酢キャベツの効果と基本の作り方

デブ菌の正式名称は、腸内細菌の一種の「フィルミクテス門」。腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３つに大きく分けられますが、フィルミクテス門は日和見菌の仲間です。

日和見菌とは、腸内で善玉菌が優勢のときは善玉菌を味方し、悪玉菌が優勢のときは悪玉菌の味方になるという、どっちつかずの菌。その仲間であるフィルミクテス門が増えると、腸内では悪玉菌が優勢になり、脂肪をため込みやすくなって、やせにくくなるというからたまりません。

そこで、「酢キャベツ」です！　コールスローやキャベツのせん切りサラダなどはお馴染みですが、酢キャベツには脂肪を燃焼してくれるやせ菌を増やす効果があり、デブ菌の繁殖が抑えられるといわれています。
酢キャベツの作り方は、キャベツに塩と酢をもみ込んでなじませて発酵させるだけだから、とても簡単。さらに手軽に済ませたい人は、ポリ袋を使ったり、せん切りが苦手なら、キャベツを太めに切ったり、手でちぎったりするだけでもOKです。
その手軽さから「世界一受けたい授業」などのテレビでもとり上げられ、大変話題になったダイエット法です。

【材料】
キャベツ…1/2個
塩…小さじ２
酢…200ml

【作り方】
（１）キャベツはせん切りにし、ボウルに入れ、塩をふって手でもみこむ。
（２）キャベツがしんなりしてきたら、酢を加えてさらにもみこむ。
（３）保存容器などに移し、半日以上寝かせて発酵させる。
＊毎食、小皿１杯分くらいを目安に食べればOK。

続いては、酢キャベツにちょい足しするだけでやせ効果がアップするおすすめの食材をご紹介します。

さらに効果アップ！　酢キャベツちょい足しレシピ、おすすめ６

ドイツでは「ザワークラウト」と言われ、ソーセージのつけ合わせでよく見る機会があるかと思います。ただ、ザワークラウトに馴染みのない日本人には少し酸っぱくて食べづらい、という人も多いかと思います。
ちょっとプラスすることで酢キャベツが食べやすくなり、ダイエット効果も高まる魅力的な食材は何か…。管理栄養士の大越郷子先生と一緒に考えました。
その結果、「チーズ」「なめたけ」「納豆」「キムチ」「めかぶ」「大根おろし」の６つをセレクト。どの食材も酢キャベツと相性がよく、酢キャベツに混ぜるだけで健康的でヘルシーなおかずが１品でき上がり！　いろいろな味を楽しめて食べ飽きることもなく、腸内環境の改善、代謝アップ、糖質や脂質の吸収をゆるやかにする作用などが期待できます。

≪おすすめ１≫　カルシウム＆乳酸菌、そしてうまみをプラス
「モッツァレラチーズ入り酢キャベツ」

【材料(２人分)と作り方】
酢キャベツ180gは軽く汁けをきってボウルに入れ、モッツァレラチーズ50gを手でひと口大にちぎって加え、混ぜ合わせる。（１人分90kcal）

モッツァレラチーズ入り酢キャベツをアレンジ

「酢キャベツとチーズの生春巻き フレッシュトマトソース添え」

＜１人分319kcal＞

【材料】(２人分)
モッツァレラチーズ入り酢キャベツ*…２人分
生春巻きの皮…４枚
サーモン(刺し身用さく)…120g
サニーレタス…２枚
トマト…1/2個

＜Ａ＞
オリーブ油…小さじ２
レモン汁…小さじ１
はちみつ…小さじ１
塩、こしょう…各少々

【作り方】
（１）＜Ａ＞の材料はボウルに入れてよく混ぜ合わせ、トマトを細かく刻んで加え、ソースを作る。
（２）モッツァレラチーズ入り酢キャベツは汁けをしっかりしぼる。サーモンはそぎ切りにする。
（３）生春巻きの皮は霧吹きなどで水を吹きかけてぬらし、余分な水分はペーパータオルでふき取る。
（４）サニーレタスは適当な大きさにちぎって（３）にのせ、手前に（２）をのせ、しっかりと巻く。食べやすい大きさに切り分け、器に盛って（１）を添える。

