レンジde竜田揚げ＜236kcal＞

■材料（２人分）■
とりむね肉（皮なし）：１枚

＜A＞
・しょうゆ：大さじ１
・みりん：小さじ１
・おろしにんにく：小さじ１
・おろししょうが：小さじ１
・酒：大さじ１
・サラダ油：大さじ１

＜B＞
・米粉：少々
・片栗粉：少々

ベビーリーフ：少々

■つくり方■
（１）とりむね肉を1.5cm幅のそぎ切りにしてボウルに入れ、Aを加えてよくもみ混ぜて、30分ほどおいておく。
（２）（１）の汁気を軽くふきとり、混ぜ合わせたBを薄くまぶす。
（３）耐熱皿にオーブンシートをひき、（２）のとりむね肉をくっつかないように間隔をあけて並べ、ラップをせずにそのまま電子レンジ（600Ｗ）で２分半加熱し、裏がえしてさらに１分加熱する。
（４）好みでベビーリーフを添えて盛り付ける。

カレー風味のフライドふうチキン＜93kcal（１本あたり）＞

■材料（２人分）■
鶏手羽元：４～６本
塩：小さじ1/3
こしょう：少々
カレー粉：小さじ１
片栗粉：小さじ２
レモン：適宜

■つくり方■
（１）鶏肉は味がしみこみやすいように、キッチンばさみで骨に沿って切りこみを入れ、塩、こしょうをもみこむ。
（２）カレー粉をまぶしてさらにもみこみ、最後に片栗粉を薄くはたきつける。
（３）アルミホイルを敷いた天板に並べ、オーブントースター（1000W）で15分焼く。好みでレモンを添える。

とりむね肉のゆでしゃぶ梅ダレ＜212kcal＞

■材料（２人分）■
とりむね肉：１枚（160g）
片栗粉：適量
レタス：４～５枚
みょうが：１個
しその葉：８枚

＜梅ダレ＞
・梅干し：２個
・酒：大さじ１
・みりん：大さじ１
・しょうゆ：小さじ１
・かつおぶし：1/2パック

■つくり方■
（１）梅ダレをつくる。梅干しは果肉と種にわけ、果肉は包丁でたたきペースト状に。中火にかけた小鍋に梅干しの種と酒を入れて煮立て、みりんを加え再度煮立ったところで火を止める。粗熱がとれたらペースト状の梅としょうゆ、かつおぶしを加えなめらかになるように混ぜる。
（２）とりむね肉は薄いそぎ切りにして片栗粉をまぶし、沸騰した湯でゆでる。レタス、みょうが、しその葉はせん切りにする。
（３）器に（２）を盛り合わせ、（１）の梅ダレをかける。

高たんぱく低脂質な食事を意識して、おいしく食べてキレイやせを実現させてみませんか？

文／FYTTE編集部