ビタミンＢ群不足が余分な脂肪を招く

ビタミンは、糖質・たんぱく質・脂質のように、エネルギー源になったり、血液や筋肉をつくりだしたりする栄養素ではありません。しかし、体に備わった生理機能を調節、維持するという大切な働きをもっています。
とくにダイエットと関係の深いビタミンＢ群は、糖質やタンパク質、脂質を分解し、エネルギーにする際のサポート役。ビタミンＢ群が十分にとれていないと、食べ物を効率的にエネルギーにできず、結果、体内に脂肪としてためこんでしまいやすくなるのです。
ビタミンＢ群には「ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン」という８種類のビタミンが含まれていますが、今回はとくに、炭水化物、脂質、タンパク質の三大栄養素の代謝に関わるものをご紹介します。

あなたはどのタイプ？　食事傾向別、不足しがちなビタミンＢ

麺類、パン、ご飯などの炭水化物好き＆ビールやワイン、ジュース好きはビタミンＢ1を摂ろう！

ご飯をはじめとする炭水化物を分解し、エネルギーにするためには酵素が働きますが、ビタミンＢ1はこの酵素を手助けする補酵素の役目を果たします。不足すると糖質が十分に分解できず、疲労物質がたまるため疲れがちに。また、体にたまった老廃物もうまく排出できないため、むくみやすくなります。

豊富に含まれる食品は豚肉やうなぎ、大豆など。にんにくに含まれるアリシンや、ねぎ類に含まれる硫化アリルと一緒に摂取すると吸収率がアップします。豚肉と野菜を炒めたり、冷奴や納豆の薬味をねぎにしたりするなど、それぞれを組み合わせたメニューがオススメ。米ぬかにも含まれているため、日常の食事を白米ではなく玄米に切り替えるのも効果的です。

スイーツ大好き＆揚げ物などのコッテリフード好きはビタミンＢ2を摂取！

ビタミンＢ2は脂質の分解、エネルギー化に大きく関係しています。バターや生クリームたっぷりのスイーツや、チョコレート、フライなど脂肪分の多い食事を摂る人ほど、体が脂質を分解しようとビタミンＢ2を使うため、不足しがちに。不足すると、脂肪をためこむ原因となります。ダイエットには必要不可欠な栄養素といえるでしょう。

豊富に含まれる食品はレバー（牛・豚・鳥）や納豆、卵、牛乳などです。調理による栄養損失を防ぐため、牛乳や納豆は加熱しないでいただきましょう。納豆1/2パックと生卵をまぜて食べるだけで1日の所要量の半分近くが摂取できます。

お肉やお魚が苦手…ならば、食べられる食材でビタミンＢ6を意識！

食事を通して体内に入ったタンパク質は、１度アミノ酸に分解されてから、筋肉や皮膚、髪などを構成するタンパク質に再合成されます。ビタミンＢ6はタンパク質の再合成を手助けする補酵素として働きます。脂質の代謝もサポートするため、不足すると余分な脂肪の原因に。腸内細菌によって体内で合成されるので、不足することは少ないといわれていますが、肉や魚に豊富に含まれているため、あまり食べないという人は意識的に摂取した方がいいでしょう。どうしても苦手という場合は、下記に挙げる肉や魚以外の食材がオススメ。トレーニングなどで筋肉を鍛えたい人にも、とくに必要な栄養素です。

豊富に含まれる食品は、まぐろ（赤身）やカツオ、イワシなど。魚が苦手な人は、鶏ササミや牛レバーで摂取しましょう。脂肪分が少ない肉なので、ダイエット中でもオススメです。肉や魚以外の食材としては、バナナやモロヘイヤ、赤ピーマン、黒ゴマ、ピスタチオなどに多く含まれています。

朝昼晩の食事で摂取しつづけることが大切！

ビタミンＢ群は、それぞれがお互いに協力しながら、糖質やたんぱく質、脂質の代謝に関わっているため、ひとまとめにされています。どれかひとつを集中的に摂取するのではなく、バランスよく取り入れることも大切。水に溶けやすい、熱に弱いといった性質をもつため、生で食べられるものはそのまま摂取したり、加熱する際も手早く調理したりするようにしましょう。また、水に溶けやすいということは、体内に蓄積できないという側面ももっています。毎日朝昼晩の食事を通して、きちんと摂取しつづけるというのもポイントです。

参考
『からだに効く栄養成分バイブル』中村丁次監修　主婦と生活社
『からだにおいしいキッチン栄養学』宗像伸子監修　高橋書店

文／本間美加子