ダイエット中も安心！管理栄養士が教える、正月太りの対策をしながらお餅をおいしく食べるコツ

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お正月といえば、お餅を食べることを楽しみにしている人も少なくないのでは。しかし、ダイエット中の人にとっては炭水化物量や摂取カロリーも気になる点ですよね。どうしたらお餅をおいしくヘルシーに食べられるのか、FYTTEで過去に取材をした記事よりご紹介します。

監修： FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中！

Contents 目次

お餅のカロリーはどれくらい？　ご飯と比較すると？

「お餅は１個（約50ｇとして）117kcalになります。１度に２個食べると考えた場合は、２個（100ｇ）で234kcal・炭水化物50.8ｇになるので、白米ご飯お茶碗１杯（252kcal・炭水化物37.1ｇ）とカロリーはさほど変わりはありませんが、炭水化物量は少し多めになります。
ただし、１食分と考えればそれほど多くありませんので、どんな種類のお餅の食べ方をするか、１度に食べる量さえまちがわなければ、ダイエット中でも問題なく食べられます」（管理栄養士・大越郷子さん）

では、食べ方別のカロリーをチェックしていきましょう。
磯辺焼き、きなこもちのイラスト

磯辺焼き（２個分）・・・260kcal
きなこ餅（２個分）・・・294kcal

あんころもち、からみもちのイラスト

あんころ餅（２個分）・・・312kcal
辛味餅（２個分）・・・256kcal

揚げもち、お雑煮のイラスト

揚げ餅（２個分）・・・308kcal
お雑煮（２個分）・・・329kcal

いちばんカロリーが低い食べ方が磯辺焼き、反対に高い食べ方が、お雑煮となりました。

「餅料理は、調理方法や組み合わせる材料によって、カロリーに差が出ます。そのため、おやつに食べたり、ほかのおかずに加えて食べるときには、調理法を工夫する必要があります。やはり煮たり焼いたりするよりも揚げたり、あんこと組み合わせるほうがカロリー過多にはなりますが、揚げたものをそのまま食べるよりも、野菜などと組み合わせれば主食の１品として、栄養バランスがとれたメニューとなります。
お雑煮も一見カロリーは高めですが、ほかに野菜や肉などが入り、全体の栄養バランスがとれるので、１食の食事と考えれば問題ありません。また、甘いもの（あんこや砂糖）などと組み合わせるときは、小さめに切って、一度に食べる量を通常の１回分より少な目にするなど、少しの工夫でトータルのカロリーを少しでも減らすことができると思います」（大越さん）

＜元記事＞
https://fytte.jp/news/diet/90437/。

各材料と作り方

「豆腐餅」（１人分　約60ｇ×２個）
＜材料＞
・絹ごし豆腐：100ｇ
・片栗粉：大さじ３（27ｇ）
※今回仕上がり量を統一するため、２個分のレシピでご紹介しています。
作りやすい分量、豆腐１パック150ｇで作る場合は片栗粉は大さじ４（36ｇ）とし
加熱時間は600Wの電子レンジで２分としてください。
できあがり量は３個です。

「オートミール餅」(１人分　約55ｇ×２個)
＜材料＞
・オートミール（粒の細かなクイックオーツ使用）：35ｇ
・水：大さじ５（75ml）
・片栗粉：大さじ１（９ｇ）

「切り餅」（１人分　50ｇ×２個）
※比較対象

＜作り方＞
＜１＞耐熱容器にそれぞれの材料をすべて入れてよく混ぜ合わせる。
豆腐餅の場合は豆腐をつぶすように、オートミール餅の場合はオートミール全体を湿らせるように混ぜ合わせます。
＜２＞電子レンジにラップをせずに入れ、600Wで１分30秒加熱する。
＜３＞すぐにとり出し、ねばりが出て全体にまとまりが出るまで混ぜ合わせる。

どちらも、餅のようなねばりが出ます。

この状態での栄養価比較です。お餅１個50ｇあたりの数値にそろえた場合、通常の餅が112kcalに対して豆腐餅は57kcal、オートミール餅も67kcalとカロリーは大幅ダウン。豆腐餅では脂質量は少し増えるものの、糖質（炭水化物量-食物繊維量）がかなり低くなることがわかります。通常の餅が25.1ｇなのに対して豆腐餅は8.9ｇ、オートミール餅は12.3ｇです。一方でオートミール餅は食物繊維量が1.4ｇと断トツで高いです。
しかしこのまま食べてみても、おいしくはありません…。