主菜＋副菜の献立

肉や魚などの主菜に副菜を組み合わせるスタンダードなスタイル。材料が重ならないものを選び、栄養を充実させましょう。

肉のうまみを大根にしみ込ませ、塩味で。

豚こまと大根の重ね蒸し（219kcal）

材料（1人分）

• 豚こま切れ肉：100g
• 大根：200g
• 大根の葉：適量
• 塩：小さじ1/3
• こしょう：少量

作り方

1. 大根はスライサーで薄い輪切りにする。葉は小口切りにする。
2. 鍋に大根適量を入れて軽く塩、こしょうをし、豚肉適量を広げてのせ、軽く塩、こしょうをする。これで繰り返し、ふたをして弱火で蒸し煮にする。
3. 全体に火が通ったら、大根の葉を入れて色が鮮やかになるように火を通す。

レモンがきいていくらでも食べられる！

水菜とアボカドのサラダ（54kcal）

材料（1人分）

• 水菜：150g
• アボカド：30g
• 玉ねぎ：20g
• レモン（国産）：1/4個
• 塩：小さじ1/4
• 削り節：2g
• 粗挽き黒こしょう：適量

作り方

1. 玉ねぎは薄切りにして塩少量（分量外）でもみ、しんなりしたら水けをしぼる。水菜はざく切りにし、レモンは薄い半月切りにする。

主菜＋汁ものの献立

温かい汁ものはお腹を落ち着かせ、水分をとることで満腹感を得られます。好みのものを主菜に添えてみてください。

肉も油も使わず、フライパンでこんがりと。

揚げないかぼちゃコロッケ（357kcal）

材料（1人分）

• ゆで卵：100g（2個）
• かぼちゃ：150g
• 玉ねぎ：50g
• パン粉：30g
• 塩：小さじ1/3
• こしょう：少量

作り方

1. かぼちゃはひと口大に切り、耐熱皿に入れてラップをかけ、電子レンジで２分30秒ほど加熱してやわらかくする。玉ねぎはみじん切りにする。
2. ボウルにかぼちゃとゆで卵を入れ、フォークで少しかたまりが残る程度につぶし、玉ねぎ、塩、こしょうを混ぜる（かたければ牛乳を少し加えてのばす）。
3. パン粉はフライパンに入れ、弱めの中火できつね色にいる。2を４等分にして小判形にし、パン粉をまぶし、フライパンで焼き目がつくまで焼く。

お腹にやさしい、あっさりスープ。

玉ねぎとじゃがいものミルク煮込み　125kcal

材料（1人分）

• じゃがいも：100g
• 玉ねぎ：100g
• 牛乳：カップ1
• 塩：小さじ1/3
• こしょう：適量

作り方

1. じゃがいも、玉ねぎは皮をむいて角切りにし、鍋に入れて塩をふる。
2. 水カップ1/2を加え、ふたをして弱めの中火で蒸し煮にする。じゃがいもがやわらかくなったら牛乳を加え、弱火でしばらく温める。
3. こしょうを加え、味をみて足りなければ塩少量（分量外）で調える。

いかがでしたか？ 材料や作り方もシンプルで早速今日から始められそうですね！ 野菜もおいしくとりいれられる献立をぜひ参考にしてみて下さい。

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文/FYTTE編集部　撮影/岡本真直