問題１　次の緑黄色野菜のうち、糖質がいちばん少ないものはどれ？（100ｇ当たり）

□トマト
□かぼちゃ
□ブロッコリー
□にんじん

「ブロッコリー」です

糖質が主食やおやつなどに多く含まれていることを知っている人は多いと思いますが、野菜にも糖質は含まれています。上記の野菜100ｇに含まれる糖質は、上から3.5ｇ、15.9ｇ、2.3ｇ、5.7ｇ。ブロッコリーの糖質がいちばん少ないことがわかるでしょう。このように見ていくと、糖質オフを意識している人は野菜の糖質も気になるかもしれませんが、あまり制限を厳しくし過ぎず、いろいろな種類の野菜を毎日、毎食、摂取してほしいと思います。

問題２　次の淡色野菜のうち、糖質がいちばん多いものはどれ？（100ｇ当たり）

□レタス
□大豆もやし
□キャベツ
□長ねぎ

「長ねぎ」です

緑黄色野菜と同様、淡色野菜にも糖質が含まれます。上記の野菜100ｇに含まれる糖質は、上から1.7ｇ、0.6ｇ、3.5ｇ、6.4ｇ。長ねぎや玉ねぎなどは、他の淡色野菜に比べて少し糖質が多めです。また上記以外で、れんこんやごぼうなどの根菜類も、糖質がやや高めになります。ただし、これらの野菜には、ミネラル分や食物繊維など糖質以外の栄養素も豊富に含まれているため、毎日食べるのがおすすめです。たくさん食べたい場合は、他の料理で糖質をカットするなど、食事全体のバランスを見て調整するのがよいでしょう。

問題３　次の野菜と果物でミックスジュースを作るとき、糖質がいちばん多い組み合わせはどれ？

□ブロッコリー＋キウイフルーツ（各100ｇ）
□トマト＋りんご（各100ｇ）
□赤パプリカ＋グレープフルーツ（各100ｇ）
□小松菜＋オレンジ（各100ｇ）

「トマト＋りんご（各100ｇ）」です

野菜ジュースを作る際、野菜のみでは飲みにくいので、果物と組み合わせることが多いと思います。野菜に比べて果物には糖質が多く含まれているため、糖質量の少ない野菜を使用したとしても、組み合わせる果物によっては数値が大きくなることもあります。上記の組み合わせに含まれる糖質は、上から11.8ｇ、16.2ｇ、13.6ｇ、10.2ｇ。これは食材のみの数値ですので、ここに甘味料などを組み合わせると、また違ってきます。

問題４　問題３の答えにはちみつを大さじ１プラスした場合の糖質量は次のうちどれ？

□19.5ｇ
□24.8ｇ
□30.2ｇ
□33.4ｇ

「33.4ｇ」です

問題３の答えの糖質量は、「トマト＋りんご（各100ｇ）」で16.2ｇとなりますが、これにはちみつ大さじ１を甘みとしてプラスすると、糖質量は33.4ｇ、約２倍となります。糖質を意識したスムージーを手作りしたい場合は、野菜と果物のもつ甘みを活用し、できるだけ甘味料を控えめにするのがおすすめです。

問題５　次の材料100ｇを使って１人分のポテトサラダ（おからはポテトサラダ風）を作る場合、糖質量が20ｇ以上になるのはどれだと思う？

□里いも
□じゃがいも
□さつまいも
□おから

「さつまいも」です

サラダは糖質オフのメニューを考えるうえで大事なおかずのひとつですが、ポテトサラダは野菜中心のサラダに比べて糖質がやや多めになります。上記の材料を100ｇ使用して、きゅうり、ハムなどと一緒にマヨネーズで和えた場合の糖質は、上から19.2ｇ、14.4ｇ、37.3ｇ、9.1ｇ。いも類の中でも、「さつまいも」は糖質が高いのがわかるでしょう。同時に「おから」は低糖質であることにも気づくと思います。ポテトサラダが食べたいけれども糖質が気になるという人は、おからを使ったポテトサラダ風のサラダを作るのも糖質オフのひとつの方法です。