＜朝食＞テンペ＋みそで味も栄養も◎

テンペと根菜のみそ汁「１人分175kcal」

冷房で意外と冷えやすいこの時期。抗酸化作用の高い野菜たっぷりのみそ汁で体をじんわりと温めましょう。大根やにんじんは活性酸素除去を助ける抗酸化ビタミンの宝庫。大豆を発酵させたテンペには肉代わりにもなるたんぱく質を含んでいる上に、胃腸を整える作用もあります。

■材料（２人分）■
大根……100g
れんこん……80g
にんじん……30g
テンペ……100g
だし汁……３カップ
みそ……大さじ11/2
大根の葉……少々

■つくり方■
（１）大根とれんこんはいちょう切り、にんじんは半月切りにする。テンペはひと口大にちぎる。
（２）鍋にだし汁と大根、れんこん、にんじんを入れて火にかけ、沸騰してきたら中火にし、テンペを加えて７～８分煮る。
（３）（２）の野菜がやわらかくなったら、みそを溶き入れて火を止める。器に盛り、大根の葉を細かく刻んで散らす。

＜昼食＞栄養満点の甘酒を牛乳代わりに使って

甘酒のフレンチトースト「１人分373kcal」

活力あふれる体づくりには冷えは大敵！　牛乳の代わりに甘酒を使ったフレンチトーストで、芯から温めましょう。麹菌を発酵させた甘酒には冷え改善効果があるのはもちろん、ブドウ糖やビタミンB群、アミノ酸といった栄養素をたくさん含み、体の新陳代謝を促してくれます。血行がよくなって肌荒れが解消。美肌へ一歩、近づきます。

■材料（２人分）■
卵……１個
甘酒……150ml
フランスパン……４切れ(80ｇ)
バター……小さじ２
いちご……４個
シナモンパウダー……少々

■つくり方■
（１）卵はボウルに溶きほぐし、甘酒を入れてよく混ぜ合わせ、バットなどに流し入れる。
（２）フランスパンを（１）に入れ、何度か上下を返しながら30分ほどおいてなじませる。
（３）フライパンにバターを熱して（２）のパンを入れ、弱火で両面をこんがりと焼く。いちごのヘタを取ってひと口大に切り、フライパンの空いているところに入れて一緒に焼く。
（４）器に（３）を盛り合わせ、シナモンをふる。

＜夕食＞赤みそを隠し味にしてさらにコクをアップ

赤ワイン風味のドライカレー「１人分329kcal」

アントシアニンやタンニン、レスペラトロールといったポリフェノールが豊富な赤ワインは、老化防止を助ける第一人者。ホルモンの働きもよくしてくれます。そして麹菌、乳酸菌で発酵させるみそ。ビタミンEやサポニンなどを含み、過酸化脂質の増加を防ぎます。とくにこっくりとした赤みそを隠し味に使うことで、ドライカレーの味わいにも深い奥行が。このメニューは、ごはんは添えずにレタスでカレーを包んで食べるのがポイント。炭水化物の糖質を抑えることで血糖値が上がりにくくなるので、夜、ちょっと遅くなった時に食べても安心です。

■材料（２人分）■
たまねぎ……1/4個
にんにく……1/2かけ
赤・黄パプリカ……各1/2個
オリーブ油……大さじ１
豚ひき肉……120g
＜Ａ＞
カレー粉……大さじ１
小麦粉……小さじ１

赤ワイン……１カップ
ローリエ……１枚

＜Ｂ＞
顆粒コンソメスープの素……小さじ1/2
カレールウ……30g
赤みそ……大さじ１

塩、こしょう……各少々
サニーレタス……４～６枚

■つくり方■
（１）たまねぎ、にんにくはみじん切りにし、パプリカは５mm角に切る。
（２）フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかける。香りがしてきたら、豚ひき肉、たまねぎ、パプリカを加えて炒める。
（３）全体的にポロポロになってきたら、＜A＞をふり入れて粉っぽさがなくなるまで炒め、水150mlと赤ワイン、ローリエを加え、途中アクを取り除きながら10～15分煮る。
（４）＜B＞を（２）に加えて混ぜ、味をみて、足りなければ塩、こしょうで整える。器に盛ってサニーレタスを添え、レタスでドライカレーを包んで食べる。

※材料内青字は発酵食品であることを示しています。