今回のお悩み

友だちがやせているので、ダイエットしなきゃと焦っています。目標の体重は、どうやって決めればいいのでしょうか？　また、ダイエットのペースについて、1か月に何kgずつ体重を減らせば、リバウンドを防げますか？

体重の目標の目安は、「身長 － 体重」でチェック！

こんにちは。ダイエットトレーナー＆メンタルコーチの小山圭介です。

やせているお友だちを見ると、「私は太っている」と思ってしまうかもしれませんね。人と比べなくても大丈夫。やせ過ぎの体より、体脂肪が適度にあって、肌にハリがある体のほうが美しくて健康的です。ふくよかな女性に魅力を感じる男性も多いんですよ。

自分のことを「太っている」と思っていても、スリムな体形だったり、やせ過ぎていたりすることがあります。次の式に、自分の身長と体重を当てはめて計算してみてください。

身長　－　体重　＝　105～115

求めているプロポーションや年齢によっても個人差がありますが、「身長　－　体重」が「105～115」の範囲ならスリムな体形です。また、「110」以上ならやせ過ぎているので、ダイエットをがんばり過ぎる必要はありません。ただし、スリムな体形の人でも体脂肪率が高い隠れ肥満の場合があるので、体組成計で体脂肪率もチェックしてみてください。

「身長　－　体重」が「105以下」なら、まず「105」になる体重を目指して無理なくダイエットをしてもいいですね。

また、女性の場合は体脂肪率を20％以下に減らし過ぎないことも大切です。女性ホルモンのバランスが乱れ、生理不順など不調を招く可能性があります。体脂肪率は22～25％を目指しましょう。

リバウンド防止には、1か月に1～1.5kgの減量ペースが理想

短期で急激に体重を減らしてしまうと、肌荒れ、倦怠感、めまいなどの不調につながります。そのため、減量のペースは1か月に1～1.5kgほどが理想です。たとえば、4～5kgほど体重を減らしたいなら、3～4か月かけて1か月に1～1.5kg減量していくと無理がなく、リバウンドを防げます。

また、1か月に減らす体重は、最大でも体重の3～5％までにしましょう。体重60kgの場合、1.8kg～3kgです。「1か月に3kgなら、できそうじゃない？」と思われるかもしれませんが実際にはとても大変で、生活でダイエットの優先順位を高くする必要があります。

たとえば、脂っこいもの、甘いものを避けて食生活全体を改善したり、お酒をやめたり、忙しい中で運動する時間を毎日つくったり…。生活をいきなり大きく変えるダイエットはストレスになってしまいます。ですので、前述した1か月に1～1.5kgのゆるやかな減量ペースをおすすめします。

とはいえ、どうしても短期間でやせたい人もいるのではないでしょうか。たとえば、「3か月後にウエディングドレスを着るから絶対にやせたい！」という人は、ダイエットのモチベーションがとても高いですよね。その場合は、食事制限だけをすると筋肉量が落ちやすいので、運動もとり入れて筋肉量を維持し、リバウンドを防ぎましょう。

短期間でやせようとして極端な食事制限をすると、脂肪だけではなく筋肉量が減って代謝が落ち、リバウンドしやすくなります。太りにくい健康な体になるには、長い目で見てゆっくり減量していきましょう。

取材・文／掛川ゆり