≪おすすめ２≫　お腹スッキリ効果をアップ
「なめたけ入り酢キャベツ」

【材料】(２人分)＆【作り方】
酢キャベツ180gは軽く汁けをきり、なめたけ(市販のびん詰)大さじ２を加えて混ぜる。(１人分47kcal)

なめたけ入り酢キャベツをアレンジ

「なめたけ入り酢キャベツとゆで豚のあえもの」

＜１人分270kcal＞

【材料】(２人分)
なめたけ入り酢キャベツ*…２人分
豚肉しゃぶしゃぶ用…160g
水菜…100g
みょうが…２個
片栗粉…少々
ポン酢しょうゆ…大さじ２

【作り方】
（１）豚肉は長さを半分に切り、片栗粉を薄くまぶす。鍋に湯を沸かして豚肉をさっとゆで、氷水にとって冷まし、ペーパータオルで水けをよくふき取る。
（２）水菜は根元を切り落とし、４cm長さに切る。みょうがは縦半分に切ってせん切りにする。
（３）ボウルになめたけ入り酢キャベツ、（１）、（２）を入れ、ポン酢しょうゆを加えてあえる。

≪おすすめ３≫　ネバネバが気にならず、食べやすい！
「納豆入り酢キャベツ」

【材料】(２人分)＆【作り方】
酢キャベツ180gは軽く汁けをきってボウルに入れ、納豆２パックと添付のたれを加えて混ぜ合わせる。（１人分123kcal）

納豆入り酢キャベツをアレンジ

「酢キャベツと納豆のあえそうめん」

＜１人分484kcal＞

【材料】(２人分)
納豆入り酢キャベツ*…２人分
そうめん…３束
オクラ…６本

＜Ａ＞
梅干し…１個
めんつゆ(ストレート)…大さじ１

青じそのせん切り…４枚分
温泉卵…２個

【作り方】
（１）オクラは板ずりし(まな板にのせて塩をふり、両手で前後に転がして産毛を取る)、そのまま熱湯でさっとゆで、冷水にとる。水けをふき取り、細かく刻む。
（２）Aの梅干しは種を除き、果肉を包丁で細かくたたく。
（３）ボウルに納豆入り酢キャベツ、（１）、＜Ａ＞を入れて混ぜ合わせる。
（４）そうめんは袋の表示どおりにゆで、冷水にとって洗う。ざるにあげて水けをよくきり、（３）に加えてあえる。
（５）器に（４）を盛り、青じそを散らして温泉卵を割り落とす。

≪おすすめ４≫　辛みと乳酸菌が代謝アップをサポート
「キムチ入り酢キャベツ」

【材料】(２人分)＆【作り方】
酢キャベツ180gは軽く汁けをきってボウルに入れ、白菜キムチ100gを細かく刻んで加え、混ぜ合わせる。（１人分44kcal）

キムチ入り酢キャベツをアレンジ

「酢キャベツとキムチの卵炒め」

＜１人分260kcal＞

【材料】(２人分)
キムチ入り酢キャベツ*…２人分
卵…３個
きくらげ(乾燥)…６g
にら…60g
ごま油…大さじ１と1/2

＜Ａ＞
鶏ガラスープの素…小さじ1/2
酒…大さじ1
ポン酢しょうゆ…大さじ1

ごま油…大さじ1と1/2

【作り方】
（１）きくらげは水につけてもどし、かたい部分を切り落とす。にらは３cm長さに切る。卵は割りほぐす。
（２）フライパンにごま油大さじ1を熱し、溶き卵を入れて大きく炒め混ぜ、取り出す。
（３）フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、きくらげ、酢キャベツ＋白菜キムチ、にらを入れて炒める。
（４）＜Ａ＞を加えて炒め、汁けがとんできたら、（２）を戻し入れて炒め合わせる。

≪おすすめ５≫　水溶性食物繊維をとれ、カロリーも安心
「めかぶ入り酢キャベツ」

【材料】(２人分)＆【作り方】
酢キャベツ180gは軽く汁けをきってボウルに入れ、味つきめかぶ２パックを加えて混ぜ合わせる。(１人分28kcal)

