「異性化糖」はダイエットの敵

コーラを飲んでいた人が、ダイエットだといって乳酸菌飲料を飲んでる…
というのは冗談でなく、よくある話。
ダイエットに失敗する原因のひとつは、
雰囲気で食材を選んでしまうこと。
どちらの飲料も主原料は「果糖ブドウ糖液糖」。

「果糖ブドウ糖液糖」は、「異性化糖」と呼ばれます。トウモロコシやデンプンをもとに酵素の力で変換して作られているものです。低温で強い甘みが特徴でジュースやアイスクリームに使われますが、血糖値がすぐに上がりやすく、砂糖よりも太りやすいという実験結果もあるそうです。

字面こそ「果物」の「果」からよいイメージがありますが、果糖ブドウ糖液糖の摂取はなるべく控えめにしましよう。
乳酸菌は腸ではたらく善玉菌ですが、乳酸菌飲料で摂取しようとするとどうしても糖質のとりすぎになります。ヨーグルトやチーズでもとれますし、乳酸菌だけを摂取できるサプリメントという選択肢もあります。バランスよくいろんなものから摂取するよう心がけましょう。

野菜をたくさん食べてもダメ？

いつもいうように、栄養バランスとは、
たんぱく質・脂質・糖質の三大栄養素のことを言うのであって、
それらを含まない野菜を食べてもバランスは整わない。
野菜を食べることでかさを増やし、ムダなエネルギーをとる機会を
減らすことにはなるけどね。
野菜は栄養の補完のために使うと良いと思う。

野菜には、ビタミン、ミネラル、繊維など体のケアや代謝を助けるさまざまな成分が含まれますが、三大栄養素がほぼありません。「野菜を食べてればヘルシーなんでしょ〜」となんとなく低カロリーの食生活を続けている人は、低栄養となってしまうので要注意です。

人間が生きていくには、エネルギーが必要です。エネルギー源として摂取できる食品は、たんぱく質、脂質、糖質(炭水化物)のいずれかのみ。
3つの栄養素からそれぞれどのくらいの割合でカロリーをとるべきかの目安とする「PFCバランス」というものがあります。

Pはたんぱく質、Fは脂肪、Cは炭水化物の頭文字です。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」ではPFCは15:25:60くらいが基準として示されています。私の個人的な見解では筋肉量を減らさないためにももっとたんぱく質をとるべきと考えています、運動をしないのなら、PFCバランスは30:40:30くらいがいいでしょう。

プロテインはダイエット女子の味方！

プロテインは、食前に飲めば食欲抑制になり、
血糖値急上昇を抑制したりもする。
たんぱく質が十分にとれない人は、食後にとれば栄養補助ができる。
間食で飲めば空腹感の抑制にもなる。
目標たんぱく質量がとれなかった日は、夜寝る前にパッと飲めばいい。

プロテインドリンクは、粉末を水などに溶かしてたんぱく質(プロテイン)を補給する栄養ドリンクです。
プロテインは、運動部出身や厚い胸板を目指したことがある男性にはなじみ深い存在かと思います。トレーニング後の筋肉に刺激も入り、代謝が上がって栄養を吸収しやすいときに飲むのがいいということで、スポーツジムでもよく売っています。

これは、女性にもおすすめです。運動していなくても、たんぱく質の補給用のサプリメントと考えて普段からとるのもいいでしよう。
脂身を避けたいがために肉をあまり食べない女性や、そもそもすぐおなかがいっぱいになってしまうという女性の場合は、良質のたんぱく質を必要な量だけとれないからです。
(私は鶏むね肉なら1日に手のひら1個分以上はとることを推奨しています。詳しくは『ダイエットは運動1割、食事9割 日間実践ノート』参照)

我慢するダイエットよりも続けていくダイエットのほうが身も心も負担が少ないものですが、いいと思っていたものが実はやせない原因ということもあるかもしれません。
そのような思い込みを正すだけでも、理想の体重にグッと近づくことでしょう。

参考書籍
森拓郎著『森拓郎の 読むだけでやせる言葉 キレイになりたい人のためのパーフェクトダイエット』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）

文／庄司真紀