ご飯好きのための、食べても太らないレシピ３選

〜高野豆腐としょうがの炊き込みご飯〜

低糖質の高野豆腐を米といっしょに炊いてかさ増し。
米の量はたったの１合で４人分に！

カロリー　213kcal

＜材料(４人分)＞
白米　１合
しょうが　１かけ
高野豆腐　２個
酒・みりん　各大さじ２
しょうゆ　大さじ１
塩　小さじ１/２
三つ葉　１束

＜作り方＞
１.白米は洗米して水に浸しておく。
２.しょうがはせん切りに、高野豆腐は包丁で粗めに砕く。
３.炊飯器の内がまに水けをきった白米を入れ、酒、みりん、しょうゆ、塩を加えて、水を２合の目盛りまで入れ、しょうがも加えて混ぜる。最後に高野豆腐をのせて、通常通りに炊く。
３.炊き上がったら、刻んだ三つ葉を加え混ぜ、器に盛る。

〜雑穀野菜ちらし〜

茶碗半量程度の雑穀ご飯に野菜をミックスして増量。
彩りと栄養もアップ！

カロリー　168kcal

＜材料(１人分)＞
温かい雑穀ごはん　80ｇ
レッドオニオン　１/８個
グリーンアスパラガス　１本
ホールコーン缶　15ｇ
[Ａ]白ワインビネガー　小さじ１
[Ａ]塩　小さじ１/６
[Ａ]こしょう　少々
粉チーズ　小さじ２

＜作り方＞
１.レッドオニオンは１cm角に切る。アスパラガスは１cm幅に切り、穂先の４～５cmほどは縦半分に切る。コーンは汁けをよくきる。
２.マグカップに（１）とＡを入れて混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで30秒加熱する。
３.雑穀ご飯、粉チーズを（２）に加えて全体をよく混ぜ合わせる。

〜豆腐のかさ増しリゾット〜

きのこやシーフードなどを具材にたっぷり使って！
しっかりかむように食べ方も意識する。

カロリー　348kcal

＜材料(２人分)＞
ごはん　100g
白菜　１枚
きのこ類（しめじ・エリンギなど）　100ｇ
オリーブ油　小さじ１
たまねぎ　１/４個
[Ａ]トマト缶　200g
[Ａ]コンソメスープの素　３g
[Ａ]水　100ml
シーフードミックス　100g
豆腐　１丁
チーズ　30g
塩、こしょう　各少々
パセリのみじん切り　少々

＜作り方＞
１.白菜、しめじやエリンギなどのきのこ類を食べやすい大きさに切る。
２.フライパンにオリーブ油を熱して、みじん切りにした玉ねぎを炒め、（Ａ）を入れて煮立たせる。さらに、（１）、シーフードミックスを入れて７～８分煮込む。
３.（２）にご飯、手でほぐした豆腐を入れる。煮立ったらチーズを加え、塩、こしょうで味を調える。
４.（３）を器に盛り、パセリをのせる。

具材がたっぷり入って栄養バランスもよいですね。
栄養豊富なかさ増しご飯レシピなら、ダイエット中でも食べてもへっちゃら〜。

※レシピに関しては、FYTTEで過去に製作したものをご紹介しております。

取材・文／鹿野育子