めかぶ入り酢キャベツをアレンジ

「酢キャベツとめかぶ入りとろろかけごはん」

＜１人分432kcal＞

【材料】(２人分)
めかぶ入り酢キャベツ*…２人分
やまいも…200g
温かいごはん…320g
しょうゆ、わさび…各少々

【作り方】
（１）やまいもは皮をむいてすりおろす。
（２）器にごはんを盛り、（１）とめかぶ入り酢キャベツを盛り合わせ、しょうゆとわさびを添える。

≪おすすめ６≫　糖質や脂質を分解する酵素の補給に◎
「大根おろし入り酢キャベツ」

【材料】(２人分)＆【作り方】
酢キャベツ180g、大根おろし150gはそれぞれ軽く汁けをきり、ボウルに入れ、混ぜ合わせる。(１人分35kcal)

大根おろし入り酢キャベツをアレンジ

「かつおのたたき、酢キャベツおろしソース」

＜１人分162kcal＞

【材料】(２人分)
大根おろし入り酢キャベツ*…２人分
かつお…１さく
小ねぎ…３～４本

＜Ａ＞
おろししょうが…小さじ2
しょうゆ…大さじ1と1/2

【作り方】
（１）かつおはそぎ切りにする。小ねぎは小口切りにする。
（２）器にかつおと酢キャベツ＋大根おろしを盛り合わせ、小ねぎを散らし、＜Ａ＞をよく混ぜてかける。

超簡単！ いつものレシピにプラスするだけの酢キャベツレシピ

酢キャベツを食べるだけで「やせ菌」が増えるなら、ぜひ試してみたい！
…ということでFYTTE編集部も早速チャレンジ！　仕事の時間が不規則になりがちで、夜遅い晩ごはんもしばしば。そんなときでもチャチャっと作れる「酢キャベツ」の簡単アレンジレシピを３つご紹介します！

酢キャベツのツナチャーハン

酢キャベツでかさ増しすることで、炭水化物の量が抑えられ、糖質オフにも役立つメニュー。具だくさんが好みなので、酢キャベツやねぎは多めに。

【材料】(２人分)
酢キャベツ…150g
卵　１個
万能ねぎ…４本
ごま油…小さじ２
ご飯…260g
ツナ水煮缶詰…小１缶（80g）
鶏ガラスープ…小さじ１
塩・こしょう…少々

＊ 下準備
酢キャベツはあらかじめ水気を切っておく。
ツナ缶の油も切っておく。
万能ねぎは小口切りに刻んでおく。

【作り方】
（１）温めたフライパンにゴマ油小さじ１を入れ、卵を割り入れる。スクランブルエッグを作るイメージで卵を炒め、お皿に移しておく。
（２）同じく温めたフライパンにゴマ油小さじ１を入れ、ご飯とツナ缶を丸ごと入れ、炒める。水で溶いておいた鶏ガラスープを加え、ご飯がぱらりとするまで炒める。（軽くおこげができるまで炒めても美味）

（３）（２）に（１）の卵と酢キャベツを入れ、塩・こしょうでお好みの味に仕上げる。火を止めて、万能ねぎを加えて混ぜたら完成。

酢キャベツのスモークチキンサンド

ボリュームがあり満足感のある、野菜たっぷりヘルシーなサンドイッチ。たんぱく質もしっかり補えて元気になれるメニューです。

【材料】(２人分)
酢キャベツ…100g
スモークサーモン…100g
食パン（８切り）…４枚
サラダレタス…お好みで
ハーブソルト（塩・胡椒でも）／オリーブオイル…適量
マスタード…小さじ２
＊マスタードがなければ、からしとマヨネーズを和えた、からしマヨネーズでも代用可能。

【作り方】
（１）サラダレタスを食べやすい大きさにカットし、ボウルに入れ、オリーブオイルとハーブソルトで味つけをする。
（２）食パンにマスタードを塗り、その上に（１）で味つけをしたレタスをのせ、スモークチキン、酢キャベツの順にのせて食パンで挟み、上から軽く押しつけて完成。

