ムリせず、するするやせる、食事の最強５ルールとは？

こんにちは！　バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見（かなみ）です。

今回は食習慣をテーマにしています。ファスティングや糖質制限などは、即効性があるのですが、なかなか続かない、リバウンドしやすい、という点が難しいところ。
今日お伝えするのは、ムリなストレスを感じることなく、気づいたらするするとやせている、というストレスフリーな食習慣のお話です。
習慣を変えることができれば、リバウンドの心配もなく、キレイをキープすることができますよ！
ぜひ、トライしてみてくださいね。

（１）野菜をまずとる
食事をとるとき、まず一番最初にお野菜を食べるように心がけましょう。洋食ならばサラダ、和食ならば副菜のお野菜を。
お腹が空いているとき、胃や腸に一番最初に届くものの吸収がよくなります。ここでお腹が空いているからと、いきなり糖質などを口にするのではなく、まずはお野菜から。少しの工夫で、同じものを同じ量食べていても、体の吸収や血糖値の上がり方を変えていくことができますよ。

（２）歯ごたえのあるものを一品取り入れる
「食べたい」「もっと食べたい」という欲求は、じつはストレスからくる「かみたい」という欲求であることがあります。そのため、歯ごたえのあるものを食べてあげることで、「かむ」という行動ができ、想定より少ない摂取量でも満足できたりします。
また、しっかりとかむことが脳へ「食べている」感覚の刺激を送ることができ、満足感を感じさせてくれます。
さらに、しっかりとかまないと食べられないため、同じ量でもやわらかいものよりも飲み込むまでに時間がかかり、これも、想定より少ない量でも、満腹感を感じやすくさせてくれるポイントになります。
ちなみに、間食にも、歯ごたえのあるものを選んであげるのはおすすめです！

（３）糖質はなるべく最後に
先ほどの（１）の原理ですが、ご飯やパンなどの糖質は、なるべく食事の後半で口をつけるようにしてあげましょう。胃や腸の粘膜に適度にほかのものを吸収させてあげてからとってあげることで、吸収率を抑え、また血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
糖質はムリにガマンする必要はありませんが、少し食べる順番を工夫してあげるようにしましょう。
ちなみに、私は丼物や麺類も、まずつけ合わせ、そして半分ほど上の具材を食べてから、ご飯をいただくようにしています。（お行儀はよくないかもしれませんが…。）

（４）小麦製品を避ける
パン、パスタ、クッキー、ケーキ…おいしいものばかり頭の中を巡ります。
ですが、じつは小麦に含まれるグルテン、避けられれば、避けたほうが体にはよいと言われています。グルテンには中毒性がある、とも言われていて、「もっと食べたい」という欲求が起きやすいとされています。
また、血糖値も上がりやすく、急激に上がった血糖値はそのあと急激に下がり、食べたい欲求を強くしてしまいます。血糖値の急激な上下は、体にも大きな負担になり、疲れやすく感じたり、日中に強い眠気を感じたり、倦怠感を感じることもあります。
グルテンフリーまで徹底するのはなかなか難しく、またストレスになってもいけませんので、ほんの少し意識して、選べるときは小麦を避けるように意識してあげるとよいでしょう。

（５）空腹にしすぎず、適量をこまめにとる
食事の取り方、タイミングにはいろいろな方法がありますが、私は間食をおすすめしています。
それは、空腹になりすぎてしまうと、「食べたい」欲求が高まり、その次の食事で、めいっぱい食べてしまうことが多いからです。
選ぶものも、カロリーの高いもの、こってりしたもの、糖質の高いものを食べたい、と感じるようになります。体が自然と、とにかく早く血糖値を上げよう、としているのかもしれません。
食べ方も、早くなる傾向にあり、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまったりと、食事の総量も多くなることがあります。
それよりは、ガマンしてストレスをためることなく、間食も日々同じ位の時間帯に少しいただくことにして、ナッツや、りんご、ヨーグルト、おせんべいなどをゆっくり落ち着いてとるのをおすすめします。

この５つのルールをすべて完璧にこなす必要はありません。
トライできそうなものから、試してみてくださいね！
大切なのは、続けること。１か月ほど続けてみると、体や感覚の変化を感じられると思いますよ。