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「お腹すいた〜」とメンバーが集合。まずはお腹を満足させるため、アルコールと一緒に、定番の「鶏のから揚げ」をオーダーしがち。
家で栄養のバランスを考えながら作ったメニューにくらべると、外食や宴会の席で口にするものは、どうしても高カロリー、栄養の偏りが気になるもの。外食や宴会に行っても、太らない食べ方や飲み方はあるのでしょうか？
「まず、どんな料理を選ぶのかがポイント。できるだけ糖質や脂質が少ないメニューを選びましょう。同じ具材を使っていても、調理方法でカロリーには大差がつくので気をつけて。また、食べる順番やタイミングも大切。血糖値を上げにくい食べ方や中性脂肪をためにくいタイミングを知っていると、同じ料理を食べても太りにくくなります」（管理栄養士・金丸絵里加先生）
意外なことに、外食や宴会での食事のメリットもあるそう。
「それは、友だちと話をしながらゆっくりと食べること。ゆっくり食べると、体内への吸収とともに、血糖値の上昇もゆるやかになります」
Contents 目次
【1】とりあえず ｢鶏のから揚げ｣を オーダー
まずは野菜から食べる
最初のひと口におすすめなのは、サラダなどの野菜類。その理由は、食べる順番を考えると血糖値をコントロールできるから。「鶏のから揚げ」は、脂質が多く含まれていて高カロリー。空腹時に食べると、ついつい食べ過ぎたり、中性脂肪がたまりやすくなります。
おなかがすいてるときこそ、野菜から食べることに決めておきましょう! 野菜といっても、サラダにかかっているマヨネーズやオイルの入ったドレッシングは、脂質が高めなので控えめに。
【2】ご飯やめんを途中で注文する
ご飯やめんは最後に食べる
おにぎりや雑炊、デザートなどを最後に食べる予定であれば、おつまみにご飯やめんを注文するのはＮＧ！ 炭水化物のとり過ぎで、カロリーオーバーになってしまいます。「炭水化物を食べるなら、最後にする」とルールを決めておきましょう。
炭水化物のなかでも、ピザや焼きそばは意外とつまみ感覚で気軽に注文しがちなので、気をつけて。また、ドリンクやつまみである程度おなかが満足した最後なら、炭水化物は少量でも満足できます。
【3】食べたいものを一気にオーダー
少しずつ食べて満腹感アップ
外食や宴会では、食べたり飲んだりするだけではなく、友人たちとの会話も楽しむため、３～４時間くらいお店に滞在することも多いもの。最初にたくさん注文して一気に食べてしまうと、２時間後くらいにまた何かを口にしたくなってしまい、結果として食べ過ぎることに。
太らないルールは、「少しずつゆっくり食べること」。多くの量を食べないうちに満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防げます。ゆっくり食べつつ、自分がどれだけの量を食べているかは把握しておきます。
【4】夜の宴会のためにランチは食べない
昼食はいつもより軽くで
ランチを抜くと、「昼に食べなかったから、夜はたくさん食べてもいいかな」とつい甘えが出て、ドカ食いしてしまうケースはよくあります。せっかく昼を抜いても、夜に食べ過ぎてしまったら、ダイエットにはなりません。
そこで、ランチをまったく食べないのではなく、夜にふだんよりも多めに食べることを考えて、軽めのメニューにしてみましょう。サンドイッチよりも、おにぎりとスープなど、脂ものの少ないメニューがおすすめです。
監修/金丸絵里加、取材・文/吉野玲、イラスト/アキワシンヤ
