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エジプトが原産のモロヘイヤは、ビタミンAのもととなるβ－カロテンをはじめ、B2、C、E、K、カルシウム、銅といった、ビタミン類やミネラル類を多く含みます。旬の夏にはスープやスムージーなどでたくさんいただきましょう。
Contents 目次
栄養素
・ビタミンA
・ビタミンB
・ビタミンC
・ビタミンE
・ビタミンK
・葉酸
・パントテン酸
・ビオチン
・カルシウム
・カリウム
・食物繊維 など
栄養素のポイント
β-カロテンは100g中10,000μgと、ほうれん草の2倍以上で、野菜の中でもトップクラスの含有量です。
日本人に不足しがちなカルシウムも多く、茹でた後でも100g中170mgも含まれています。
旬・産地
アフリカ東北部から中東にかけて栽培されてきたモロヘイヤ。生育には高温が必要なため、日本では6～9月の夏が旬です。群馬県、岐阜県、東京都の順に多く出荷されています。
選び方
モロヘイヤの選び方
葉が濃い緑色で張りがあり、葉先が変色していないものを選びましょう。
鮮度が落ちると、葉がしなびて、茎の切り口（根元部分）が茶色く変色してきます。
保存方法・期間
モロヘイヤの冷凍保存の方法
すぐに食べないときに冷凍保存がおすすめです。さっと茹でた後、しっかり水気を絞り、1食分ずつラップに包んでから保存袋に入れて冷凍室へ。このとき、使いたいサイズに刻んでから冷凍しておくと、すぐに料理に使えて便利です。
ポイント
モロヘイヤは鮮度が落ちると固くなるので、新鮮なうちにできるだけ早く茹でるようにしましょう。
下ごしらえのコツ
モロヘイヤの茹で方
茎を取り除いたモロヘイヤを、塩を少々加えたたっぷりの湯に入れます。数秒して色が鮮やかになったら、すぐにザルにあげて水にさらします。
電子レンジを使う場合
耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで1分程加熱し、水にさらします。
モロヘイヤの刻み方
スープなどの具にするときは、茹でた後に包丁で軽くたたくように刻みます。細かく刻むほどぬめりが出るので好みで調整を。
刻むときのポイント
刻む前にまな板をぬらしておくと、ぬめりがつきにくくなります。
レシピ
モロヘイヤはおひたし、和えもの、炒めものなど、ほうれん草のようにいろいろな料理に活用できます。
[蒸す] アサリ入り茶碗蒸し
材料
・モロヘイヤ：50ｇ
・アサリむき身：20ｇ
・卵：1個
・だし汁：160cc
・薄口しょうゆ：小さじ1
作り方
１.モロヘイヤは茹でて粗く刻み、ミキサーにかけてペースト状にする。
２.卵と冷ましただし汁、薄口しょうゆを合わせ、「1」を入れてよく混ぜる。
３.「2」を器に流し入れ、湯気の立った蒸し器に入れて、5分程蒸す。
４.表面が固まってきたらアサリのむき身を並べ、さらに8分程蒸す。
[刻む] 冷やしワンタン
材料（4人分、8個）
・モロヘイヤ：100ｇ
・えびむき身：50ｇ
・卵：1個
・片栗粉：小さじ1
・酒：小さじ1
・塩、こしょう：少々
・ワンタンの皮：1袋
作り方
１.モロヘイヤは茹でた後、固く絞って水気をきり、細かく刻む。
２.えびは細かくたたき、卵は細かい炒り卵にして冷ましておく。
３.「1」と「2」を合わせ、片栗粉、酒、塩、こしょうを入れてよく混ぜてから、ワンタンの皮で包む。
４.沸騰した湯で「3」を茹で、冷水にとる。氷水を入れた器に移し、冷たくしていただく。
[刻む] ねばねばそば
材料
・モロヘイヤ：100ｇ
・納豆：1パック
・長芋：50ｇ
・めんつゆ：適宜
・紅たで：少々
・そば：150ｇ
作り方
１.モロヘイヤは茹でて水気をきり、細かく刻む。長芋は皮をむいて、5mm角に切る。
２.茹でて水をきったそばに、「1」と納豆を盛りつけ、紅たでを飾り、めんつゆを添える。
[あえる] からしあえ
材料（4人分、8個）
・モロヘイヤ：100ｇ
・からし：小さじ1/2
・めんつゆ：大さじ2
・すりゴマ：少々
作り方
１.モロヘイヤは茹でて水気をきり、3～4cmの長さに切る。
２.からしをめんつゆで溶き、「1」をあえて、すりゴマをふる。
