■ヨーグルトダイエットを効果的に行うポイント１

コンビニやスーパーなどで多くの種類が売られているヨーグルト。どれを選べばいいか、迷ってしまいますね。もし、ダイエット目的でヨーグルトを選ぶなら、無糖のものにしましょう。甘く味のついたヨーグルトは食べやすい一方で、思ったより多くの糖分が含まれています。カロリーも高くなってしまうため、食事制限には適しません。

無糖のままでは食べにくいという方は、オリゴ糖やフルーツを混ぜるのがオススメです。オリゴ糖にはビフィズス菌を増殖させる効果があるため、ヨーグルトと組み合わせるのにぴったりです。フルーツにはビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。ただし、果糖が含まれているためとりすぎは禁物です。

■ヨーグルトダイエットを効果的に行うポイント２

人間の腸内には、多くの細菌が住み着いています。腸内細菌の種類は善玉菌・悪玉菌・日和見菌に分けられます。善玉菌は文字通り体によい効果を与えてくれる菌です。ビフィズス菌や乳酸菌などがこれにあたります。悪玉菌は腸内環境を悪化させ、さまざまな不調や病気の原因となる菌です。主なものに黄色ブドウ球菌やウェルシュ菌、大腸菌などがあります。日和見菌は、平常時には体に悪影響を与えない菌です。ただし、悪玉菌の割合が増えてしまうと、悪玉菌と一緒に体に害を与えるようになります。

善玉菌と悪玉菌、日和見菌の割合が2：1：7であれば、腸内環境が健全に保たれるといわれています。とくに、善玉菌である乳酸菌にはダイエット効果があるということが最近、わかってきました。乳酸菌がつくり出す乳酸には、糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。体のためには乳酸菌の数を減らさないようにしたいところです。

ただ、乳酸菌をはじめとした善玉菌は加齢や生活習慣の乱れ、ストレスなどで減少していきます。ですので、積極的に食事で善玉菌をとっていきましょう。ヨーグルトは、乳酸菌をたくさん含む食品の代表格です。腸内環境のためには、1日に100g以上食べるのが目安とされています。

ほかにも、善玉菌が増えると便秘の予防・解消にもつながります。腸内環境を整えるためにも、ヨーグルトで善玉菌を摂取しましょう。

ヨーグルトによって、含まれている善玉菌の種類は異なります。どの善玉菌がダイエットに効果があるのかは、個人差があります。いろいろ試してみて、自分に合うヨーグルトを選んでみてください。

■ヨーグルトダイエットを効果的に行うポイント３

体重を減らしたいときは食事量を減らし、摂取カロリーを少なくするのが効果的です。ただ、食事量を減らすダイエットは長続きせず、結局リバウンドしてしまうことも。健康的にやせた体を維持するためには、筋力トレーニングで筋肉量を増やし、基礎代謝を落とさないことが大切です。

ヨーグルトは、筋力トレーニングにもうれしい効果を発揮します。鍛えた筋肉を修復するために運動後にはたんぱく質を摂取することがすすめられますが、たんぱく質といってもいろいろあります。肉や魚、卵に大豆製品など…。ヨーグルトのそのひとつです。運動後に、そこまで重たい食事をとるのがしんどい人は手軽にヨーグルトを食べてたんぱく質補給するのがおすすめ。最近は、プロテインの摂取が人気ですが、どうしても味が苦手…という人でも、ヨーグルトなら食べられるのではないでしょうか。

■ダイエットに合っているヨーグルトの種類は？

ダイエットにうってつけのヨーグルトとして話題なのが、「グリークヨーグルト（ギリシャヨーグルト）」です。

水切りされているため、チーズのように濃厚で固さのあるヨーグルトです。凝縮されているため、通常のヨーグルトに比べて、たんぱく質量が多いのも特徴です。たんぱく質の栄養もとれ、食べごたえもあるので満足感もあって、ファスティングダイエットにぴったりともいわれています。

ファスティングとは断食のことですが、最近では食事をヨーグルトに置き換える、軽度のファスティングが流行しています。通常、野菜やフルーツで作ったスムージーだけで過ごすファスティングが主流ですが、それだと体重は減るものの、筋肉も一緒に落ちてしまうため、美ボディをキープしながらのダイエットには不向きです。しかし、たんぱく質がとれるグリークヨーグルトを一緒に摂取しながらのファスティングなら、筋肉は落とさず、脂肪だけを効率よく落とすダイエットに導いてくれます。

