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健康と美容を支える「たんぱく質」はすべての人に必要な栄養素。しかし、新生活がスタートした今の季節は食事を抜いてしまう人が多いのでは。また「たんぱく質」は、欠食しがちな朝食でもしっかりとるのがおすすめ。今回は、忙しい朝でも簡単に作れる「練りもの」を使ったレシピをお届けします。
Contents 目次
なぜ、朝にたんぱく質がおすすめ？ 朝食のメリット
「朝食欠食」という言葉をご存じでしょうか。「めざせ１日80g！たんぱく摂ろう会」が2024年に調査した結果（※1）によると、朝食を毎日とっている20代の割合は、男性は４割を下回り、女性は約５割にとどまっています。 全年代で見ると、男性約６割、女性約７割が毎日朝食をとっていると答えており、毎日朝食をとる20代の割合は全体平均と比べて少ないことが見てわかります。進学や就職など、20代には生活環境が変化する場面が多いのもその原因かもしれません。
慌ただしく、時間が限られてしまう朝に朝食をしっかりとるのはなかなか難しいですよね。しかし、朝食をしっかりとることのメリットもあるんです。
朝食をとることで得られるメリット
朝食は私たちの心身にうれしい影響を与えてくれるという研究結果が多数出ています。それは「物ごとに集中しやすくなる」、「生活習慣病や肥満の予防になる」、「メンタルが安定する」などさまざまですが、『栄養素の１日の推奨摂取量を補うことができる』というのも大きなメリットのひとつです。 また、『朝食を食べる』という行為は、『たんぱく質の補給』という役割も担っているそうです。
厚生労働省が推奨する１日当たりのたんぱく質の推奨摂取量は、成人男性で約65g、女性は約50gとなっています。たんぱく質は、ほかの栄養素から体内で作り出すことはできないため、食事から摂取し続ける必要があると言われています※。そのため、１回の食事につき20g以上のたんぱく質を、１日を通して平均的に摂取できるのが理想的です。
※厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf
昼夕でしっかりとっていても、「隠れたんぱく質不足」!?
昼夕でしっかりとたんぱく質をとっていても、「朝食欠食」によって不足しがちなたんぱく質。「自分はしっかりとれている」と思っている人も、１日の全体摂取量で見ると不足している可能性も…まさに『隠れたんぱく質不足』の状態です。
「たんぱく質を食事からとりたい」と思っても、最近は食材の値上がりもあり、食費を節約している人も多く、たんぱく質量の多い食材をとり入れにくくなっている懸念もありますよね。そこで、おすすめなのが、お手ごろ価格で手にとれるたんぱく質が豊富な「練り製品（練りもの・魚のすりみ）」の活用です。
次にご紹介する簡単レシピで効率よく摂取できるといいですね！
朝食におすすめ！ 調理時間10分以内。アレンジ簡単練りものレシピ３選
朝は忙しいし、調理が大変。そこで10分以内で作れる、ヘルシーで高たんぱく質な「練り製品（練りもの・魚のすりみ）」を活用した朝ご飯におすすめのレシピをご紹介します。
練りものを活用するメリット！
練り製品の主原料は、良質な魚のたんぱく質。ヘルシーで消化吸収がよく、体にやさしい食材です。また、加熱調理が不要でたんぱく質が手軽にとれるのもポイント。パッケージから出してそのまま食べられるものが多く、バリエーションが豊富で幅広くアレンジが楽しめます。スーパーだけでなく、コンビニエンスストアでも簡単に手に入りますし、最近は手軽なバータイプも登場していて、忙しい現代人のニーズにぴったりです！
【はんぺんのはさみ焼き（ハム&チーズ）】
調理時間７分！／143kcal（１人分 ）
定番のおいしさ。ハムチーズがはんぺんとよく合います。
簡単にできるので朝食メニューにピッタリ。はさむ具材はアレンジ自在。
＜材料＞
・はんぺん（大判） １枚
・ハム ２枚
・スライスチーズ １枚
・サラダ油 小さじ１
＜作り方＞
1.はんぺんはななめ半分にし、厚みの半分のところに切り込みを入れる。
2.ハムは半分に切る。スライスチーズはななめ半分に切る。
3.１のはんぺんの切れ込みに、それぞれ２のハム２枚とスライスチーズ１枚をはさんで入れる。
4.フライパンにサラダ油を熱し、弱火で片面約１～２分ずつ、 こんがりと焼きが色つくまで焼く。
【カニカマとアボカドの卵かけご飯】
調理時間５分！／393kcal（１人分 ）
どんぶりにしなくてもおつまみとしてもおすすめの一品です。
カニカマとアボカドの量はお好みで調整してください。
＜材料 １人分＞
・カニカマ ２本
・アボカド 1/8個
・ご飯 150g
・温泉卵 １個
・めんつゆ（３倍濃縮） 小さじ１
・いりごま（白） 小さじ1/2
＜作り方＞
1.カニカマは粗くほぐす。
2.アボカドは薄切りにする。
3.器にご飯を盛り、１、２、温泉卵をのせ、めんつゆをかけていりごまを散らす。
【焼ちくわダシとふわふわ卵のスープ 】
調理時間10分！／101kcal（１人分 ）
焼ちくわを水から加えることでスープにおいしいダシが広がります。
しょうがを加えることで、さっぱりかつ温活にもおすすめ！
＜材料 ２人分＞
・焼ちくわ １本
・しょうが 1/2片
・わかめ（乾燥） 適量
・水 400ml
・溶き卵 １個分
・しょうゆ 小さじ１
＜作り方＞
1.焼ちくわは５mm厚さの輪切りにする。
2.しょうがはせん切りにする。
3.鍋に１、２、乾燥わかめ、水を入れて火にかけ、煮だったら弱火にして約５分煮る。
4.３に溶き卵を少量ずつ加え、しょうゆで味を調える。
■協力・記事監修／～すこやかなおいしさ、日本から～ 株式会社紀文食品
■文／FYTTE編集部
