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さば缶を使った手軽でヘルシーな作り置きです。
シンプルな味つけのごま和えですが、さばの水煮缶で食べ応えと栄養をプラスしました。
キャベツのシャキシャキの食感もおいしさのポイント！
火を使わずに簡単に作れるので、作り置き副菜に迷ったらぜひ作ってみてくださいね！
- 監修
- 中井 エリカ
作り置きおかず「キャベツとさば缶のごま和え」
【材料】約４人分
キャベツ 1/4個
にんじん 1/3本
鯖の水煮缶 １缶
練りごま 大さじ２
しょうゆ 小さじ２
酢 小さじ1/2
砂糖 小さじ１
【作り方】
(1) キャベツはざく切り、にんじんは皮をむき、せん切りにする。耐熱容器に入れてラップをして600ｗの電子レンジで３分半加熱する。ざるにあげて冷まし、水気を絞る。
(2) ボウルに練りごま、しょうゆ、酢、砂糖を入れて混ぜ合わせ、さば缶も加えてさばをほぐしながらまぜる。
(3) (1)のキャベツとにんじんを加えて混ぜ合わせてできあがり。
さばの水煮缶(以下、さば缶)は魚の豊富な栄養を手軽にとることができるということで、健康食材として人気が急上昇中です。
もちろんそのまま食べてもおいしいのですが、シンプルな味つけなのでアレンジしていろいろな料理を楽しむことができるのもさば缶のよいところだと思います。
アレンジというと悩まれる方が多いかもしれませんが、そんなときはツナ缶のかわりとして使ってみてはいかかがでしょうか。
ツナ缶もさば缶と同じお魚の缶詰なので、さば缶をほぐせばツナ缶と同じような使い方ができますよ！
今回ご紹介したレシピのように和え物に混ぜたり、サラダにのせたりなど野菜と組み合わせてもとてもおいしいです。
しかもさば缶は、ツナ缶には少ないDHAやEPAが豊富に含まれています。(DHAは血液サラサラ効果や記憶力向上に効果があるといわれています)
そして油漬けにしてあるツナ缶にくらべて脂質が控えられてヘルシーで、骨まで食べられるからカルシウムもいっしょにとることができると、いいことづくし！
これはさば缶を活用しない手はありませんよ！
みなさんもぜひお試しを♪
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中井 エリカ
1989年生まれ。大学卒業後、管理栄養士を取得し社員食堂に勤める。現在はフリーランスでヘルシーレシピの提案や健康・栄養関連の記事の監修、執筆などを行う。「簡単・おいしい・栄養満点」をモットーにしたレシピは、InstagramやYouTubeチャンネル「食堂あさごはん」でも日々発信中。著書に『野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184 』（エムディエヌコーポレーション）、『栄養を捨てない料理術』（だいわ文庫）があるほか、『お医者さんが考えた痩せる朝ごはん』（三空出版）では料理監修を担当。最新著書は『夜も食べたい。食堂あさごはんのレシピ』（エムディエヌコーポレーション）。
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