大人女子にオススメ食材BEST10

１　卵
体内で合成できず、食べ物からとらなければならない必須アミノ酸を卵はバランスよく含んでいます。たんぱく質の量は1個で約8 g。成人女性の1日に必要なたんぱく質の量 (推奨量)は50mgなので、卵1個で約6分の 1を補えます。

２　鶏のささみ
鶏のささみは鶏肉の中でも脂肪が少なくたんぱく質が多いのでダイエットにも筋肉づくりにもおすすめの食材です。

３　まぐろ、かつお
まぐろ、かつおは中性脂肪やコレステロール値を下げ、脳や神経組織の機能の働きを高めるDHA、血液をサラサラにし、動脈硬化などを防ぐEPAを豊富に含んでいます。良質なたんぱく質やビタミンB群、Dもとれます。

４　アボカド
ビタミンC、Eが一緒にとれるアボカド。 悪玉コレステロール値を下げ、血液をサラサラにするオレイン酸が多く含まれています。アボカド1個にごぼう1本分の食物繊維が含まれているので、腸の健康にもおすすめです。

５　大豆製品
良質なたんぱく質、カルシウム、レシチン、大豆イソフラボンなどを含む大豆製品。豆腐や納豆はすぐに食べられるので、忙しいときにも便利。

６　きのこ類
低カロリー(しいたけ100gで8kcal)で食物繊維が豊富なきのこ類。ビタミンDも豊富で、食物繊維の仲間、β−グルカンには免疫力をアップさせる働きがあるといわれています。 炒め物や汁物に加えるなど、活用しましょう。

７　小松菜
カロテン、ビタミンC、E、カルシウム、 カリウム、鉄、マグネシウムなど栄養豊富。ビタミンC、鉄、カルシウムはほうれん草より多く、カルシウムは100gに170mg含まれています。アクが少なく下ゆでなしで使えます。

８　海藻
カロリーが低く、食物繊維のほか、β−カロテン、ビタミンB群、ビタミンK、カルシウム、マグネシウム、ヨウ素などのミネラルも豊富。ヨウ素は甲状腺ホルモンの原料になり、新陳代謝を促す働きがあります。

９　ナッツ類
体にいいさまざまな成分が含まれているナッツ。アーモンドには抗酸化作用の強いビタミンE、くるみには抗酸化作用の強いポリフェノールやα−リノレン酸、カシューナッツにはオレイン酸のほか、亜鉛、銅、鉄などが。

10 しょうが
昔から世界各地で医薬品や香料として使われてきたしょうが。辛味や香りに含まれるジンゲロール(ショウガオール)が血行をよくし体をあたためます。

まぐろと好相性のアボカド。“老けない”最強の組み合わせ
まぐろとアボカドのゆずこしょう和え

栄養豊富なまぐろのレシピをご紹介します。
刺し身以外の食べ方なら塩分を控えることもできます。

材料(1人分)
まぐろ(刺し身)…50g
アボカド…1/4個
あさつき…適量
オリーブオイル…小さじ1
ゆずこしょう…小さじ1/4
塩…ひとつまみ
作り方
1 まぐろは食べやすい大きさのぶつ切りにする。アボカドもまぐろと同じくらいの大きさの角切りにする。
2 ボウルにゆずこしょう、塩、オリーブオイルを混ぜ、まぐろとアボカドを和える。
3 器に盛り、小口切りにしたあさつきをふる。

旬のものは栄養価も高く、美味しいうえにリーズナブル。魚も旬のものをぜひ食卓に。体にいいDHA、EPAを効率よく摂取するには、生食がオススメです。

文／庄司真紀

参考書籍
松村和夏著『太らない疲れない老けない　大人女子の食事術』（主婦の友社）