腸内細菌が持久力を高める!? その仕組みとは？

※本記事は、2023年に慶應義塾大学の福田真嗣特任教授とアサヒクオリティーアンドイノベーションズ株式会社、青山学院大学陸上競技部の共同開発により、「腸内環境によって持久力がアップする」という研究結果の内容をもとに解説していきます。

昨年の研究成果、⻘山学院大学陸上競技部（⻑距離ブロック）の男子選手48名の腸内フローラを検査したところ、同年代の男性に比べ、腸内細菌の「バクテロイデス・ユニフォルミス」 が多くいることがわかりました。さらに、彼らの3000mのタイムとの関係を調べると、この菌が多い人ほどタイムが速いことがわかりました。

続いて、この菌が好むエサとなるオリゴ糖（α-シクロデキストリン）の摂取を８週間つづけると、摂取しないグループと比べ、10km走るエクササイズやバイクのタイムが約10%短縮。摂取したグループは運動後の疲労感も軽くなっていました。

持久力アップのカギは「短鎖脂肪酸」？

腸内細菌の「バクテロイデス・ユニフォルミス」は、日本人が多く持っている菌です。「バクテロイデス・ユニフォルミス」のエサとなるオリゴ糖 （α-シクロデキストリン）を摂取することで、腸内で「短鎖脂肪酸」のひとつである「プロピオン酸」が産生されます。それが肝臓に届くことで運動時の主要なエネルギー源であるブドウ糖の生成を促進し、結果として筋肉の持久運動が継続できるようになったと考えられます。
しかし、アスリートと一般の人との腸内環境は大きく異なると考えられます。
そこでまずは、自分の腸内環境を調べ、どんな細菌が多く棲んでいるのかを知ることがポイントになります。効果的・効率的に自分の腸内環境に合うエサ（食材）をとり入れ、短鎖脂肪酸を作りだすことで持久力アップが期待できるかもしれません。
次に「短鎖脂肪酸」の働きについて解説していきます。

腸内細菌が産み出す「短鎖脂肪酸」とは？

最新の腸内環境の研究で注目されている「短鎖脂肪酸」は、大腸内の腸内細菌が食物の中に含まれる、腸内細菌のエサとなる成分をとり込み分解し、代謝することで作られます。腸内細菌のエサとなるのは、主にオリゴ糖などを含む食材です。
また、「短鎖脂肪酸」を生み出す主要な菌は、以下の６種が日本人の腸内に多く棲んでいる傾向があることがわかっています。

1.「バクテロイデス」ー日本人にいちばん多い腸内細菌（菌のメインプレイヤー）
ごぼうや玉ねぎ、にんにく、キクイモ、チコリなどの食材に含まれているイヌリンを好んで食べます。

2.「プラウディア」ー最強の「やせ菌」と言われ、脂肪をつきにくくする（菌のメインプレイヤー）
カカオ75%以上のチョコレートに含まれている、ハイカカオを好んで食べます。

3.「フィーカリバクテリウム」ー「長寿菌」とも呼ばれ、免疫機能に高い効果をもたらす（菌のメインプレイヤー）
バナナやはちみつ、玉ねぎなどに含まれているフラクトオリゴ糖を好んで食べます。

4.「プレボテラ」
麦ご飯や全粒粉パン、グラノーラ、雑穀などに含まれる大麦を好んで食べます。

5.「ルミノコッカス」
難消化でんぷんを多く含む、芋類や豆類に含まれているレジスタンとスターチを好んで食べます。

6.「ビフィドバクテリウム」
牛乳やヨーグルトに含まれているガラクトオリゴ糖を好んで食べます。

「短鎖脂肪酸」の健康効果

これら６菌が好む食材を体内にとり入れることで、肌荒れや便通改善、花粉症などのアレルギーの抑制や太りにくい体質になるなどの肥満防止、疲れにくい体を作る、腸管のバリア機能向上により感染症予防になります。さらに、冒頭でも解説しましたが、運動時の持久力向上にもなるとさまざまな健康効果が報告されています。
だけど、腸内細菌の割合は人ぞれぞれ大きく異なります。人によっては存在しない細菌もあります。例えば、ビフィズス菌が多い人も入れば、ほぼゼロという人もいます。同じものを食べていても、腸内にいる細菌の種類や割合が異なることによって得られる効果が異なります。くり返しになりますが、効果的・効率的に「短鎖脂肪酸」を増やすには、まずは自分の腸内フローラを調べて、自分の腸内に棲みついている細菌を知り、その結果に合わせた食事を意識することが重要です。
続いては、「短鎖脂肪酸」を作る簡単レシピをご紹介します。

朝におすすめ。約10分「短鎖脂肪酸」を作る簡単レシピ

今回は、日本人の約50%以上が保有する腸内細菌（バクテロイデス・ブラウディア・フィーカリバクテリウム）が好む食材を使用したレシピを３つ、管理栄養士で医学博士の広瀬歩美さんに教えていただきました。
また、冷凍野菜を使用することで、包丁も使わない、忙しい朝でも10分あれば作れる簡単レシピです。

