朝食を抜くと、筋肉が分解されエネルギー源に

骨盤や肩甲骨、股関節を整えて、日常的に多くの筋肉を使える体に変えていく「体幹リセット」。そのトレーニング効果を高める食事法とは、まずは欠食をせずに3食しっかりとることだといいます。なかでも重要なのが、忙しかったり、寝不足だったりすると、つい抜いてしまいがちな朝食の役割。
「起床時には体内にエネルギーが残っていないため、筋肉を分解してエネルギー源とします。そのため、筋肉量が減って、基礎代謝が低下してしまうのです。朝を抜くと、1日の最初の食事が昼食になり、底まで下がっていた血糖値が昼食時に急上昇。すると、脂肪をためこむインスリンが過剰に分泌されてしまいます。朝食を抜いたときがもっとも顕著ですが、欠食後の食事では同様のことが起きています」

そこで、朝になかなか時間を取れない、朝はあまり食欲がないという人に、朝食習慣が身につくメニューを教えてもらいました。

「ヨーグルトとグラノーラの組み合わせは、手軽なのに良質のたんぱく質と糖質を摂取できるので、おすすめです。フルーツをとるなら糖度の低い柑橘系やベリー系を選びましょう。飲み物だけになってしまうのは避けたいところ。できれば、起床後30分以内の摂取を心がけてください」

体重50kgなら1日に必要なたんぱく質は75g

また、体幹リセットで「多くの筋肉を使える体＝基礎代謝の高い体」を目指すのであれば、筋肉の量そのものも増やしていきたいところ。そのためには、「たんぱく質を摂取したほうがいい」というイメージは持ってはいるものの、1日にどれくらい摂取したらいいのか具体的な数字がわからない……という人は多いのではないでしょうか。

「筋肉を増やすため、1日に必要なたんぱく質の量は体重1kgにつき1.5g。体重50kgなら、1日に必要なたんぱく質は75gという計算になります。良質なたんぱく源といえば、肉や魚、卵などですが、それでも含まれるたんぱく質は総量の4分の1以下程度。1食で25g摂取するためには、100g程度のたんぱく源の摂取が必要になります。大豆製品はさらに含まれるたんぱく質が少なく、吸収率も低いため、筋肉を増やすことを目的とした食事では、あまりおすすめできません。消化や吸収を伴う食事は、多くのエネルギーを消費する内臓の“活動”です。欠食せずに1日3食とり、中身も見直してみると、体幹リセットによるトレーニング効果も高まってくると思います」

佐久間さんがおすすめする一般的な女性向けの１日３食の食事プランはこちら。
たんぱく質を75gとるためには、このくらいの量が必要になるということ。思ったより多いと感じるのではないでしょうか？

《朝食》

卵１個とシーフードミックス100ｇ（1/2カップ）やチーズなどを大さじ１杯のオリーブオイルでつくったオムレツとライ麦パン

《昼食》

コンビニなら、ツナの手巻きにサラダ、ゆで卵かチキンを。定食なら、玄米70ｇ（お茶碗半分より少な目）に肉か魚の主菜、野菜の副菜、みそ汁

《夕食》

卵か肉か魚をいずれか100ｇ、ブロッコリー、セロリ、ゴボウなどのかみごたえのある野菜や小松菜、にんじんなどの色鮮やかな野菜をサラダなどで好きなだけとる、炭水化物はお休み。

ダイエットやボディメイクは、トレーニングと食事の2本立て。よりスピーディーに理想の体に近づくためにも、「体幹リセット“食事編”」をぜひ取り入れてみて！

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