美腸になれる５つの食材をとろう！

腸内には善玉菌と悪玉菌が存在し、その増減が私たちの健康に大きな影響を与えています。腸内環境を正常に保つには「善玉菌を増やして悪玉菌を増やさない食事」を毎日心がけることが大切。オススメの食材は、「善玉菌である乳酸菌などが豊富に含まれる発酵食品」と、そんな善玉菌のエサになり、腸内改善に役立つ食物繊維が多い食品です。では、具体的に紹介していきましょう。

チーズ：選ぶのはナチュラルチーズ

チーズは製法により、牛や羊の乳を発酵・熟成させて作るナチュラルチーズと、そのナチュラルチーズを加熱・殺菌させて作るプロセスチーズの２種類に分かれます。選びたいのはナチュラルチーズ。ナチュラルチーズは乳酸菌が生きたままの状態ですが、プロセスチーズになると発酵が止まり、乳酸菌が減少するので、美腸効果にはナチュラルチーズがオススメです。

ヨーグルト：自分にあったヨーグルトでOK

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富。しかし、市販のヨーグルトのパッケージには、多様な種類の善玉菌の名称が書かれていて、どれにしようか迷ってしまう人も多いのでは？　腸内環境は人によって異なり、どの菌に効果があるかは食べ続けてみないとわかりません。２週間くらい食べてみて、おなかの調子がよくなったなと感じたら、自分に合ったヨーグルトだと思っていいでしょう。

納豆：悪玉菌を減らす手助け役！

納豆は、大豆を納豆菌で発酵させて作ります。納豆菌は腸内でも発酵を続け、腸内環境を酸性に傾けるのですが、腸内が酸性化すると、善玉菌が増殖しやすくなり、悪玉菌が増えるのを抑えることができます。また、大豆は食物繊維が豊富。納豆菌は食物繊維があると腸内でさらに活発に働くので、積極的に食べたい食品です。

キムチ：乳酸菌を効率よくとれる一品

主に白菜などの野菜を発酵させて作るキムチは、植物性乳酸菌が豊富です。植物性乳酸菌は、チーズやヨーグルトに含まれている動物性乳酸菌よりも熱や酸に強く、生きたまま腸に届きやすいという特長があります。日本の漬物でも、ぬか漬けはとくに乳酸菌が多いのですが、ぬかを洗い落して食べるため、そのぶん乳酸菌は減ってしまいます。そのまま食べられるキムチは効率よく乳酸菌がとれる食品なのです。

大麦：ビスケットやグラノーラでもとれる

食物繊維には水溶性と不溶性があり、水溶性植物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、善玉菌を増やすのをサポートします。不溶性植物繊維は、便の量を増やして腸を刺激し、便通をスムーズにする働きがあります。どちらの食物繊維もきちんととらなければ、整腸効果は高まりません。大麦は両者をバランスよく含む食材。白米と一緒に炊いて「麦ごはん」として食べましょう。最近は大麦入りのビスケットやグラノーラも手軽に手に入ります。

美腸のための基礎知識　腸内環境のバランスがくずれると？

加齢やストレスなどにより、腸内の善玉菌が減って悪玉菌が増えていくと、腸の働きが衰え、便秘や下痢の症状が現れます。便秘は栄養の吸収率を下げるので、脂肪がつきやすい体に。また、悪玉菌が有害物質を大量に作り出し、それが血液中に回って肌あれの原因にもなります。さらには免疫力の低下や感染症のリスクも高まるので、注意が必要です。

また、腸内には善玉菌と悪玉菌のほかに、どちらにも属さない日和見菌という菌も存在します。日和見菌は健康なときは問題ないのですが、悪玉菌が増えると一緒になって悪さをするという困った面があります。
ただし、悪玉菌もつねに悪者というわけではなく、体によい働きをすることもあるので、一定量は存在していなくてはいけません。
理想的な腸内環境とは、善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌をちょうどいいバランスで維持していることです。具体的には、善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７という割合がベストバランスとされています。

美腸食材を食べればすぐに効果てきめん！…というわけではありません。美腸をつくるにはある程度の時間がかかります。根気よく続けましょう。

※この記事は2015年8月号を再編集した記事です。

FYTTE編集部