【ポーチドエッグと根菜のみそ汁】
ごぼう、玉ねぎ、にんにくは、バクテロイデスが好むイヌリンを含みます。下処理が大変なごぼうは冷凍の「ささがき」を、玉ねぎは冷凍の「炒め玉ねぎ」（なければ、みじんぎりでOK）を使うと時短できます。卵でたんぱく質をとれるので、主食を加えたら朝の栄養バランスはバッチリです。

＜材料　１人分＞
・卵　１個
・ごぼう（冷凍）　15g
・玉ねぎ（冷凍）　15g
・だし入りみそ　小さじ２～大さじ１
・水　150ml
・にんにく（チューブまたはすりおろし）　お好み

＜作り方＞
1.卵を耐熱容器に割り入れ、完全に浸るまで 水（分量外）を入れる。
2.フォークで３、４箇所、⻩身に穴を開け、ラップはせずレンジ（500W）で１分半加熱する。（半熟が好みの場合は、10〜15秒短めに）
３.お椀に、ごぼう、玉ねぎ、みそ、水、にんにくを入れ、ふんわりラップをしてレンジで１分半加熱する。
4.２の卵をのせて完成。

【かくし味にチョコを使ったトマトスープ】
ブラウティアが好むハイカカオチョコレートをかくし味に使ったスープです。トマトの甘み・酸みと、チョコの苦み、たんぱく源となるツナのハーモニーが、クセになる味です。玉ねぎは甘みが強い「炒め玉ねぎ」を選ぶとよりおいしくなります。炒め玉ねぎは、時間があるときに自分で作り、冷凍保存しておくこともできますよ。 ハイカカオチョコレートは、一般的にカカオ分70％以上のチョコレートを言います。レシピで使用したチョコは72%ですが、お好みで選んでみてください。チョコのあと味が気になる人は、半分の量からはじめてみるのがおすすめです。

＜材料　１人分＞
・ミニトマト　４個
・ハイカカオチョコレート（70%以上のもの）　５g
・コンソメ（粉末）　小さじ１
・水　100ml
・玉ねぎ（冷凍）　10g
・油漬けツナ缶　20g
・こしょう　少々

＜作り方＞
1.ミニトマトは４つに切る。
2.カットしたミニトマト、ハイカカオチョコレート、コンソメ、水をお椀に入れ、ラップをしてレンジ（500W）で２分加熱する。加熱後はよく混ぜてチョコを溶かす。
3.玉ねぎ（炒め玉ねぎ）とツナを加え、さらに１分加熱する。
4.お好みでこしょうを加えて完成。

【バナナとかぼちゃの豆乳スープ】
冷凍かぼちゃを使えば、朝から手軽にお手製ポタージュが楽しめます。バナナもかぼちゃもやわらかいので、ミキサーは使わず、フォークで簡単につぶせます。緑⻩色野菜のかぼちゃに含まれるβカロテンは、体内で抗酸化作用を持つビタミンAに変換されます。かぼちゃとバナナの甘みがあるので、豆乳は無調整豆乳を選びましょう。

＜材料　１人分＞
・かぼちゃ（冷凍）　40g
・バナナ　1/2本
・玉ねぎ（冷凍）　10g
・無調整豆乳　100ml
・はちみつ　小さじ１

＜作り方＞
１.かぼちゃ（冷凍の場合）を耐熱皿に入れラップをし、レンジ（500W）で２分加熱する。
２.バナナをお椀に入れて、大きめのフォークの背でつぶす。
３.皮を取り除いたかぼちゃを２に加え、同じようにつぶす。
４.玉ねぎ、豆乳、はちみつを加えて混ぜ、 レンジで１分加熱する 。
５.お皿に盛りつけて完成。

運動習慣のある人は果物もおすすめ！

運動習慣のある人は、たんぱく質を意識している人は多いかと思いますが、果物もおすすめです。

「果物に豊富なビタミンCは、疲労回復や全身に酸素を送り届ける鉄分の吸収率をアップさせるなどの働きがあり、アスリートのパフォーマンス向上には欠かせない食材です。バナナ、プルーン、キウイフルーツ、モモ、オレンジ、りんごなど、まずは自分にとって食べやすい果物を、１日に１個か２個ほど、とり入れていけるといいですね」（管理栄養士/医学博士 広瀬歩美）

運動やスポーツは、健康やダイエットを意識している人には大切ですし、そのサポートやパフォーマンス向上にも関係しているとなると、「パーソナル腸活（自分の腸内フローラのタイプを知り、自分に合ったライフスタイルの実現）」は今後もますます重要になってきますね。
研究により新しい発見や新情報も年々更新しています。読者の皆さんに有効となる情報を今後もお届けしていきたいと思います。

監修／慶應義塾大学 特任教授、株式会社メタジェン代表、腸内細菌研究の第一人者　福田真嗣
レシピ監修／株式会社プラスウェル代表、管理栄養士、医学博士 広瀬歩美
文／FYTTE編集部