はじめの１か月は食事量を減らさず筋肉を育てよう

「明日からダイエットスタート！」と、ダイエットを決意すると、食事を減らすことばかり考えていませんか。それだと一時的に体重は減っても、最終的なゴールの達成率は低いまま。
「ダイエットでいちばん大切なのはやせやすい体の土台作りをすること。はじめの１か月は筋肉を育てる準備期にしましょう」と石本さん。

食事内容の見直しは必要ですが、はじめの１か月は食事量はいつも通りにし、筋肉を増やし、筋トレに慣れる期間にするのがダイエットを達成するポイントです。
「１か月の準備期があると、その後の減量期の成功率がぐんと跳ね上がります。美しいボディに大変身するためのさなぎ期でもあるんですよ」

リバウンドなし！ 石本式ダイエットの進め方

ダイエットの基本、健康でキレイにやせるステップをまとめます。

STEP 1・2 準備期(1か月ほど)
体重をキープしながら筋肉を育てる

食事量(摂取カロリー)はそのままで食事内容を改善し、体重をキープ。
「筋肉づくりに必要なたんぱく質を朝昼晩とります。同時に筋トレをはじめて習慣にし、筋肉量&代謝アップ！」

ダイエット開始前の体は…
・お腹がぽっこり・お尻がタレている・外ももが張っている
準備期の終わりには…
・お腹が少しヘコむ・お尻や内ももが少し引き締まっている

STEP 3 減量期(1か月~目標体重に合わせて)
食事量を減らして体重を落とす

朝昼晩のたんぱく質はキープしつつ、準備期より食事量を減らしていきます。
「食事を減らすのと同時に筋トレを続けて筋肉量をキープ。減量期の後半、体重が落ちにくくなったら有酸素運動をプラスしよう」

リバウンドを防ぐために、１か月に落とす体重は「現在の体重×５％」までにします。体重60kgならどんなに多くても１か月に−３kgまで。

減量期の終わりには…
・体脂肪が全体的に落ちる
・ウエストが引き締まる
・お尻が上がる

STEP 4 維持期 (減量後からずっと)
太りにくい健康な体をキープする

体重が減ると基礎代謝量が減るので、食事量は準備期よりやや少なめに戻すのがリバウンドを防ぐポイント。筋トレを続けることでさらにスタイルがよくなっていきます。

維持期の頃…
・減量直後より筋肉量が増えてさらにスタイルアップ

準備期の1か月が減量の成功率を高める理由

準備期は、減量期の成功率を跳ね上げるための“さなぎ”期 。
「いきなり食事量(摂取カロリー)を減らすのはリバウンドのもと。筋肉が分解されて、筋肉量が減ってしまいます。また、体重を減らすと、どうしても同時に基礎代謝量がダウンします。筋肉量が少ないまま体重を減らすと減量期の後半に、より代謝がダウン。最初の1か月で筋肉をつけておくことで、減量期の後半まで闘える、代謝のいい体の土台ができるのです」

筋肉の低下により、リバウンドや「何をしても体重が落ちない」という状態に陥りやすいのですが、準備期を設けることでこれらのハードルをクリアできます。
「筋肉を育てるには、栄養、筋トレ、休息の3つが必要なことも知っておきましょう。これらがひとつも欠けることなく、3つそろって掛け合わせることで、筋肉を効率よく増やすことができ、代謝のいい体になれます」。
休息というのは、睡眠と筋トレの休息日。中３日〜中6日の休息日をはさむことで筋肉が成長していきます。

減量したい場合は焦って食事を減らすのではなく、筋肉を育てることから。ストレスを感じにくいので、やる気も続きますよ。
筋肉を刺激することで、成長ホルモンの分泌が促され肌にハリが出たり、疲れにくくなったりといいことずくめです。

文／庄司真紀

参考書籍
石本 哲郎 (著) 松本 麻希（マンガ）『マンガでわかる! ゼロからはじめる女子のボディメイク』（学研プラス）