問題１　ご飯１杯分（＝150ｇ）と、ほぼ同じカロリーのパンは次のうちどれ？

□食パン６枚切り２枚（120ｇ）
□コッペパン大きめ１個（90ｇ）
□フランスパン厚め２切れ（100ｇ）
□ロールパン２個（60ｇ）

「コッペパン大きめ１個（90ｇ）」です

白米のご飯１杯分（150ｇ）のカロリーは234kcalです。同じくらいのカロリーをパンでとりたい場合、上記のうち、どれを選びますか？　これらのパンのカロリーは、上から298kcal、233kcal、289kcal、185kcalです。パンは軽い食感で食べやすいため、バターやジャム、チーズやハムなど少し高カロリーなものと組み合わせがちになります。毎日、朝はパン食というような人は、数値を心にとめておくと調整しやすいでしょう。

問題２　問題１の答えに、バター大さじ１+スライスチーズ１枚+スライスハム１枚を組み合わせたときのカロリーは？

□298kcal
□345kcal
□396kcal
□432kcal

「396kcal」です

問題１の答えは、「コッペパン大きめ１個（90ｇ）＝233kcal」でした。コッペパンは、最近では専門店を見かけるようになるほど人気です。好みのトッピング次第で食事にもおやつにもなる、食べやすいパンですね。さて、少し多めのバターとチーズとハムを組み合わせると、約396kcalになります。１食分の数値としては決して多いわけではないので、これにサラダやスープなどをつけることで野菜やきのこ類などを補うと、バランスのよい１食になります。

問題３　以下のパン各60ｇを比較した場合、脂質量がいちばん少ないのはどれ？

□イングリッシュマフィン
□ベーグル
□ぶどうパン
□全粒粉パン

「ベーグル」です

パンが好きな人にとっては、カロリーの数値はもちろん、脂質量も気になるところでしょう。上記のパン60ｇに含まれる脂質量は、上から1.9ｇ、1.1ｇ、2.0ｇ、3.2ｇ。ヘルシーなイメージがあるベーグルですが、ベーグルの他のパンとの違いは、基本材料が小麦粉・水・砂糖・塩・イーストであり、脂質分を入れずに作るところです。かみ応えがあるため、ゆっくり、しっかりと、かむ必要があるので満腹感が得やすいと言えます。脂質を意識するときには、おすすめです。

問題４　問題３の各パン（60ｇ）に、トッピングする内容として、脂質量がいちばん少ないのは次のうちどれ？

□イングリッシュマフィン+バター小さじ１+目玉焼き１個
□ベーグル+クリームチーズ40ｇ
□ぶどうパン+ベーコン60ｇ
□全粒粉パン+スライスチーズ2枚+スライスハム2枚

「ぶどうパン+ベーコン60ｇ」です

パンに組み合わせるおかずは、和食と違って、比較的、脂質分を含むものが多いです。上記の組み合わせに含まれる脂質量は、上から13.4ｇ、13.2ｇ、9.7ｇ、18.5ｇとなります。パン自体に脂質分が少なくても、トッピングやサラダのドレッシングなどをたっぷりと使うと、数値が少し高めになってしまいます。脂質を意識する場合は、組み合わせるおかずや調味料にも注意するとよいでしょう。

問題５　次のうち、たんぱく質量がいちばん少ないメニューはどれ？

□食パン６枚切り1枚（バターつき）+ソーセージ３本+牛乳コップ１杯
□食パン４枚切り１枚（バターつき）+目玉焼き２個+キウイフルーツ１個
□食パ６枚切り２枚（バターつき）+ピザ用チーズ40ｇ+オレンジジュースコップ１杯
□食パン６枚切り１枚（バターつき）+ツナマヨ（ツナ缶１缶）+ヨーグルト200ｇ

「食パン６枚切り1枚（バターつき）+ソーセージ３本+牛乳コップ１杯」です

１日に摂取すべきたんぱく質の量は、年齢によっても差がありますが、総エネルギーの約13～20％とされています。１食あたり約20ｇの摂取を目安にするとよいでしょう。さて、上記のパン食を１食分のメニューとして考えた場合、含まれるたんぱく質の量は、上から16.9ｇ、19.9ｇ、19.9ｇ、20.4ｇ。選択肢の２～４番目のメニューは、たんぱく質がおおよそ20ｇとれている内容だと言えます。これを見れば、案外しっかり食べてもよいのだなと思えるのではないでしょうか。ただし、どのメニューも野菜が不足気味です。そこでサラダや野菜ジュースなどを組み合わせると、より多くのビタミンやミネラルも補給でき、バランスのとれた食事になるでしょう。