「肥満ホルモン」の分泌をゆるやかにする、低糖質食材

糖質の多い食品を摂取すると、食後に血糖値が急上昇し、それに反応してインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは「肥満ホルモン」という別名があるほど、ダイエットのジャマをする厄介者。エネルギーとして使いきれなかった栄養分を、体脂肪としてためこむ働きをもっているのです。
そばは、パン・うどんなどの小麦製品やお米にくらべて、低糖質。食後に血糖値がどのくらい上昇するかを食品ごとに調べ、指標化したものはGI(ジー・アイ)値と呼ばれますが、白米を100とした場合、食パンは91、うどんは85。一方、かけそばは56と、血糖値の上昇がゆるやかになるということがわかります。
話題の「低糖質ダイエット」に挑戦中の方も、安心して食べられる主食なのです。

脂肪燃焼、便秘解消、アンチエイジングにも効果的

糖質面だけでなく、ダイエットに効果的な栄養素もたっぷりのそば。以下に、おもなものをまとめてみました。

脂肪と脂質を燃やしてくれるビタミンＢ２

ビタミンＢ２は、体内に入った脂質・糖質・タンパク質を分解し、エネルギー化する際のサポート役。なかでも、脂質の代謝にかかすことができません。ビタミンＢ２が不足すると、体に脂肪やつきやすくなってしまいます。白米に比べ、そばに含まれるビタミンＢ２は約４倍。穀物のなかでもトップクラスの含有量です。

がんこな便秘を改善してくれる食物繊維

腸内環境をととのえ、がんこな便秘を解消してくれる手助けとなるのが食物繊維。成人女性は１日あたり17ｇ摂取することが望ましいとされていますが、実際の平均値は約14ｇ（※）となっています。そば１食あたりに含まれる食物繊維は約4ｇ。白米は0.5ｇ、食パンは1.4ｇですから、１食をそばに置き換えるだけで、大幅に摂取量を増やすことができます。
そばに含まれる食物繊維は水に溶けない性質をもつ、不溶性食物繊維です。水分を吸収して数倍から十数倍に膨らみ胃や腸を刺激するため、満腹感を得やすくなる作用も。一気に飲み込まず、ゆっくりと噛んで食べることもポイントです。

※平成23年国民健康・栄養調査より

アンチエイジング＆美肌に効果的なルチン

ポリフェノールの一種であるルチンは、アンチエイジングの心強い味方。老化や疲れの原因である活性酸素の働きを抑えてくれます。また、毛細血管を丈夫にし、血液をサラサラにしてくれる効果も。ビタミンＣの吸収率をよくするため、一緒に摂取すると美白・美肌効果がアップします。水に溶ける性質があり、そばを茹でたあとの「そば湯」に豊富に含まれます。そばをいただいた後は、そば湯を飲むのがオススメ。１食あたり、100～200ml程度で十分です。

そば湯＆トッピングにも注目！

ひとくちに「そば」といっても、茹でた状態で売られているものや、生麺、乾麺など種類はさまざま。どれも栄養成分に大きな違いはありませんが、より高いダイエット効果を得るには乾麺よりも生麺タイプの方がベターです。ルチン同様、ビタミンＢ２も水に溶けやすいため、やはりそば湯を飲むようにした方がいいでしょう。
また、小麦粉をつなぎに使用しているものよりも、そば粉100％でつくられた「十割そば」の方が糖質の割合は低くなります。小麦粉を使用しているものでも、原材料名にそば粉の方が先に書いてあるものを選ぶようにしましょう。
トッピングは天ぷらではなく、ビタミンＣが豊富なゆずや、食物繊維たっぷりのワカメやめかぶ、とろろなどがオススメ。ヘルシー食材を組み合わせて、そばの美味しさとダイエットパワーを楽しみましょう。

文／本間美加子