腸内環境を変えたいけどなかなか期待する効果が得られない…という人は、日々の食生活に発酵性食物繊維を意識してとり入れてみてはいかがでしょうか。

おすすめのとり方は、ふだんの主食に発酵性食物繊維が含まれるものを足したり、替えてみることです。たとえば、白ご飯をもち麦ご飯にしたり、白パンを全粒粉パンに替えるなど。また、玄米ご飯に煮豆、わかめのみそ汁などといった和食中心の食事にするのもおすすめです。

発酵性食物繊維は、一部は腸内細菌で分解されますが、それ以外は排出されてしまうので、毎日とるのが理想的です。ただ、お腹がゆるくなりやすい人はとりすぎに注意しましょう。毎日続けることがポイントなので、まずは１食から替えてみるなどご自身の体の状態を見ながらとり入れてみてください。

■監修者■
青江誠一郎（あおえ せいいちろう）先生
大妻女子大学・家政学部食物学科・教授/農学博士日本食物繊維学会 理事長/編集委員
■レシピ監修■
岸村康代（きしむら やすよ）先生
管理栄養士 / 野菜ソムリエ上級プロ 一般社団法人大人のダイエット研究所 代表理事

文／FYTTE編集部