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「どうしても小腹が空いてガマンできない！」「たまにはおいしいものを食べたい！」ダイエット中にそう思うことはありませんか？ そんなときにおすすめなのが「もどきレシピ」。今回は「グラタン」と「炊き込みご飯」を低カロリーに仕上げる方法をご紹介します。
Contents 目次
ワンディッシュで大満足！ 炭水化物をカットした主食レシピ
ごはんや、グラタンといった糖質や脂質が多いメニューは、お米やソースをもどきに変えて、ヘルシーにアレンジするのが正解！
「豆腐や白こんにゃくなどは、ごはんやパンの見た目に近づけやすく、たんぱくな味なので、ソースやたれで味つけすることで味覚をだませる食品です」（大越先生）
まずは、山いもを使ったグラタンのつくり方を見てみましょう！
ホワイトソースもどきで低カロに！山いものクリームグラタン（写真手前）
＜１人分427kcal＞
■材料（２人分）■
絹ごし豆腐：100g
小麦粉：大さじ２
山いも：200g
牛乳：100cc
塩、こしょう：各少々
サラダ油：小さじ２
たまねぎ：1/4個
赤パプリカ：1/2個
鶏もも肉：1/2枚
白ワイン：小さじ２
溶けるチーズ30g
パセリ（みじん切り）：少々
■つくり方■
（１）ボウルに豆腐を入れてなめらかにし、小麦粉とすりおろした山いも、牛乳を加えて混ぜ合わせる。
（２）（１）にラップをかけて電子レンジ（600W）で１分半加熱し、混ぜて塩、こしょうをふる。
（３）フライパンにサラダ油を熱し、中火でスライスしたたまねぎ、乱切りしたパプリカ、ひと口大に切った鶏もも肉を約２～３分炒めて白ワインをふり入れ、中火て炒めて塩、こしょうをふり、（２）と合わせる。
（４）グラタン皿に（３）を盛りつけてチーズをのせ、表面にこんがり焦げ目がつくまで、900Wのトースターで６～７分焼いたら、パセリをふりかける。
＜もどきPoint＞
豆腐とすりおろした山いもを加えたホワイトソースもどきが、焼き上げたあとのクリーミーでふわっとした食感をつくります。生クリームやバターを使わないので、脂質もカロリーも大幅減！
続いては、お米にこんにゃくを混ぜることでカロリーを抑えた「きのこの炊き込みごはん」のつくり方をご紹介します！
