【やりがち！炭水化物ダイエットのやせないカン違い】

＜カン違い1＞：パンの早食い

パンの枚数を減らしても、早食いだと消化吸収が早く、血糖値の急上昇を招くことに。

＜カン違い2＞：うっかりパスタセット

ヘルシーそうだからと選んだパスタランチも、パンがついてくるセットだと炭水化物のとり過ぎに。

＜カン違い3＞：はじめにごはんを食べる

主食を最初に食べるのは、血糖値が跳ね上がる太りやすい食べ方です。

炭水化物ダイエットで一番やってはいけないのが、主食を抜くこと。
「食事で満足感を得るには、ボリューム感のある主食が不可欠。主食抜きは空腹によるストレスを招くため長続きしません。満足感キープのためには、減らす主食量は20％を目安にしましょう。また、白米より玄米、食パンよりライ麦パンなど、かみごたえのある主食を選ぶのもポイント。よくかむことで満腹中枢が刺激されるうえ、ゆっくり消化吸収されるため、血糖値の上昇もゆるやかになります」（貴堂先生）

また、同じ食事でも血糖値の上昇をゆるやかにするテクニックも。
「野菜や肉・魚などのおかずを先に食べ、ごはんなどの主食を最後に食べるだけでOK。血糖値の上昇スピードが遅いものから食べることで、血糖値が急上昇するのを防いでくれます。また、食物繊維が炭水化物の吸収を抑えてくれますので、野菜やきのこ・海藻類などを積極的にとりましょう」

さっそく炭水化物を減らすコツをチェックし、ダイエットを成功させましょう！

【炭水化物ダイエット成功のコツ1】主食の炭水化物量を20％減らす

主食の減らし過ぎは、空腹感を招いてしまうため、その後の反動食いなどにつながり、かえってマイナスに。食べる回数も量も多い主食は、１食につき20％減らすだけでも、十分ダイエットに。満足感キープのため、混ぜごはんなどでかさ増しするのもおすすめ。

＜ごはんの20％オフ例＞

白ごはん130gを100gに！

【炭水化物ダイエット成功のコツ2】かみごたえ主食を選んで早食い防止

かむ回数が増えるため、自然と早食いが抑えられ、血糖値の急上昇を防げます。ゆっくり食事すると消化・吸収にも時間がかかるため、腹持ちもUP。ごはんは硬めに炊き、パスタはアルデンテにゆでるなど、調理の仕方でもかみごたえを出せます。

＜早食いを防ぐ主食＞

ペンネ、玄米ごはん、雑穀ごはん、ベーグル、ライ麦パン

【炭水化物ダイエット成功のコツ3】汁物や野菜を先にし、主食は最後に食べる

汁物を最初にとると、おなかがふくらんで満足感を得られやすくなります。次に、食物繊維が多い野菜のおかず、肉・魚などのメインおかずを食べ、主食は最後に。量を変えなくても、食べ順に気をつけるだけで、血糖値の急上昇を抑えられます。

＜血糖値急上昇を防ぐ食べ順＞

汁物→野菜→肉・魚→ごはん

いかがでしたか？
食べ過ぎは太るもとだけど、減らし過ぎもダイエットにマイナスとなる炭水化物。太りにくい食べ方を知っておけば、炭水化物はダイエットの敵ではありません。
きちんと食べて、キレイやせを目指しましょう！

フィッテ編集部