食べるときに、ラップできつめに包んだ上からカットすると形が崩れずカットすることができます。お弁当やピクニックなどの軽食としてもおすすめです。

とろとろ卵のキャベツオムカレー（酢キャベツ添え）

ご飯の代わりにキャベツを使えば炭水化物をカットできてヘルシーに。かみごたえのあるキャベツで満足感もUP！

【材料】(２人分)
酢キャベツ…お好みで
晩ごはんの残りのカレー…２人分
卵…３個
キャベツの千切り…150g

＜作り方＞
（１）昨晩の残りのカレーを温める。
（２）千切りにしたキャベツをお皿に盛り、その上に温めたカレーをかける。
（３）卵３個をボウルに割り入れ、かき混ぜる。温めたフライパンにオイルを薄く敷き、溶いた卵を焼く。
（４）（３）のカレーの上に焼いた卵をのせて、酢キャベツを盛りつけて完成。サラダはお好みでどうぞ。

FYTTE読者が「酢キャベツダイエット」に10日間チャレンジ！

実際にFYTTEの読者さんに、酢キャベツダイエットを10日間お試ししてもらいました。 まず紹介するのは、お腹まわりが気になっているというマシュ塚さん（30歳）。ふだんから野菜不足を気にしつつもなかなかとれていないみたいです。

そんなマシュ塚さんが食べるだけでOKな酢キャベツを試したところ、
10日間で体重-１ｋｇ、下腹-３cmの変化が！

マシュ塚さんは、酢キャベツを始めてわずか２日目で、便通改善を感じ始めたのだそう。１週間続けた頃には酢キャベツの酸っぱさに少し飽きを感じてきたといい、火を通して別の味つけにアレンジ！　鶏肉と一緒に洋風の味つけをすることで味の変化を楽しめたみたいです。８日目には便通のよさが続いたからか、肌の調子もよくなってきたみたい。さらに、10日目には「全体的にスッキリした？」と友人から見た目についてうれしい一言をかけられたのだとか！

・酢キャベツと卵のせトースト　・酢キャベツのツナマヨサラダ風

・すりごまたっぷり豆腐サラダ　・酢キャベツ入り炒飯

・酢キャベツの酸辣湯風スープ　・酢キャベツをつかったホットドッグ

効果を実感しやすい酢キャベツですが、毎日同じものを食べ続けていると、だんだん味に飽きてしまいそうですよね。実際にお試ししてくれた読者さんからも途中で酸っぱい味に飽きるという声がありました。そんなときはアレンジメニューで味を変えて楽しむのがいいみたいです。

「途中で食べづらさを感じるときもありましたが、酸っぱいものが好きなのでそこまで苦ではなかったです。アレンジもできるし、作り置きもできるので続けられそう。便通と肌の調子もよく、生理時期にも肌の調子が悪くなりませんでした。酢キャベツのおかげかな？　酢キャベツダイエットを体験していることを知らない友だちに、全体的にスッキリした？と聞かれたのには驚きました。数値以上に見た目に変化があったのかなと思います」（マシュ塚さん）

友人からの思わぬひと言は大きいですよね。ですが10日間のお試しで指摘されるなんて、酢キャベツパワー恐るべし。

わずか10日間で下腹－４cm

次に紹介するのは、井川真紀さん（34歳）。フィットネスインストラクターとして、日頃から運動をされている井川さん、生理前に便秘や肌荒れが起こることにお悩みなのだそう。
そんな井川さんは酢キャベツダイエットを始めてわずか10日間で、なんと…
体重-1.2ｋｇ、体脂肪-1.4％、下腹-４cm
の変化が現れたとのこと！

一体10日間どんなお試しをされたのでしょうか。井川さんのお試しレポートをご紹介します。
まずは、酢キャベツ作り。

「野菜の価格が高騰しているのでカット野菜を使ってみました。中に塩小さじ1/4ぐらいを投入。そしてポリ袋の上からモミモミ。最後にはちみつ大さじ１とお酢1/4カップ入れてなじませたあとにタッパーに移しました。冷蔵庫でひと晩寝かせます」（井川さん）

ご自身のアイディアが光る酢キャベツに。長く続けるならこういったワザも上手く使いたいですね！ さらに通常のキャベツはもちろん、紫キャベツ入りのカット野菜でも同じように酢キャベツを作ってくれました。ピンク色がキレイ。

