おすすめは芽キャベツとブロッコリー。マヨ味でどうぞ！

冬の野菜は、寒さに耐えるぶん、甘くおいしくなり、ほかの季節より抗酸化力が増すのが特徴。なかでも岸村さんおすすめのこの時期№１の野菜は芽キャベツとブロッコリー。
「芽キャベツは、一般的なキャベツに比べて、全般に栄養分が豊富で、特にビタミンCは４倍、食物繊維は３倍と群を抜きます。排出効果の高い水溶性食物繊維を含む点もおすすめです。ブロッコリーのほうも、代謝を助けるビタミンB群をはじめ、食物繊維やビタミンCが豊富にとれます」
このように、芽キャベツもブロッコリーも、キレイに効果的にやせるのに必要な栄養素がたっぷり。そのおすすめの食べ方は？

「加熱したものに、マヨネーズやケチャップなど、好きなもので味をつけて。野菜はカロリーが低いので、ダイエット中、ご法度とされる高カロリー系調味料を少しぐらいトッピングしても、トータルとしてそんなにカロリーは高くならないんです。低カロリーを意識しすぎて、ポン酢ばかりになると飽きてしまったり、物足りなく感じたりする場合が多いので、味つけはバリエーション豊富にするほうが長続きしやすいんです」

ミネラルたっぷりの青菜は電子レンジでチンしてストック

女性に不足しがちなカルシウムや鉄などのミネラルやβ-カロテンがとれるということで優秀なのが、小松菜やほうれんそう。ゆでるより、電子レンジでチンしたほうが、手軽かつ、水溶性の栄養成分の流出が防げるのでおすすめなのだそう。岸村さんが実践しているというズボラ技を教えてもらいましょう。

「青菜はキッチンバサミでカットし、耐熱容器か耐熱ボウルに入れます。このとき、えぐみのあるほうれんそうは塩少々を振っておくと、アクが出やすくなります。ラップして、２、３分加熱し、サッと水で洗って絞ります。小松菜などえぐみのない野菜はチンしたあとにひとつまみ塩を振るとよいでしょう。塩は野菜のうまみを引き出す力があるので、おいしく食べるためにも少量加えることが大切です」
この状態でストックしておけば、みそ汁の具に、めんつゆで味をつけておひたしに、ごま油と塩とごまでナムル風にと、汁ものやさまざまな副菜に入れられるので、自然と野菜をとる量も増えます。卵と一緒に耐熱容器に入れ、スープの素で味つけしてチンする「ほうれんそうのココット」も栄養バランもよく、おすすめだそうです。

ねぎやかぶは青い部分まで食べる

冬のダイエット食として大活躍する鍋ものや具だくさんスープ。その具として積極的に活用したいのがねぎやかぶ。
「ねぎは青い部分に免疫力を高めるネバネバ成分が多く含まれているので、そこまで食べるといいですね。かぶは葉の部分に小松菜やほうれんそうに負けないくらいのミネラルを含むので、スープやサラダに葉まで活用するとよいでしょう。鍋ものの主役である白菜は水分が多く、残念ながら、栄養成分が豊富というわけではありませんが、量がたっぷり食べられるのがよいところ。そのぶん、ビタミンCやカリウムなどを摂取できます。またうまみ成分も多いので、鍋をおいしくしてくれる役割として考えるとよいでしょう」

冬野菜を上手に取り入れ、体のメンテナンスをしっかりしながら、効果的にダイエットしたいですね。

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