ただし、ファスティング中はヨーグルトやスムージーなどを摂取するとはいえ、普段よりも栄養状態が悪くなります。そのため、体調が悪い人にはおすすめできません。また、妊娠中・授乳中の人や病気治療中の人は行わないようにしましょう。

■玉ねぎヨーグルトダイエットとは？

玉ねぎヨーグルトとは、ヨーグルトの中にスライスした玉ねぎを混ぜたものです。主な効果は便秘改善といわれています。ヨーグルトに整腸効果があるのは上述のとおりですが、じつは玉ねぎにも腸内環境を整える働きがあります。

ほかにも、代謝を上げたり脂肪の蓄積を抑えたりという効果もある玉ねぎ。ヨーグルトと組み合わせることで、さらに効果を発揮します。

玉ねぎヨーグルトは、加熱しすぎるとダイエットに有効な成分が消滅してしまうことがあります。辛みを抜くために加熱するのは避けたほうがよいでしょう。玉ねぎの辛みが苦手な人は、スライスした後15分以上水にさらしてみてください。この方法でも辛みを抜くことができます。

玉ねぎヨーグルトは一度に大量に食べると、おなかがゆるくなってしまうこともあります。1日50g程度におさめましょう。

■ヨーグルトダイエットのレシピ

ここでは、管理栄養士おすすめのヨーグルトダイエットレシピをご紹介します。

フルーツ・ドライフルーツヨーグルト

まずはシンプルにヨーグルトにフルーツをトッピングする食べ方です。
おすすめフルーツはバナナです。安価で手に入り栄養価の高いバナナは、置き換えダイエットにもぴったり。ヨーグルト200gにバナナ1本を入れるのが目安です。

また、冷凍でも手に入りやすいブルーベリーもオススメです。栄養が豊富で、とくに食物繊維量はフルーツの中でも多くなっています。ヨーグルト200gに対し、20～30粒程度が適量です。

ドライフルーツは、生のフルーツよりも甘みが増します。なかには砂糖を使用しているものもありますが、ダイエットのときには無糖のものを選びましょう。お好みのドライフルーツとヨーグルトを混ぜて一晩寝かせると、ヨーグルトの水分でドライフルーツが柔らかくなります。ドライフルーツの甘みがヨーグルトに行き渡り、食べやすくなるでしょう。

ヨーグルトみそ汁

意外かもしれませんが、みそ汁とヨーグルトは発酵食品同士の掛け合わせということもあり、相性のよい組み合わせです。作り方は簡単で、いつものようにみそ汁を作った後、ヨーグルトを混ぜるだけです。まろやかさとうまみがアップし、コクのあるおいしいみそ汁になります。たんぱく質がさらに豊富になるのもメリットです。

ブロッコリーと豆のヨーグルトサラダ

ゆでたブロッコリーひと房分と缶詰のミックスビーンズ１缶に、ヨーグルト大さじ１1/2、マヨネーズ大さじ１/２、塩・こしょう少々を混ぜ合わせます。
ヨーグルトはテクスチャーや味がマヨネーズに似ているので、マヨネーズの代用として使うことができます。
ヨーグルトはマヨネーズに比べて脂質が少なくカロリーが控えめで、ダイエットにもぴったりです。
淡白な味の野菜や豆も、ヨーグルトが加わることでまろやかな味わいになりおいしく召し上がれます。

鶏むね肉のタンドリーチキン風

ヨーグルト50ｇ、ケチャップ大さじ2、カレー粉大さじ1、塩小さじ1、おろしにんにく少々を混ぜ合わせたものに鶏むね肉を漬けて一晩おきます。そのあと油をひいたフライパンで焼いて完成です。

パサつきがちな鶏むね肉も、ヨーグルトに漬け込むことでしっとりと柔らかく仕上がります。
鶏むね肉はもも肉に比べて脂肪分が少ないので、カロリーも抑えられます。
カレー粉が効いたパンチのある味で満足感の高いメニューです。

まとめ
ダイエットを効率よく進めるためには、ヨーグルトに含まれる成分が体にどんな効果を与えるか覚えておくことが大切です。ヨーグルトの成分や効果効能をチェックして、ダイエットに役立てていきましょう。
また運動後のたんぱく質摂取にも、どこでも手軽に買えるヨーグルトが便利なこともわかりました。間食としても、運動後の栄養補給にも、また、短期集中ダイエットにもぴったりのヨーグルト、ぜひ、おいしく食べながらじょうずにダイエットに活用していきましょう。

監修・レシピ／中井エリカ　文／FYTTE編集部