３日目の朝には、お腹の調子のよさを感じ始めたとのことで、排便もスッキリ！ ４日目にはお腹のゆるさを感じるほどだったそうで、体調に合わせて酢キャベツの量も調整されていました。

アレンジメニューとしては、オリーブオイルで作ったスクランブルエッグと酢キャベツをトーストに。味つけはシンプルにブラックペッパーで。キャベツに味がついているからドレッシングや調味料もなくそのままでも十分だそうですが、お好みでマヨネーズを使ってみてもいいとのこと。そのほかにもポークソテーや冷奴のお供として食べてみたようです。このようにお試しを続けてくれた井川さんに、10日間試してみた感想を伺いました。

「私は酢キャベツダイエットを試して便秘が軽減され、おかげさまでポッコリ出ていた下腹部もスッキリしてきました。酢キャベツは作るのがとても簡単で常備菜にピッタリです！　野菜をなかなか摂取することができない人におすすめ。ふだんの献立に１品加えてみてはいかがでしょうか。簡単に作れておいしい酢キャベツ。おすすめです」（井川さん）

ふだんから運動をされている井川さんですが、酢キャベツダイエットをとり入れたことでわずか10日間で下腹部－４cmが叶いました。
みなさんも酢キャベツダイエットを始める際は、平行して適度な運動を行い、ダイエット効果をアップさせてみてはいかがでしょう！

そのほかに体験したFYTTE読者の感想

このほかにも、料理のつけ合せや、カレーに使う福神漬け代わりにしたり、ザワークラウトらしくサンドイッチに入れたり、お好み焼きに使ってみたという声が！ さらに酢キャベツを作るときに、カット野菜のキャベツを使ってより簡単に作ってみた、りんご酢を使って作ったという人もいました。

実際に筆者も自宅で酢キャベツダイエットを作ってみました。ポリ袋で材料を混ぜるだけなのでとっても手軽！　酸っぱい味が好きなのでお酢で漬けた酢キャベツの味はむしろ好印象でした。シャキシャキッとした食感のよさも飽きを感じさせない。ただのキャベツのサラダだとドレッシングをたくさん使うけど、酢キャベツならそのまま食べられるのも魅力！　けれど、お酢そのものを使っているだけあり、人によっては酸味が強すぎるかもしれません。読者のみなさんのようにアレンジしてとり入れるのが続ける上でのコツになってきそうです。

「今回お試しした酢キャベツダイエット、試したときがキャベツが旬でもなかったことから売っていなかったり、値段がすごく高かったことが少しだけ大変でした（笑）。でも作っておくとサラダとして１品にもなるし、何より便秘が解消されたり、お酢の効果から寝起きがスッキリするなどの効果を実感できて楽しかったです」（松村ひとみさん・31歳・会社員）

「シンプルで簡単な酢キャベツダイエットは、飽きっぽい私でも毎日続けることができました。始めてからというもの、毎日の便通、肌荒れ改善がありびっくり。最初はそのまま食べていたので、酸っぱくて食べづらいなと思っていたのですが、ツナサラダ風にしたり、サンドイッチにしたりでおいしく続けることができました。ほかにもいろいろなアレンジで楽しめそうです。簡単で体調にいい変化が現れたので、これからも続けてみようかなと思います」（船本里美さん・32歳・主婦）

「酢キャベツ+ヤクルトを飲むことで便通がありましたが、酢キャベツだけで体の変化は実感できなかったです。レシピ通りの分量だとかなり酸っぱかったので、溶けやすい砂糖やはちみつをかけたり、味のりを刻んでかけて味を調節してました。ホットドッグのレタスの代わりにザワークラウトとして酢キャベツを入れたらおいしかったです」（リンダさん・28歳・接客業）

結果には個人差がありますが、作り方も手軽で、毎日の食事に１食以上とり入れるだけですから、１度やってみる価値はあるのではないでしょうか。ぜひ、自分のお好みアレンジメニューを考案して挑戦してみてください！

カメラマン／安井真喜子　スタイリスト／井口美穂　取材・文／三浦良江